Протеиновый коктейль: как принимать, вкусные домашние рецепты

Белковые коктейли помогают быстрее восстановить мышцы и добиться прогресса в тренировках

Как правильно пить белковый напиток?

Если вы решили набирать мышечную массу и при этом перешли на спортивное питание, то рекомендуем вам ознакомиться с основными правилами приема коктейлей:

  • не стоит выпивать весь напиток целиком единоразово, лучше всего разделите порцию на несколько приемов: утром натощак, за 30 минут до тренировки и после нее, вечером в качестве легкого полдника, а также на ночь, чтобы поддержать необходимое количество белков даже во сне;
  • в день разрешается выпивать не более 700 мл;
  • если в течение дня вы ни разу не тренировались, то отложите прием напитка на следующий день, во избежание избыточного образования белка в организме, который потом будет очень трудно «раскачать»;
  • для приготовления используйте только свежие продукты, но ни в коем случае не замороженные, так как в них содержание полезных веществ резко уменьшается.

источник протеина для рельефного тела без лишнего жира

Ингредиенты и кухонные приборы для коктейля для порции (на день необходимо порции):

  • Блендер (миксер не подойдет)
  • Кофемолка (желательно)
  • Мерный стакан объемом не менее 300мл, с делениями по 20-50мл
  • Молоко 3,5% — 6% жирности — 250мл
  • “Бифидумбактерин” в виде порошка, купить в аптеке. (хранить в холодильнике) — 1 пакетик (5 доз – медицинское обозначение 1 пакетика)
  • Молоко сухое (порошок) – желательно, но не критично, если его не будет -3 чайные ложки
  • Сметана 15%- 20% жирности — 50гр
  • Яйца куриные, сырые — 1шт
  • Хлопья (каша) овсяные (не требующие варки!) немолотые — 250мл. (не грамм)
  • Какао-порошок растворимый (не требующий варки!) — 3 чайные ложки с горкой
  • Масло подсолнечное (рафинированное, без запаха) — 1 десертная ложка (полторы чайных)
  • Сахар (по желанию, для вкуса)
  • Ванилин или сахар ванильный (по желанию, для вкуса)

Важный момент: Яйца добавлять в 2 порции коктейля из 3 за день! Т.е. чтобы за день у вас получалось не более 2 яиц.

Способ приготовления протеинового коктейля в домашних условиях:

Ингредиенты положить в блендер, включить маленькую или среднюю скорость, время приготовления не менее 2 минут. Овсяные хлопья отваривать не нужно. Большую скорость ставить тоже не нужно, мы должны получить размолотые и перемешанные ингредиенты, без лишней пены и объема.

Будет лучше, если перед приготовлением коктейля вы предварительно размельчите овсяные хлопья в муку. Блендер от такого размалывания может перегореть, в кофемолке же это не займет много времени. Консистенция напитка станет более однородной,  а «крошки» не будут ощущаться. Это же поможет вашему желудку быстрее и легче переваривать коктейль. С перемолотой овсянкой время приготовления калорийного напитка займет 30-40секунд.

Затем коктейль выпиваем. Сделать это нужно сразу, иначе через 5-10 минут овсянка разбухнет и выпить будет не так-то просто. Да и осадок появится.

Первое время такой объем коктейля покажется большим. Но со временем вы привыкнете и будете выпивать его очень быстро.

Если вы хотите брать протеиновый коктейль с собой, то увеличьте количество молока в 2 раза (до 500-600 мл), ведь каша со временем разбухнет. Тщательно взбалтывайте коктейль перед употреблением.

Как отмерить неразмолотые овсяные хлопья

1 порция овсяных хлопьев  равна 1 стакану. Если вы будете взвешивать на кухонных весах, то порция овсяных хлопьев – это 90 грамм.

