Простые упражнения на трицепс в домашних условиях

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Видео: упражнений для тренировки трицепса с гантелями

Перед выполнением основного комплекса для тренировки трицепса уделите время разминке. Сделайте суставную гимнастику на верхнюю часть тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой трицепса.

Если цель стоит увеличить мышцы рук, прорабатывайте трицепс тремя упражнениями из комплекса по 3 сета на 8-12 повторений.

Когда цель стоит – подтянуть проблемные зоны рук, выполняйте упражнения, следуя нашему комплексу. Если сил хватает, делаем все шесть. Если мышцы начинают отказывать, выполняйте — на сколько хватаем сил. Для формы рук, рекомендуется делать упражнения по 3 сета в 15 повторений.

Топ упражнений на трицепс для дома

1. Отжимания на брусьях

  1. Примите готовое положение на брусьях.
  2. Корпус слегка наклоните вперед.
  3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

2. Отжимания Ганнибала

  1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
  2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
  3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Локти максимально прижмите к корпусу.
  4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

4. Узкие отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
  3. Не расставляйте локти в сторону.
  4. Работайте в полную амплитуду.

Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

5. Обратные отжимания

  1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
  2. Сядьте к нему спиной.
  3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
  4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

  1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
  2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
  3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы

  1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
  2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
  3. Плавно опускайте вес за голову.

При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

8. Разгибания рук в наклоне

  1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
  2. Ноги слегка согните в коленах.
  3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
  4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

  1. Подойдите к скамье.
  2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
  3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
  4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
  5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

10. Французский жим лежа с гантелями

  1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
  2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
  3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Подробнее о французском жиме →

График тренировок

Для того чтобы обеспечить нагрузку на всю мышцу, ускорить набор массы и придать рельефность, требуется специальная программа тренировок для трицепса.

Упражнения для наращивания массы трицепса Количество подходов и повторов Передышка в минутах
Жим штанги в позе лежа или сидя  4 – 5/ 8 — 14 1,5 – 2
Французский жим в сидячем положении 3 – 4/ 10 — 13 2
Упражнение с гантелей в сидячем положении 3 – 4/ 12 – 14 2
Тренировка рук с канатной рукояткой 3 – 4/ 10 — 12 1
Читайте также:  4 лучших программы тренировок на турнике

Три упражнения на трицепс доступны для использования в домашних условиях. Полноценно работать над массой и рельефом дома сложнее, но возможно. Лучше приобрести домой штангу, гантели, и комплект дисков. Если такой возможности нет, то дома можно проводить простые упражнения, такие как отжимание, отжимание с использованием скамьи и работа с гантелей. Программа тренировок в домашних условиях:

График тренировок
Наименование упражнений Подходы и повторы Перерыв в минутах
Французский жим с использованием штанги 3 – 4/ 10 -12 2
Французский жим с использованием гантели 3 – 4/ 12 -15 2
Поднятие собственного веса на брусьях 4 – 5/ 10 — 12 1,5 – 2
Отжимание. Расположение узкое 3 – 4/ 16 — 22 2

На стадии набора массы, количество упражнений, подходов следует увеличивать, для достижения требуемого результата. Основной упор следует делать на группу упражнений базового вида.

Тренировка Количество подходов и повторов Отдых в минутах
Жим штанги в позиции лежа. Хват узкий 4 – 5/ 10-12 2
Французский жим, на наклонной скамье, лежа 3 – 4/  12 — 14 1,5
Отжимание на брусьях с дополнительным весом 3 – 4/  8 — 14 1,5
Жим в позе сидя с применением гантели 4 – 5/ 10-12 1,5
Упражнение разгибание рук с использованием EZ рукоятки 4 – 5/ 12 — 15 1,5

Во время сушки тела требуется снизить используемую для тренировки массу, сократить время для передышки. Базовые упражнения меняются на изолированные виды. Вариант тренировки для сжигания жировой массы.

