Протяжка рывковым хватом: техника выполнения, чем заменить упражнение

Рывок со штангой – это сложное и очень эффективное силовое упражнение. Развивает мышцы ног, спины, координацию движений, равновесие. Многие даже не догадываются, что рывок – это ещё и очень мощная растяжка области таза и грудной клетки. Без достаточной гибкости выполнить данное упражнение просто невозможно.

Четвертый период — уход (присед). Здесь можно выделить фазу безопорного приседа (задача — подтянуть бедра вверх к туловищу и, упираясь руками в гриф, ускорить движение туловища вниз) и фазу опорного приседа (с задачей — использовать опору, вначале содействуя движению штанги вверх, а затем сдерживая ее падение, принять снаряд на прямые руки и прочно удерживать его в таком положении).

На продолжительность безопорного приседа влияют длина тела тяжелоатлета, его спортивная квалификация и вес поднимаемой штанги. С повышением ростовых показателей она увеличивается: у новичков — с 0,16 до 0, 21 сек; у квалифицированных атлетов — с 0,14 до 0,16 сек (при выполнении упражнения с 95%-ным весом). В процессе спортивного совершенствования продолжительность этой фазы сокращается. Так, у новичков с весом снаряда от 55 до 90 процентов от максимального время безопорного состояния уменьшается с 0,21 до 0,16 сек; но с 95%-ным весом — возрастает до 19 сек. У тяжелоатлетов высокой квалификации время перестановки ног на новое место опоры меньше зависит от веса поднимаемой штанги. Оно укорачивается лишь с увеличением веса штанги до 75 процентов (с 0,18 до 0,14 сек), а затем стабилизируется (, ).

Обе ноги почти одновременно соприкасаются носками с помостом, затем становятся на всю стопу с разворотом пяток внутрь. Расстояние между ними немного больше ширины плеч. От первоначального положения на старте ноги оказываются на помосте несколько сзади (на 2—5 см); с утяжелением веса штанги расстояние, на которое они перемещаются назад, имеет тенденцию к увеличению. Прыжок вперед является следствием неполного выпрямления ног в коленных суставах во время фазы финального разгона и фиксации в согнутом положении в момент окончательного выпрямления туловища вверх-назад, это заметно снижает эффективность техники.

После фазы финального разгона штанга по инерции движется вверх и немного назад. В опорном приседе мышцы ног работают в уступающем режиме, мышцы рук — в преодолевающем; упираясь в гриф, руки вначале содействуют перемещению штанги вверх, а затем, сдерживая ее падение, выпрямляются и отдаляют плечи от грифа. Поэтому в приседе штанга поднимается на более значительное расстояние по сравнению с тем, которое она могла бы пройти по инерции в соответствии с приданной скоростью вылета. Она начинает опускаться вниз, когда бедра переместятся почти до горизонтального положения. В конце опорного приседа ее движение вниз останавливается: как только штанга оказывается на прямых руках, мышцы плечевого пояса напрягаются для ее фиксации в этом положении; и сразу же разгибатели ног и туловища начинают более активно тормозить опускание вниз тела и штанги. В самом нижнем положении ноги согнуты до предела в коленных и тазобедренных суставах, обе стопы полностью стоят на помосте. Туловище несколько наклонено к нему и слегка прогнуто в пояснице; мышцы живота почти касаются бедер. Гриф штанги — за головой в выпрямленных руках, лопатки сведены к позвоночнику, грудь развернута, голова немного приподнята, шея вытянута вперед.

Весь путь подъема штанги имеет S -образную траекторию. Как уже ранее упоминалось, в тяге штанга движется вверх и немного в сторону от атлета; в подрыве она перемещается вверх и вперед от атлета, а затем — по вытянутой дуге вверх в сторону атлета и вниз.