Рецепты протеиновых коктейлей для похудения

Протеиновый коктейль для похудения пьется по утрам, заменяя завтрак, поэтому он должен быть одновременно питательным и низкокалорийным. Есть несколько простых способов приготовить такой напиток:

  1. Один из самых простых, распространенных и доступных способов приготовления коктейля. Возьмите полстакана обезжиренного молока, добавьте половину банана и немного корицы для вкуса. Взбить можно самостоятельно или с помощью блендера.
  2. За основу берутся обезжиренное молоко и йогурт. На стакан молока добавляется чайная ложка йогурта и хорошенько перемешивается. К получившемуся напитку можно добавить две ложки кофе, чтобы получить больший запас энергии. Вместо кофе, вкус можно разнообразить свежей клубникой, на стакан уйдет всего пара ягод. Также можно добавить столовую ложку льняных семян, которые способствуют быстрому сжиганию жира.
  3. Возьмите полстакана молока или кефира с низким процентом жирности. Добавьте две-три чайные ложки нежирного мягкого творога. Затем разбейте яйцо, аккуратно отделяя белок от желтка, и добавьте белок в стакан. Для разнообразия вкуса можно добавить свежий фрукт, к примеру, клубнику или банан. Все это тщательно размешивается, желательно использовать миксер, если он есть в наличии.
  4. Полстакана нежирного кефира разбавляется таким же количеством соевого молока. Добавляется мелко нарезанный или, если отсутствует блендер, натертый плод киви и две столовые ложки жидкого меда. Если мед густой, можно его немного подогреть. Все это тщательно перемешивается или взбивается.
Читайте также:  Какая становая тяга лучше сумо или классика

Рецепты протеиновых коктейлей для набора веса

Рецепты протеиновых коктейлей для похудения

Протеиновый коктейль для массы характерен тем, что помимо белка содержит в себе большое количество углеводов. Кроме того, в этом случае молочные продукты должны быть с большим процентом жира:

  1. Возьмите полстакана жирного молока. К нему добавляется 100 грамм обычного йогурта, один спелый банан и несколько чайных ложек мороженого, лучше всего взять обычный пломбир. Шоколадное подойдет, чтобы разнообразить вкус. Можно добавить немного овсяных хлопьев. Получившуюся смесь тщательно взбить.
  2. Берется полстакана кефира или жирного молока. На это количество добавляется несколько ложек жирного творога, половина спелого банана. Нужно отварить два яйца и добавить в стакан только белки. Подогреть до жидкого состояния две столовые ложки меда. Можно добавить пару чайных ложек измельченных орехов, лучше всего подойдут грецкие.
  3. Фруктовый коктейль. За основу берется стакан апельсинового сока, лучше всего взять фреш, ведь в нем гораздо больше витаминов. Добавьте столовую ложку нежирного творога, половину спелого банана, чайную ложку джема, повидла или любимого варенья и чайную ложку какао.

Рецепт протеинового коктейля для мышечной массы

Протеиновый коктейль для мышц сохраняет баланс. Его задача обеспечить мышцы достаточным количеством белка, чтобы они не страдали от изнурительных тренировок. При этом, в коктейлях такого типа должно быть минимальное содержание углеводов.

  1. Берется стакан молока со средним процентом жирности. Разотрите и добавьте столовую ложку нежирного творога. Возьмите одно сырое яйцо, аккуратно отделите желток, а белок влейте в стакан. К этому добавляется немного свежих фруктов. Если для фруктов не сезон, можно купить замороженные ягоды и добавить их.
  2. Налейте три четверти стакана молока. Возьмите два яйца, отделите желток, а белки вливайте в коктейль. Добавьте две столовые ложки сухого молока, чайную ложку льняного масла и немного свежих фруктов. Фрукты можно заменить вареньем, но лучше все-таки этого не делать.
  3. Возьмите неполный стакан среднего по жирности кефира, добавьте белок от яйца. Измельчите орехи, лучше всего подойдут грецкие, и добавьте к смеси. Нагрейте одну столовую ложку меда, так, чтобы он стал жидким, и влейте в стакан. Все вместе надо хорошенько перемешать или взбить миксером. В такой коктейль при желании можно добавить и желток тоже.
Рецепты протеиновых коктейлей для похудения

Важно помнить, что протеиновый коктейль сам по себе не может заменить полноценный прием пищи, так что его питье нужно совмещать с обычной едой.