Наименование упражнение Количество подходов и периодичность Время отдыха в секундах
Жим узким хватом 3 – 4/ 12 -15 60
Французский жим с нижнего блока. Используется гриф EZ 3 – 4/ 12-15 40
Имитация занятий на брусьях 3 – 4/ 12-15 40
Разгибание конечностей с использованием прямой рукояти. Хват обратный 3 – 4/ 15 — 20 30
График тренировок

Правильная техника

  1. Нужно стать боком к горизонтальной скамье. Делается небольшой наклон, и атлет упирается в скамью левой рукой и левым коленом. Правая нога отставляется назад таким образом, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Некоторые атлеты предпочитаютстановиться в стойку, когда одна нога ставится впереди другой.
  2. Гантель берется нейтральным хватом – ладонь смотрит на тело, а большой палец находится впереди. Рука постепенно сгибается, и локоть поднимается до одного уровня со спиной или немного выше. В начале упражнения угол в локтевом суставе равняется 90 градусам, а гантель свободно свисает.
  3. Сделав глубокий вдох, атлет задерживает дыхание. Удерживая верхнюю часть работающей руки полностью неподвижным, он напрягает трицепс и выпрямляет руку.
  4. В верхней точке амплитуды рука выпрямляется и находится на одной линии с туловищем.
  5. Достигнув верхней точки движения, можно сделать выдох. Затем трицепс максимально напрягается и на пару секунд задерживается в этом положении.
  6. Удерживая руки полностью неподвижными, нужно опустить вес в исходное положение.
  7. Выполнив необходимое количество повторений, можно приступать к проработке трицепса на второй руке.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Данное упражнение на трицепс с гантелями задействует все три его головки, в особенности их нижнюю часть. Упражнение изолирующее, применяется для придания трицепсам симметрии и оформления рельефа. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте рядом со скамьей и обопритесь о нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Ноги расставьте широко, чтобы спина была параллельна полу. 2. Возьмите гантель нейтральным хватом – ладонью к скамье. Поднимите и зафиксируйте руку так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание разогните руку в локте. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена до горизонтали с полом. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте гантель в исходное положение. 5. Как только предплечье примет вертикальное положение и угол в локте будет снова равен 90 градусам, тут же, не спеша делайте вдох и продолжайте упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку, становитесь с другой стороны скамьи и повторяете те же действия для другой руки.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода корпус должен быть параллелен полу. Чем выше вы подымаете корпус, тем меньше будет амплитуда и тем ниже будет эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает удерживать корпус в фиксированном положении и позволяет развивать значительно большее усилие.
  • Максимального сокращения трицепса можно будет добиться, только если плечо параллельно полу и в верхней точке рука с гантелью полностью выпрямляется.
  • Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он заставит вас раскачивать гантель, закидывая ее по инерции, а также не даст работать в полной амплитуде.
  • В нижней точке запястье должно находиться строго под локтем. Сгибая локоть сильнее, вы будете раскачивать гантель по инерции, что снимет нагрузку с трицепсов.
  • Добиться максимального сокращения длинной головки трицепса можно сначала полностью разогнув руку, а затем приподняв выпрямленную руку еще как можно выше.
  • Локоть на протяжении всего подхода зафиксирован в одном положении. Опуская, подымая или отводя его в сторону, вы снижаете эффективность упражнения.
  • Для всестороннего развития трицепса выполняйте упражнение, в разных подходах разворачивая предплечье внутрь (к себе) или наружу (от себя).
  • Возможна вариация выполнения упражнения двумя руками одновременно. Это более сложный вариант, так как нужно держать торс на весу в горизонтальном положении.
Читайте также:  Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) легко можно увидеть под кожей. Его основная цель — согнуть предплечье в локтевом суставе, а плечо в плечевом. Эти двуглавые мышцы любят повторные тренировки с не очень тяжелыми весами. Качайте бицепс несколько раз в неделю. Ниже приведены лучшие упражнения на бицепс, которые вы всегда можете выполнять, не выходя из дома.