Техника выполнения

Фаза 1: Занятие стартового положения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Поставьте гирю на пол на расстоянии 15-20 см от ног.
  • Расставьте стопы на комфортную ширину, так чтобы при выполнении замаха гиря свободно проходила между голеней.
  • Отводя таз назад и слегка сгибая колени, наклонитесь и захватите снарядам одной рукой за дужку прямым, верхним хватом. Центр тяжести при этом должен приходиться на носок, спина оставаться прямой. Свободную руку слегка отведите назад так, чтобы она не касалась тела.
Читайте также:  Болят широчайшие мышцы спины после становой тяги

[/su_list]

Фаза 2: Замах

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Оторвите снаряд от пола (помоста) и выполните замах между ног: заведите гирю назад, за линию колен.

[/su_list]

Фаза 3: Подрыв

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Выполните мощный подрыв снаряда: резко распрямите колени, выпрямите спину и за счет возникшей инерции выведите снаряд вперед – вверх. В верхней части амплитуды одновременно проворачивайте кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед, а снаряд располагался с обратной стороны предплечья.

[/su_list]

Фаза 4: Подсед и фиксация.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Выполните подсед под гирю и зафиксируйте снаряд в вертикальном положении на вытянутой вверх руке.

[/su_list]

Фаза 5: Сброс

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Слегка сгибая локоть и отклонив туловище назад, сбросьте гирю – возвратите ее в позицию замаха между ног. Одновременно плавно сгибайте ноги в коленях для лучшей амортизации.
  • При касании предплечьем живота, выполните наклон для осуществления очередного замаха.
  • Повторите заданное количество циклов.

[/su_list]

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте удара снаряда о предплечье. Это повышает вероятность травмы.
  • Не касайтесь снарядом корпуса во время выполнения элемента. В противном случае повторение не будет засчитано.
  • Не выводите снаряд чрезмерно вперед. Это провоцирует смещение центра тяжести и непроизвольный наклон туловища вперед, что делает проблематичным техничное завершение рывка. Часто эта ошибка является следствием чрезмерно амплитудной раскачки гири.
  • Не сгибайте руку в локтевом суставе в фазе подъема. Это приводит к быстрому утомлению рабочей руки и потере спортсменом тренировочной «производительности».
  • Не сгибайте (не горбите) спину во время выполнения рывка. Это провоцирует излишнее перенапряжение разгибателей позвоночника.
  • Не оказывайте «мышечного» сопротивления свободному падению гири (ее возврату), чтобы не затрачивать дополнительную энергию.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Удерживайте гирю максимально близко к корпусу. Таким образом удается сохранять правильный центр тяжести.
  • Разводите в стороны носки, чтобы упрочить свою позицию и сохранить «уверенную» стойку до конца движения.
  • Задействуйте свободную руку. Выполнение маха свободной рукой в момент рывка позволяет задать снаряду дополнительное ускорение.
  • Удерживайте спину прямой при взятии снаряда и выполнении замаха аналогично тому как это предусмотрено техникой становой тяги.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Рывок гири двумя руками или двойной рывок. Упражнение является более сложным вариантом базового рывка, в котором задействованы сразу две руки (в каждой из них по снаряду). Используется в тренировках достаточно редко, поскольку требует более серьезной подготовки от атлета.

[/su_list]

Румынская тяга

РУМЫНСКАЯ ТЯГА больше направлена на проработку ягодичных мышц. Данный вид тяги подразумевает сгибание ног в коленном суставе за счет отведения таза назад. Движение штанги начинается сверху-вниз. Опускание штанги производится подконтрольной, с прямой спиной. После того как штанга дойдет до уровня чуть ниже колен, усилием таза выталкиваем штангу вверх. Конечно это упражнение больше любят выполнять девушки, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Но это совсем не значит, что мужчины его избегают. Особенно его используют тяжело атлеты и паурлифтеры в своих тренировках. Если вы хотите хорошо проработать ягодичные мышцы, то обязательно включите в свою тренировочную программу «Румынскую тягу»

Румынская тяга
Румынская тяга
Румынская тяга
Румынская тяга
Румынская тяга

Становая тяга

Категория упражнения: Тяжелая атлетика

Необходимое оборудование:Штанга, гири, сэндбэг

Кроссфит комплексы: Становая тяга

Содержание обзора:

В кроссфите любят становую тягу, потому что до освоения тяжелоатлетических движений, таких как рывок и толчок это главное упражнения для развития атлета.

