Сгибание рук на скамье скотта хватом сверху: видео и фото упражнения

Чтобы добиться впечатляющих результатов – объема мышц и рельефа – необходимо прокачивать каждую часть бицепса отдельно.

Правильная техника

  1. Для выполнения этого упражнения атлету понадобится прикрепить D-рукояти к обоим тросам, которые проходят через верхние блоки тренажера. За рукояти следует взяться верхним хватом, то есть ладони должны смотреть вверх. После этого нужно встать по середине стоек тренажера.
  2. В исходном положении руки полностью выпрямляются или остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Однако в любом случае руки направляются прямо на блоки. Они должны находиться на одной линии с тросами, поднимающими вес с упоров тренажера.
  3. Делая вдох, атлет задерживает дыхание. Бицепс максимально напрягается, локти сгибаются и начинается тяга рукоятей к голове.
  4. Когда ладони окажутся над дельтовидными мышцами, нужно остановиться на несколько секунд. После этого бицепсы напрягаются еще сильнее.
  5. Делая выдох, атлет опускает рукояти в исходное положение. Это движение делается плавно.
  6. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется делать от 10 до 15 повторений в 3 сетах. Но не стоит переоценивать свои силы.

О мышечном атласе

Изолирующее упражнение сгибание рук на скамье Скотта, задействует единственный сустав. Нагрузка прицельно направлена на двуглавую мышцу плеча. Кроме бицепсов участвуют в работе: брахирадиалис и брахиалис (если используется обратный хват сверху). Сгибатели запястий служат стабилизаторами. На картинке видно, как выглядит атлас мышечный:

Какие преимущества дают сгибания рук на скамье Скотта

Работая на ней, атлет получает:

  • изоляцию полную двуглавой мышцы и ее целенаправленную проработку;
  • независимую тренировку мышц (без помощи партнера);
  • рост силы мускулов и объема;
  • минимальную нагрузку запястий;
  • вариативность, т.е. возможность использования различных хватов, грифов, снарядов.

Как видим, достоинств у сгибания рук в тренажере, достаточно (при правильной технике)

О мышечном атласе

Правильная техника

Не сложный с технической стороны тренинг выполняется, тем не менее, с ошибками. Чтобы избежать их, познакомимся с техникой подробно.

Подготовительный шаг.

  • На скамье Скотта требуется вставить высоту спинки, которая будет комфортна для рук.
  • Снарядив изогнутый гриф адекватным весом и, ориентируясь по насечкам, его нужно взять хватом на ширине плеч.
  • Ладони располагаются с легким наклоном внутрь и направлены вперед.
  • Подсогнутые в локтях руки располагаются на скамье параллельно, а подмышечная впадина упирается в сгиб.
  • Спину держат прямой, а ногами упираются жестко в пол.

Так выглядит ИП.

Первый шаг.

  • Разгибая локти и растягивая бицепсы, опускайте на вдохе штангу.
  • Движения медленные и подконтрольные совершаются только силой бицепсов.
  • Поднимая штангу, пока гриф не займет положение на уровне плеч, почувствуйте их полное сокращение.
  • Выдох делают на усилие, а в конечной точке выполняют пиковое сокращение, удерживается напряжение пару секунд.
  • Эту последовательность требуется повторить заданное число раз.

Чтобы было понятней разобраться с техникой сгибания рук на скамье Скотта, ниже приведена картинка:

Читайте также:  Мелатонин для сна: как принимать, дозировки, побочные эффекты

Выполнения тренинга в движении:

Варианты разгибания рук

О мышечном атласе

Кроме классических сгибаний рук на скамье скотта, распространены такие вариации:

  • с одной или двумя гантелями;
  • с прямым грифом;
  • сгибания обратные (со штангой);
  • хватом молоток (гантели);
  • на кабельном тренажере.

Некоторые секреты тренинга

Даже у простого упражнения, есть свои нюансы.

Для сгибания рук на скамье Скотта, нюансы перечислены ниже:

  • нельзя в нижней точке полностью разгибать руки;
  • более комфортным является изогнутый гриф, который меньше нагружает запястья;
  • нельзя помогать тянуть вес мышцами другими, кроме бицепсов;
  • не следует юлить корпусом по сидению;
  • локти от скамьи не отрывают;
  • вес опускают и поднимают медленно, не кидая;
  • в верхней точке траектории нельзя зависать, чтобы сделать передышку;
  • вверху бицепсы сжимают изо всех сил;
  • кисти в крайней точке вверху не загибают, чтобы не травмировать;
  • не гонитесь за большими весами. Подбирать вес нужно таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов;
  • выполняя сгибания, следите, чтобы в бицепсе сохранялось напряжение, а в ИП он был максимально растянут.

Распределение нагрузки при разных видах хвата

От того, какой выбран хват при сгибании рук на скамье Скотта, зависит акцент нагрузки:

  • при хвате стандартном нагрузка приходится на 2 головки бицепса;
  • головка длинная (внешняя) нагружается при узком. Вес при этом меньше;
  • широкий хват нагрузку смещает на головку короткую (внутреннюю). Рабочий вес увеличивается.

Сравнение штанги и гантели

О мышечном атласе

Тренинги на бицепс могут быть двусторонними и односторонними.