  • Упражнение стоя с гантелями — подъем и сгибание. Возьмите гантели в руки и встаньте, слегка согнув колени. Прижмите локти ближе к телу, поверните ладони к бедрам. Начните поднимать гантели к плечам, слегка сгибая руки. Наблюдайте за плечевыми частями ваших рук — старайтесь держать их ровно. Продолжая поднимать гантели, начинайте супинацию — поворачивай руки ладонями вверх. Вверху, когда бицепс туго зажат, подержите долю секунды и сожми бицепс. По тому же пути вернитесь в исходное положение. Кроме того, вы можете согнуть руки, чередуя их. Допускается поднимать снаряды другим способом, а именно поворачивая ладони не к бедрам (когда гантели опущены), а прямо перед собой. В этом варианте осуществления такое положение ладоней должно быть в течение всего подхода.
  • Упражнение сидя с гантелями – подъем и сгибание. Узкая скамейка или стул будут помощниками. Если вы хотите усложнить задачу — используйте стул с поднятой спиной или поставьте стул без спинки близко к стене и обопритесь на неё корпусом. В отличие от положения «стоя», положение «сидя» позволяет вам тренироваться точнее, потому как вы не можете помогать мышцами спины или движением тела. Как в первом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками одновременно, но и по одной за раз.
  • Молоток (молот, хаммер). Возьмите гантели в руки и стойте прямо. Ноги немного шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверните ладони к телу и сохраняйте положение рук во время упражнений. Держите локти близко к телу, они не должны «танцевать». С участием бицепсов медленно начинайте сгибать руки, позволяя двигаться только предплечью. После сокращения двуглавой мышцы, замрите на полсекунды, а после вернитесь к исходному положению. Вы не можете остановиться на этом этапе, поэтому немедленно согните руки. Сделайте необходимое количество повторений. Упражнение можно повторить двумя руками и сменяя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как удобно для вас. «Молоток» интенсивно использует не только бицепс, но и мышцу плеча (brigialis), которая находится под ним.
  • Концентрированный подъем и сгибание руки с гантелью сидя. Это наиболее распространенное упражнение в домашних условиях, которое традиционно является упражнением на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелями также использует плечевые мышцы и плече-лучевые мышцы. Желательно делать бицепс в конце сеанса. Держа гантели в правой руке, сядьте на скамейку / стул / табурет, поставьте ноги пошире и слегка наклонитесь вперед. Левой рукой упритесь на левое бедро, а локоть правой руки приблизьте внутрь правой ноги. Правое плечо в вертикальном положении, гантель не касается пола, рука прямая. Начните мягко сгибать правую руку до конца. Задержитесь на полсекунды, почувствуйте сокращение бицепса, и также мягко вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой рукой.
Упражнения на бицепс

Как подобрать наилучшие упражнения для тренировки

Хотя длинная головка трицепса не особо задействована при выполнении разгибаний за головой (французского жима), я все же рекомендую включить это упражнение в свой тренировочный комплекс. За счет приведения трицепсов в такое крайне вытянутое положение, это упражнение имеет потенциал, чтобы создать значительное количество мышечных повреждений во время эксцентричного сокращения.

Тем не менее повреждение мышц является всего лишь одним из ключевых механизмов для увеличения размеров мышц. Нужна также сильная концентрическая работа. Так что да, вариация упражнений с заведением за голову имеет место в тренировке трицепса для увеличения массы и объема мышц, но вовсе не по той причине как вы считаете. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы, нанося повреждения по длинной головке. Но для активации длинной головки, придется искать что-то другое.

Для составления программы тренировок на трицепс не понадобятся тысячи вариаций упражнений, но необходимы те, которые будут задействовать каждую головку и заставлять работать эту группу мышц в разном диапазоне. Я рекомендую использовать 2-3 упражнения каждое из которых будет обеспечивать разные стимулы для развития силы и проста мышц в каждой целевой области:

  • Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, разгибание рук в наклоне в нижнем блоке).
  • Одно упражнение с плечом в нейтральной позиции (например, разгибание рук с канатной рукояткой с дополнительным отведением плеча)
  • Одно упражнение с изгибом плеча (например, французский жим).

Предвосхищая возможные вопросы – да такой же подход можно и нужно использовать в тренировках бицепса:

  • Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье).
  • Одно упражнение с плечом в нейтральном положении (например, подъем на бицепс в положении стоя).
  • Одно упражнение с изгибом плеча (например, паучьи сгибания).

Дайте шанс этим упражнениям и позвольте мышцам рук начать расти!