Вряд ли мы сможем найти еще одно такое же упражнение, с огромным мышечным откликом. (за искл. тяжелоатлетических движений).

Данное движение мы каждый день проделываем самостоятельно, когда поднимаем предметы с пола, но поистине колоссальный эффект мы получаем, только при работе с весом.

Виды:

  • Классическая становая тяга
  • Становая тяга рывковым хватом
  • Тяга сумо
  • Тяга сумо до подбородка
  • Это основные виды упражнения, применяемые в кроссфит комплексах. Я не стал включать в список видов, тяги с гирями, сэндбэгом и т.д. Рассмотрю их по ходу обзора.

    Обучение

    Обучение становой тяги лучше всего выполнять под руководством тренера (если до этого никогда не делали) начиная с небольшого веса, постепенно увеличивая его.

    Главное контролировать положение спины, головы и ног, не допускать сгибания позвоночника, запрокидывания головы вверх (смотреть вперед).

    При необходимости пользоваться тяжелоатлетическим поясом

    Движение штанги при подъеме штанги должно идти строго вверх по ногам. Лучше всего если она будет касаться ног.

    Выполнение

    Исходное положение, стоя перед штангой, ноги чуть шире плеч, голень касается грифа.

    Беремся хватом за штангу на уровне ширины плеч, как показано на изображении – это будет начальное положение.

    Читайте также:  Тошнота во время и после тренировки — SportWiki энциклопедия

    Следите, чтобы ваши колени не выходили вперед за линию стоп. Спина должна быть прямая, взгляд устремлен вперед. Бедра расположены чуть выше параллели. Начинаем вставать вверх, штанга тянется вслед за ногами и двигается вдоль по голени до уровня коленного сустава.

    Далее разгибаемся спиной и дотягиваем снаряд до полного выпрямления.

    Обратно опускаемся точно также. Сначала опускаем штангу до уровня колен, потом двигаем вдоль голени до пола.

    Ошибки

  • Согнутая спина
  • Данная ошибка при выполнении становой тяги чаще всего появляется, когда вес на штанге слишком большой. Это не значит, что вы не должны делать становую с большим весом, но необходимо всегда контролировать положение спины.

  • Завал коленями вперед
  • Даная ошибка заключается в уходе коленей за линию стопы при выполнении упражнения.

  • Неполное разгибание в верхней точке
  • В верхнем положении становой все суставы должны быть выпрямлены. Не соблюдение этого требования грозит ноурпепом.

  • Слишком низкое/высокое положение таза.
  • Оптимальным положением таза при выполнении становой тяги является позиция немного выше параллели бедер с полом.

    Становая тяга рывковым хватом

    Её еще называют рывковая тяга. В кроссфите в водах, я такое упражнение не встречал, только в отработке техники, как подводящее упражнение для рывка. Сама тяга точно такая же, отличается только ширина хвата.

    За счет того, что штанга удерживается широко, увеличивается амплитуда движения штанги, а вам приходиться наклоняться к ней сильнее.

    Соответственно вес в данном упражнении будет меньше чем при классическом варианте становой.

    При выполнении рывковой тяги целесообразно применять хват в замок, это необходимо на будущее, для дальнейших тяжелоатлетических движений.

    Как я сказал выше выполнение становой тяги рывковым хватом, не отличается от классического вида, поэтому при подъеме штанги необходимо соблюдать все те же принципы (см. наверх)

    Становая тяга сумо

    В кроссфите данный вид тяги либо не применяется, либо применяется крайне редко, но я все равно опишу его. Тяга с широко расставленными ногами, как у сумоиста, отсюда и такое название.