Польза

Протеиновый коктейль не является основным фактором процесса похудения, а только становится его важным катализатором, помогая быстро избавляться от избыточного веса, сохраняя при этом тонус мышц и упругость кожи. Чтобы получить наилучшие результаты, употребление белковых напитков необходимо сочетать с правильным сбалансированным питанием и спортивными тренировками. При этом с помощью правильного приема концентрированных протеинов можно добиться следующих эффектов:

  • снижения аппетита за счет медленного усвоения белков;
  • ускорения метаболических процессов;
  • активизации жиросжигания;
  • потери лишнего веса;
  • уменьшения проявлений целлюлита;
  • приобретения красивого мышечного рельефа;
  • получения заряда бодрости и энергии.

В результате грамотного сочетания физических нагрузок и диеты с регулярным приемом протеинового коктейля организм будет получать достаточное количество белка, необходимого для активных тренировок и интенсивного похудения.

Кроме того, употребление белкового напитка имеет ряд своих преимуществ:

  • продукт достаточно питательный и вполне может заменить один прием пищи;
  • его можно пить сразу после пробуждения, чтобы обеспечить бодрящий эффект;
  • коктейль готовится быстро, что позволяет экономить время на приготовление пищи;
  • на переваривание белков требуется много энергии, поэтому даже без физических нагрузок можно ускорить процесс похудения;
  • наличие в составе витаминов и минералов дополнительно способствует нормализации их баланса в организме, что очень важно во время диетического питания.

В сухих протеиновых концентратах нередко присутствует L-карнитин, ускоряющий обменные и жиросжигающие процессы, а также добавки, снижающие аппетит. Для вегетарианцев выпускается растительный протеин, в частности, соевый, белок которого усваивается хуже, но это не снижает эффективность напитка в плане снижения веса.

Домашний рецепт предтренировочного коктейля

 Ингредиенты

  • 200мл обезжиренного молока
  • 400 г консервированных персиков
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина Impact Whey Protein без вкуса
  • 10 г свекольного порошка
  • 5 г порошка гуараны
  • 6-8 кубиков льда

 Способ приготовления

Взбейте все ингредиенты до однородной консистенции. Готово! Пейте за 60-90 минут до тренировки.

Макронутриенты

В одной порции:

Калорий: 363 ккал (18 калорий из жиров)

% от суточной нормы *
Белка 29 г 58%
Всего жиров 2 г 3%
Всего углеводов 58 г 19%

* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.

Вам понравился этот рецепт? Тогда попробуйте и эти вкусные и полезные фитнес-рецепты.

Правила приготовления

Тем, кто отдает предпочтение домашним протеиновым коктейлям, важно знать и придерживаться правил их приготовления и употребления:

  • Для приготовления применять только теплую жидкость. Кипяток приведет к сворачиванию белка. Он убьет все полезные свойства напитка.
  • Для 1 порции достаточно 200-250 мл жидкости (вода, сок, молоко), чтобы развести порошок.
  • Калорийность протеинового коктейля зависит от времени, когда он принимается. Утром допустима калорийность выше, можно добавить немного сахара или меда. А вот после обеда она не должна превышать 200 ккал, различные добавки к нему также нежелательны.
  • Если коктейль будет применяться с целью похудения, то в качестве жидкости лучше использовать воду, нежирное молоко или кефир.
Читайте также:  Как научиться отжиматься с нуля: инструкция для начинающих

Полезные рекомендации

Чтобы правильно приготовить по-настоящему эффективные коктейли для похудения, необходимо знать несколько полезных нюансов.

Схемы приёма

  1. Заменить напитком: завтрак / обед / ужин / завтрак и обед / завтрак и ужин / обед и ужин. Чаще всего употребляют вместо ужина, чтобы жировые запасы не откладывались на ночь.
  2. Пить вместо ланча и полдника: можно заменить ими оба перекуса, а можно только один.
  3. Употреблять их исключительно на ночь (за полчаса до сна).
  4. Заменить одно из любых блюд на обед.
  5. За полчаса до тренировки и спустя столько же времени после неё (это касается протеиновых и соевых коктейлей).
  6. За полчаса до основных приёмов пищи (1-3 раза в день).

