Система тренировок «Изотон»

Может ли пилатес помочь вам похудеть и каковы его преимущества для здоровья? Мы расскажем вам о том, как начать заниматься пилатесом и разобраться, какие движения лучше всего подойдут новичкам.

Упражнения с Пилатес (Pilates Magic Ring):

Для пресса

Лечь на пол, согнуть ноги, поместить тренажер между колен. Поднимайтесь в сторону ног с вытянутыми вперед руками, сжимая одновременно прибор. Повторять десять раз, следя за напряжением мышц шеи.

Для груди

Положить на руки тренажера ладони, локти немного отодвинуть в стороны, поднять над головой кольцо. Сжать три-пять раз, медленно разжимать.

Встать, ноги на ширине плеч, держа перед собой устройство и расставив в стороны локти. При выдохе сжать кольцо, медленно разжать, не поднимая плеч, все внимание на осанку. Повторять семь-десять раз.

Для ягодиц

Лечь на живот, согнуть колени, поместить тренажер между лодыжками. Сжимать кольцо, не двигая его коленами. Повторять десять раз.

Встать, поместить устройство между коленами. Сжимать кольцо, приседая, немного наклоняя вперед корпус, колени над стопами. Руки убрать за спину или вытянуть вперед. Прямая спина. Повторять десять раз.

Рекомендации по использованию

  • Для повышения эффективности тренировки и во избежание травм, перед началом занятий рекомендуется разогреть мышцы тела, выполнив разминку.
  • Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 5-10 раз в 1-3 подхода.
  • После каждого подхода отдыхайте в течение 30-60 секунд.
  • Выполняйте упражнения последовательно, на разные группы мышц, это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.
  • Выполняйте упражнения плавно, без рывков.
  • Если вы испытываете чрезмерное напряжение при выполнении упражнений, делайте более длительные перерывы, сократите количество подходов.
  • Если же вы хотите достичь большего эффекта и увеличить нагрузку, уменьшите время отдыха, увеличьте количество подходов.
  • Для достижения оптимального результата, выполняйте комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
Читайте также:  Комплекс упражнений на пресс в зале для мужчин

Упражнение №1

Прорабатываемые группы мышц:Исходное положение:Упражнение:

Упражнение №2

Прорабатываемые группы мышц:Исходное положение:Упражнение:

Упражнение №3

Прорабатываемые группы мышц:Исходное положение:Упражнение:

Упражнение №4

Прорабатываемые группы мышц:Исходное положение:Упражнение:

Упражнение №5

Прорабатываемые группы мышц: Исходное положение:Упражнение:

Упражнение №6

Прорабатываемые группы мышц:Исходное положение:Упражнение:

Упражнение №7

Прорабатываемые группы мышц:Исходное положение:Упражнение:

Упражнение №8

Прорабатываемые группы мышц:Исходное положение:Упражнение:Желаем прекрасной физической формы и достижения спортивных целей!

История пилатеса

Пилатес назван в честь немца Йозефа Пилатеса (1912-1967), человека, который преодолел свои слабости детства путем разработки и практики собственного режима упражнений. Согласно веб-сайту Pilates Foundation, Йозеф, по-видимому, страдал астмой, рахитом и ревматической лихорадкой. В 1912 году работал цирковым артистом, боксером и инструктором самообороны в Великобритании. После этого он работал с ранеными солдатами Первой Мировой Войны, которые не могли ходить из-за полученных травм. Данный вид упражнений развивался на протяжении многих лет, чтобы стать надежной системой тренировки и реабилитации организма.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.

Для тех, кто только начинает свое знакомство с «Изотоном» и не имеет достаточного уровня подготовки, лучше всего начинать свои тренировки с общего комплекса, который состоит из 8 базовых упражнений.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Присед.

Для выполнения приседания, встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Выполняйте присед до тех пор, пока ноги не примут положения параллели с полом. Выполнять обратный подъем также стоит медленно, не выпрямляя колени до конца.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Классические выпады.

Примите исходное положение, выпрямив спину и поставив руки на пояс. Сделайте широкий шаг одной ногой вперёд, согнув колено под углом в 90 градусов. Второе колено при этом должно слегка коснуться пола. Все движения делаются в медленном темпе, а колени никогда не распрямляются до конца.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Подъем таза, лежа на полу.
Читайте также:  Лучшие упражнения для мышц бедер и ног — тренировка в зале

Расположитесь удобно на полу, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Расположите руки вдоль тела. Медленно поднимите таз кверху так, чтобы он образовал с остальным туловищем одну линию. Также плавно вернитесь в исходное положение. Следите также, чтобы руки на распрямлялись в локтевом суставе. Это помогает сохранить напряжение, а, следовательно, увеличить нагрузку для мышц груди и рук.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Отжимания с колен.

Необходимо встать на пол на колени, приняв упор в пол широким хватом. Руки поставьте  чуть шире плеч. Туловище, бедра и таз должны представлять собой единую линию. Согнув руки в локтевом суставе, опуститесь вниз к полу и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя руки до конца. Это упражнение многозадачное, так как затрагивает сразу несколько групп мышц – рук и пресса.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Обратные отжимания.

Для этого упражнения Вам понадобится стул или диван. Сядьте на стул поудобнее, расположив ладони максимально близко к ягодицам. Пальцы должны быть повернутыми от Вас в противоположную сторону. Немного спуститесь со стула вниз, согнув колени. Перенесите вес Вашего тела на руки и пятки, оставив таз провисать. За счет максимального включения мышц рук начинайте плавно опускаться вниз и подниматься вверх. Следите, чтобы Ваши локти не распрямлялись до конца, так Вы убережете суставы от травм.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Классические скручивания.

Это упражнение максимально включает в работу мышцы пресса. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову в замок. Прижав поясницу к полу, старайтесь приподнять верхнюю часть корпуса кверху только за счет работы брюшных мышц. Возвращаясь в исходное положение, не кладите голову и плечи на пол, а сразу начинайте движение вверх. Во время выполнения всего упражнения необходимо ни на минуту не расслаблять мышцы пресса и следить за плавностью движений.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Обратные скручивания.
Читайте также:  Подъём ног в висе для эффективной проработки пресса

Лягте на пол и подтяните ноги, согнутые в коленях к груди. Движение старайтесь выполнять исключительно за счет брюшных мышц, без рывков.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Планка.

Очень популярное сегодня упражнение. Оно действительно задействует множество мышечных групп. Для его выполнения лягте на пол лицом вниз. Затем приподнимитесь на локтях и носках ног. Удерживайте положение тела таким образом, чтобы тело представляло собой одну линию. Мышцы пресса все время должны находиться в напряжении.

Это самый простой и доступный комплекс «Изотона», который при регулярном выполнении поможет улучшить физическую форму и укрепить дух.