    За счет такой позиции ног, движение снаряда становиться короче, а поднимаемый вес соответственно больше.

    Руки при выполнении тяги сумо, располагаются между ног на ширине плеч.

    Спина прямая, взгляд направлен вперед, штанга двигается по ногам.

    Тяга сумо до подбородка

    А вот это элемент уже часто можно встретить в кроссфит комплексах. Все дело в том, данное движение хорошо развивает подрыв штанги вверх. Как раз для освоения тяжелоатлетических движений.

    Положение ног, как в предыдущем варианте тяги, расстояние между хватом штанги выбираем таким образом, чтобы между ними поместилась еще один хват.

    За счет резкого разгибания поднимаем штангу вверх до уровня подбородка, соблюдая при этом всю технику движения становой тяги.

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Тяжёлая атлетика – лучший способ избавиться от жира!

    За последнее время придумано много способов избавиться от лишнего жира, но лучшим из них были и остаются тяжелоатлетические упражнения, и это бесспорно.

    Но, при этом следует иметь в виду, что речь идёт не о периодических сессиях, во время которых используется пара упражнений с отягощениями, не о каком-то подобии тяжёлой атлетики, когда упражнения выполняются с гирями или гантелями, и, конечно, не о синтезе тяжёлой и лёгкой атлетики, или, тем паче аэробики. Всё гораздо проще — следует просто выйти на платформу, и выполнять один за другим подъёмы на грудь, толчки и рывки с максимально возможным весом, а попутно наблюдать за тем, как исчезают килограммы.

    С помощью тяжёлой атлетики можно полностью трансформировать свою фигуру, но необходимо понять одно – речь идёт именно о тяжёлой атлетике в её первозданном виде, а не каких-то облегчённых модификациях.

    Важно!

    В этом виде спорта существует только два соревновательных упражнения – подъём на грудь с дальнейшим выполнением толчка и рывок двумя руками.

    Тренировочная программа любого тяжелоатлета состоит именно из этих упражнений ( в некоторых их вариациях), а также отдельных форм приседаний.

    В сознании зрителей, тяжёлая атлетика редко ассоциируется со сжиганием жиров, что связано с тем, что это не слишком зрелищный спорт и привлекают внимание в основном тяжеловесы. Но, если присмотреться – сухой и поджарой фигурой обладает большинство тяжелоатлетов.

    Те немногие, кто внимательно наблюдает за соревнованиями, знают, что подобно тому, как это принято во многих других видах спорта, в тяжёлой атлетики существуют различные весовые категории, вне которых выступают только отдельные тяжеловесы.

    Читайте также:  Техника выполнения упражнений в тренажерном зале для женщины

    Остальные же атлеты чаще всего поджары.

    В издании «Спортивное питание» Asker Jeukendrup and Michael Gleeson (Human Kinetics, 2010) приводится сравнительная таблица уровня подкожного жира у представителей разных видов спорта:

    • Хоккей — 8 — 15%;
    • Волейбол — от 11 — 14%;
    • Теннис — 12-16%;
    • Тяжёлая атлетика — 9-16%.

    Очень интересные данные, согласно которым тяжелоатлетов можно смело считать «сухими» атлетами. Поэтому, не удивительно, что упражнения из арсенала тяжёлой атлетики, сегодня часто встречаются в тренировочных программах спортсменов других видов спорта и даже любителей. Жаль только, что в этом труде не приводятся данные, касающиеся женщин.

    Такое интенсивное сжигание жиров обусловлено высокими энергетическими затратами тяжелоатлетов во время тренировок.

    Так, например, авторитетный журнал Sports Medicine недавно опубликовал статью Хизера Смита и Адама Стори под названием «Уникальные аспекты соревновательной тяжёлой атлетики».

    В своей работе авторы пишут, что затраты энергии в ходе умеренной тяжелоатлетической тренировки «сопоставимы с метаболической ценой круговой тренировки с отягощениями высокого объёма».