Правила применения

  1. Выберите для похудения только одну схему приёма коктейлей и придерживайтесь её на протяжении всего срока их употребления. Не сочетайте их друг с другом.
  2. Если заменяете таким напитком полноценный приём пищи, можно сочетать их с цельнозерновым хлебом или горстью орехов.
  3. Для наращивания мышечной массы нужно усилить силовые тренировки на фоне употребления протеиновых коктейлей. Если перед вами не стоит такая цель, выбирайте диетические или жиросжигающие и обеспечьте себе лёгкие (аэробные) физические нагрузки.
  4. Не пейте залпом. Делайте небольшие глотки, наслаждайтесь процессом, чтобы испытать максимум удовольствия. Растянуть его помогут специальные коктейльные трубочки.
  5. На протяжении первой недели введите в рацион только 1 стакан коктейля. Если реакция организма будет нормальной, побочные эффекты (в виде желудочного расстройства или кожной сыпи) не обнаружатся, можете пить по 2 стакана в день.
  6. Для достижения максимального эффекта в похудении обязательно ограничьте потребление вредных продуктов, сядьте на диету, придерживайтесь здорового образа жизни.
  7. Если на протяжении 2 недель употребления коктейлей результаты похудения будут незаметны, значит, это не ваш способ избавления от лишних килограммов. Придётся подыскать что-то иное.
  8. Во многих рецептах в качестве ингредиента указан мёд. И всё-таки не забывайте, что это сладость, хоть и натуральная. Хотите похудения — откажитесь и от него.

Процесс приготовления

Рекомендации:

  1. Для приготовления напитков нужен блендер (миксер, шейкер). Он делает их консистенцию воздушной, растягивая молекулярные связи, что уменьшает фактический объём порции при увеличении визуального.
  2. Для взвешивания ингредиентов используйте мерные весы, чтобы не тратить продуктов больше, чем полагается.
  3. Молочные продукты должны быть либо обезжиренными, либо с минимальным содержанием жира.
  4. Фрукты, овощи, ягоды — лучше свежие, а не замороженные или консервированные.
  5. Яйца либо варятся, либо применяются свежими (лишь в том случае, если вы уверены в их качестве).
  6. После каждого раза тщательно мойте блендер, чтобы остатки компонентов в нём не закисали.
  7. Делайте напитки на 1 порцию, чтобы выпивать их сразу.

Схема приготовления:

  • вначале измельчить нарезанные кубиками ингредиенты;
  • затем добавить в блендер указанную в рецепте жидкость;
  • перемешивать 1-2 мин, пока на поверхности не образуется пена;
  • разбавить водой (если того требует рецепт);
  • налить в стакан.

Приготовить коктейль в домашних условиях бывает трудно только в первый раз. По вкусу напитка вы поймёте, где допустили ошибки в пропорциях или времени взбивания в блендере. В следующий раз вы просто откорректируете их и будете наслаждаться результатом на протяжении всего курса похудения.

По страницам истории. Археологи обнаружили остатки самого первого коктейля в Междуречье, на побережье Тигра. В достаточно хорошо сохранившемся глиняном кувшине нашли медово-яблочную смесь с ячменём и винной кислотой. Его выдержка составляет около 5 000 лет.

Смеси чемпионов

Коктейль от Железного Арни

Во времена золотой эры бодибилдинга спортивного питания было не так уж и много, поэтому многие атлеты готовили спортивные добавки самостоятельно

  • Ингредиенты: яйцо; два стакана молока; пол чашки мороженного; пол чашки молочного порошка.
  • Приготовление: смешать в блендере до состояния однородной массы.