В первом случае работают обе руки, во втором – одна. Недостаток первого в том, что, более сильная рука (ведущая) «перетягивает на себя нагрузку, а ведомая (слабая) ее недополучает, т.е. отстает. При тренингах односторонних нагрузка, получаемая каждой рукой, идентична, поэтому развиваются обе руки одинаково.

Что нужно знать для продуктивной проработки бицепсов

Несмотря на то, что эта группа небольшая, она, как и большие, нуждается в проработке под различными углами, что шокирует двуглавую мышцу и приводит к ее росту. Добиваются этого, изменяя виды снарядов, типы хватов, углы.

  • Продуктивно себя зарекомендовала такая массонаборная схема: сгибание верхних конечностей сидя с изогнутым грифом, поочередное сгибания рук на скамье Скотта (с гантелями), сгибания обратные.
  • Видео: Сгибания рук на скамье Скотта

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Читайте также:  Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях − техника выполнения

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Советы и рекомендации для новичков

Каждый новичок хочет получить идеальное тело за неделю или даже меньше. Как говорится, мечтать не вредно.

Но нужно понимать, что процессы в организме не могут происходить по нашему желанию.

Даже если у вас есть предрасположенность к набору мускульной массы, наращивание мышечных волокон – относительно длительный и сложный процесс.

Необходимо адекватно оценивать свои потребности и возможности своего организма.

Советы и рекомендации для новичков

Профессионалы советуют новичкам следующее:

  1. Начинать тренироваться нужно с самым маленьким весом, чтобы не вызвать шок у организма.
  2. Нельзя забывать про разминку – она снижает риск травматизма и увеличивает эффективность накачки.
  3. Правильное полноценное питание и употребление витаминных добавок являются подспорьем для каждого.
  4. Самое важное – правильная техника, затем – число сетов. В последнею очередь нужно обращать внимание на массу снаряда.
Читайте также:  Зачем делать планку и кому она может навредить?

Если вы сомневаетесь в своих силах, можно поначалу заниматься с личным дипломированным инструктором или опытным наставником.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта (пюпитр)

Самое ключевое в этом упражнении полное исключение вероятности ненадобных движений в локтях, по этому достигается наибольшая ступень изолированной занятия бицепса, и, сообразно, приноравливается для проработки четкости линий мускулы, его рельефа и формы.

Тут можнож употреблять всякий вид хвата односторонний, обширный, либо средний. Все зависит от того, какому участку бицепса вы желаете отдать критическую нагрузку.

Содержание

  • 1 Функционирующие мускулы
  • 2 Техника
  • 3 Генеральные оплошности
  • 4 Видео «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта»

Функционирующие мускулы

Бицухи, плечевая мускула.

Вспомогательные: мускулы предплечья (внутренняя страна).

Для того чтоб выполнить упражнение, пригодится особая скамья (пюпитр), тот или иной представляет из себя фиксированную на полу основание, с находящимся на ней упором для рук, угол наклона тот или иной гуще в итоге можнож варьировать.

При тренировке бицепса на этакий скамье вы кладете руки на эту опору, так, чтоб целиком исключить все излишние движения, и исполняете сгибания рук так же, как и обыкновенно. Ничего трудного в этом нет.

Живет два варианта пюпитра со скамьей, либо без такой.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта (пюпитр)

Техника

    • отрегулируйте возвышенность упора для рук, так, чтоб для вас водилось комфортно. Спина обязана иметься искренний, что автоматом даст устойчивость целому телу.
    • Сядьте либо встаньте перед пюпитром, положите на него руки. Локти обязаны находиться на самом пюпитре, а не съезжать с него вниз.
    • Берите штангу со стоек, тот или другой находятся обыкновенно чуток басистее, либо попросите друга по тренировкам подать ее для вас. Итак, вы держите штангу в опущенных руках, локти находятся на пюпитре.
    • Усилием бицепсов поднимите штангу по направлению к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах, но не чересчур высоко. Хорошим, пожалуй, будет приходить искренний угол меж плечом и предплечьем, выше подымать штангу не заслуживает, по другому напряжение в бицепсах пропадет.
    • Из верхней точки неторопливо опустите гриф вниз, разогнув руки в локтях фактически до баста. Это нужно для того, чтоб целиком нагрузить все участки бицепса, в том числе и те, тот или другой находятся внизу, около локтя. Сделайте 10-12 повторений.

Генеральные оплошности

Вращение грифа штанги кистями, при всем этом он как — бы забрасывается наверх. Тут начинают функционировать мускулы предплечья, а бицепс почивает. Для предотвращения этого кисти обязаны иметься слегка отвернуты от себя.

Плечи обязаны иметься расслаблены, локти требовательно зафиксированы на пюпитре. Движение наверх делается в наиболее прытком темпе, а вниз плавненько и неторопливо.

Видео «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта»

Включение в тренировочную программу

В основном изолированным управлениям, отводится время в конце тренировки. Делается это для того, чтобы выжать максимум из двуглавой мышцы, которая и так уже утопленника базовыми упражнениями. Лучше всего выполнять сгибание на скамье Скота в многоповторном режиме. Примерно в 3-4 подходах, на 12-15 повторений. Работа в силовом режиме не приветствуется.

Как вы видите сгибание Скотта действительно могут помочь в развитии двуглавой мышцы. Главное соблюдать все рекомендации и придерживаться техники выполнения.

Всем успехов в тренировках!