    Совет!

    Кроме того, существует и такой фактор, как высвобождение гормона роста. Смит и Стори пишут, «что во время тяжелоатлетической тренировки высокой интенсивности отмечается 4,5-13 кратное увеличение гормона роста».

    Секрет заключается в том, что при выполнении тяжелоатлетических упражнений прорабатываются большие мышечные группы, а организм вовлекается в активность, имеющую большую амплитуду.

    Пробуем разбить на составляющие части такое упражнение, как толчок: в начале – мёртвая тяга, затем выполняется тяга к подбородку, после чего – подъём на бицепс верхним хватом и фронтальный присед, после которого следует армейский жим и выпад.

    Несколько повторов этой последовательности с тяжёлым весом настолько подстёгивают метаболизм, что организм начинает с огромной скоростью сжигать жиры.

    В 1983 году бывший тяжелоатлет доктор Майк Стоун провёл интересное исследование, результаты которого были опубликованы в Canadian Journal of Applied Sport Sciences.

    Суть его сводится к тому, что его подопечные, тренировавшиеся по стандартной тяжелоатлетической методике, в течение 8-ми недель на 6% снизили уровень подкожного жира и получили 4% прироста сухой массы.

    Это развенчивает миф о невозможности одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

    Прирост мышечной массы является своего рода метаболическим бонусом, означающим, что организм стал сжигать больше калорий в состоянии покоя. Именно с этим связано то, что тренинг с отягощениями даёт значительно более постоянный и продолжительный эффект, чем аэробные программы, сжигающие жир, но не обеспечивающие роста мышечной массы.

    Последние годы аэробика пропагандируется многими знаменитостями, как лучший способ сжигания жира. В результате десятки миллионов людей часами и без особого эффекта выполняют упражнения низкой интенсивности в постоянном темпе. Но, современные исследования продемонстрировали, что интервальные тренировки имеют значительные преимущества над аэробикой.

    Внимание!

    Поэтому, лучший путь для тех, кто желает избавиться от лишнего жира – это дорога в тяжелоатлетический клуб!

    Недостатки упражнения

    1. Гиря считается нестандартным снарядом, который можно найти далеко не во всех фитнес-клубах. Гиревой спорт только сейчас начинает набирать популярность, поэтому большинство тренажерных залов не оборудованы гирями.
    2. Гири всегда фиксированного размера: 8, 16, 24, 32 кг. Снаряд другого размера вы сможете найти только в специально оборудованных залах для гиревого спорта.
    3. Упражнение является трудным по технике выполнения, поэтому существует высокий риск получения травмы
    4. Большая нагрузка на кости и запястья.

    Польза упражнения

    Тренировка играет важную роль в физическом развитии спортсмена. Если соблюдать технику исполнения, то оно доступно не только для мужчин, но и для женщин. Выполнение этого упражнения приносит разнообразную пользу:

    Польза упражнения
    1. Улучшается крепость, эластичность, подвижность связок и мышц.
    2. Гармонично формируется объемная и красивая мускулатура тела.
    3. Повышается уровень координации и умение правильно сочетать действие различных мышц, их включение в работу и расслабление.
    4. За счет повышения пульса и усиленного дыхания обеспечивается высокая нагрузка на кардиореспираторную систему.
    5. Выполнение рывка способствует развитию силовой и общей выносливости.
    6. Происходит улучшение скоростных показателей.
    7. Высокие нагрузки во время рывка гири способствуют сжиганию лишнего жира в организме.

    Выполнение рывка способствует развитию силовой и общей выносливости, формированию красивой и объемной мускулатуры

    Польза упражнения

    Регулярная проработка упражнения позволяет улучшить крепость, эластичность, подвижность связок и мышц

    За счет повышения пульса и усиленного дыхания во время рывка обеспечивается высокая благоприятная нагрузка на кардиореспираторную систему

    Польза упражнения