Рецепт от Джорджа Зангаса

  • Ингредиенты: только свежие фрукты с 300-350 граммами сока или молока; пивные дрожжи (1-2 ч. л.); белковый порошок (2-3 мерных ложки); куриные яйца (2-3 штуки); лед (2-5 кубиков).
  • Приготовление: сначала в блендере взбивают фрукты и молоко (сок), потом добавляют оставшиеся ингредиенты и мешают уже ложкой до кашеобразного состояния.

Протеиновая мощность Стива Ривза

  • Ингредиенты: 2 ст. л. сухого молока; 400 мл апельсинового фреша; от 2 до 4 сырых яиц; банан; ст. л. меда; ст. л. желатина.
  • Приготовление: просто перемалываем в однородную массу.

Напиток Валентина Дикуля

  • Ингредиенты: 100 грамм творога; 2 сырых яйца, 150 грамм сметаны; пару чайных ложек меда; 3 чайные ложки варенья по вкусу.
  • Приготовление: сначала заливаем сметану, потом насыпаем творог, затем только варенье и мед. Взбиваем блендером, достигая однородности коктейля. Коктейль получается густым, можно разбавить молоком.

Если вы следите за своими калориями и потреблением БЖУ, для точного составления рациона предлагаем вам некоторые варианты коктейлей с описанием их пищевой ценности:

Рецепт №

Ингредиенты

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калории (ккал)

1

Творог (200 гр), молоко (300 мл), хлопья овсянки (3 ст. л.), киви (3 шт.)

2

Сливки (50 мл), молоко (250 мл), клубника (100 г), ванильный сахар (1/2 пакетика), корица по вкусу

3

Молоко (400 г), яйцо (2 шт.), сахар (1/2 ст. л.)

4

Кефир (200 г), творог (300 г), банан (2 шт.), апельсиновый сок (200 г)

5

Творог (200 г), фруктовый сок (200 г), яичный белок (2 шт.), сахар-песок по вкусу

6

Куриное яйцо (3 шт.), мед (3 ст. л.), грецкие орехи (3 ст. л.)

7

Творог (400 г), натуральный йогурт (2 ст. л.), куриные яйца (7 шт.), мед (50 г)

8

Молоко (300 г), творог (150 г), перепелиные яйца (8 шт.), мед (30 г), сухое молоко (50 г), сметана (50 г), изюм и курага (по 1 ст. л.)

9

Творог (150 г), топленое молоко (150 мл), масло льняное (1/2 ст. л.), отруби овсяные (1/2 ст. л.)

10

Молоко (400 мл), творог (120 г), банан (1 шт.), мед (2 ст. л.), грецкие орехи (25 г.)

Читайте также:  Читмил: что это такое в похудении и зачем нужен

В указанных рецептах жирность молока составляет 0,5-1,5 %, кефира 1-1,5%, сметаны и сливок 5 %, творог берется обезжиренный.

Питание результат

Спортивное питание потому и называется «спортивным», что подходит только тем, кто нагружает себя в зале. Без физкультуры его употребление – бесполезно.

«Жалея себя на тренировках, ты и результат получишь жалкий!» Арнольд Шварцнеггер

Точно также как и полный переход на эти добавки спортсменам противопоказан. Не смотря на идеальный состав, все же в добавках содержатся не все полезные вещества, которые необходимы организму. А легкое усвоение пищи может расслабить органы пищеварения, которым не нужно предпринимать никаких усилий на переработку спортивного питания.

Идеальное питание для набора мышечной массы состоит из 6 приемов пищи. Чем питаться для набора массы тут.

Одну-две трапезы можно заменить сывороточным протеином или гейнером. Кроме того, в обязательном порядке стоит употреблять витаминно-минеральные комплексы. Пить их курсами, периодически меняя.

Домашние рецепты

Конечно, на самостоятельно приготовленный коктейль уйдет гораздо больше времени, чем на порошковый. Но эффект и удовольствие от домашнего продукта будут намного большими. Представляем рецепты белковых коктейлей для роста мышц в домашних условиях.

С шоколадным вкусом

Приготовление домашнего коктейля является хорошей альтернативой промышленным концентратам, но не каждый может найти на это время

  • Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада; 300 гр. обезжиренного молока; 100 гр. тертого миндаля; половина крошенного батончика по вкусу.
  • Приготовление: в блендере смешивают молоко и белок, сверху высыпают миндаль и шоколадную крошку. Есть ложкой.
  • Предназначен для употребления перед занятиями спортом.
  • Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного белка и столько же казеина ванильного вкуса; чашка лимонада (содержащего сахар, а не аспартам).
  • Приготовление: лимонад и белки смешивают в герметичной емкости.
  • Употребляется после тренировки.
  • Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного протеина с шоколадом; 300 мл обезжиренного молока; 150 гр домашнего сыра; быстрорастворимый какао (50 гр).
  • Приготовление: молоко разогреть, но не кипятить. Белки, какао и сыр залить в блендере теплым молоком, измельчить до однородной массы.
  • Этот коктейль является вечерним. После принятия ложитесь спать.

С фруктовым ароматом

№4 “Персиковый”

  • Ингредиенты: Ванильный сывороточный белок – 1 м.л.; чашка очищенной, но не дистиллированной воды; пакетик быстрой овсянки, консервированные персики без сиропа.
  • Приготовление: смешать в блендере. Овсянку можно заменить кукурузными хлопьями.
  • Коктейль предназначен для принятия перед тренировкой.

№5 “Апельсиновый”

Выбирайте только свежие продукты для коктейлей

  • Ингредиенты: Мерная ложка ванильного сывороточного протеина, обезжиренный ванильный йогурт (100-200 мл); натуральный стопроцентный апельсиновый фреш (300-400 мл).
  • Приготовление: перемешать все в блендере.
  • Белковый коктейль для утреннего пробуждения.

№6 “Банановый”

  • Ингредиенты: Обезжиренное молоко (300 мл); небольшой банан; 1 ст. л. орехового масла.
  • Приготовление: все смешивается в блендере до однородной массы. Масло орехов с успехом заменяется кокосовым (но без подсластителей и ароматизаторов) или качественным оливковым. В жаркое время года можно добавлять лед.
  • Этот коктейль нужно принимать с утра, днем, до занятий.

№7 “Энергетик для пресс-диеты”

  • Ингредиенты: 2 мерные ложки шоколадного сывороточного белка; чашка 1%-го молока; размокшие быстрорастворимые овсяные хлопья; 2 ст. л. ванильного йогурта; 2 ч.л. арахисовой пасты; лед.
  • Приготовление: просто смешать в блендере.
  • Тонизирующий коктейль, пить перед тренировками.

№8 “Земляничный”

  • Ингредиенты: 300 мл нежирного ванильного йогурта; 400 мл. 1%-го молока; две м. л. сывороточного белка; две ч.л. арахисовой пасты; 200-300 гр замороженной или свежей земляники; кусочки льда.
  • Приготовление: смешать в блендере, пока лед не раскрошится полностью.
  • Ежедневно пить между приемами пищи.

№9 “Бананово-апельсиновый”

  • Ингредиенты: банан; концентрированный сок апельсина (50 гр); 1%-ое молоко (300-400 мл); лед.
  • Приготовление: все смешиваем в блендере до достижения однородной массы.
  • Пить с утра и между приемами пищи в жаркое время года.

№10 “Ягодный”

  • Ингредиенты: 300 гр 1%-го молока, 200 гр размоченных быстрорастворимых хлопьев (овсяных или кукурузных); 200 гр меси земляники, голубики и малины; 2 ложки сывороточного протеина; лед.
  • Приготовление: измельчить в блендере до кашеобразной массы.
  • Пить ежедневно между приемами пищи и перед тренировками.

№11 “Летний”

  • Ингредиенты: банан; 300 гр земляники; 300 мл 1%-го молока; две ложки сывороточного протеина с ванильным ароматом; 200 гр мелко нарезанной мускатной дыни; 120 гр обезжиренного йогурта; лед.
  • Приготовление: перемалываем в блендере.
  • Пьем, когда жарко, утром, между приемами пищи и перед тренировкой.