Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга является основным тяжелым упражнением для прокачки ног и спины. Если спортсмен не имеет никаких проблем со здоровьем, исключать это упражнение из своего тренировочного рациона крайне не рекомендуется. Выполнение этого упражнения заключается в подъеме большого веса с пола руками, задействовав в качестве основных мышц мышцы ног и спины. Это способствует значительному увеличению силы и мышечной массы спортсмена.

Подготовка к становой тяге

Так как это базовое серьезное упражнение, важно к нему правильно подготовиться. Например, нельзя новичку сразу хвататься за штангу, когда его спина еще не готова к нагрузкам, а бицепс бедра, ахиллесовы сухожилия недостаточно гибкие. Иначе вы рискуете погубить правильную технику еще в самом начале.

Для начала освойте такие упражнения, как:

  • Гиперэкстензия
  • Приседания без веса (с правильной техникой, без подворачивания таза)
  • Жим ногами
  • Сгибание и разгибание ног
  • Шраги
  • Подтягивания

Если вы новичок, то на освоение этих упражнений у вас должно уйти не меньше месяца. В любом случае, ориентируйтесь на свои ощущения. Удостоверьтесь, что с вашей спиной все в порядке, в тренировочный процесс включайте вертикальную и горизонтальную тяги.

Перед каждым упражнением выполняйте разогревающую разминку. Помните, что основная нагрузка в данном случае ложится на колени и поясницу. Первый подход делайте без веса. Установите штангу на высоту середины голени. Если вы готовы к весу, то отлично подойдут блины по 20 килограмм.

Подготовка к становой тяге

Ограничения для выполнения становой тяги

Это упражнение, в техническом плане, наиболее простое из пауэрлифтерской «тройки». Но, в тоже время, из-за значительного осевого давления на позвоночник, оно весьма травмаопасное. Поэтому тяга не рекомендуется людям, которые имеют проблемы с позвоночником (сколиоз, лордоз, кифоз), травмы мышц спины, невралгии в шейном, грудном или поясничных отделах. Также тянуть не желательно тем, у кого больные коленные или локтевые суставы, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное кровяное давление.

Безопасность: техника выполнения становой тяги

При неправильном поднятии тяжестей вы рискуете травмировать свою спину. Упражнения становой тяги невероятно эффективны — даже два раза в неделю принесут свои плоды — но вы обязательно должны соблюдать определенную технику выполнения во избежание возможных травм.

Чтобы защитить позвоночник, обязательно задействуйте мышцы живота (т.е. втяните пупок). Это позволит задействовать мышцу в нижней части спины, которая называется грудной поясничной фасцией, что поможет защитить вашу спину.

Когда вы перейдете к более тяжелым весам, рекомендуем использовать специальные ремни для запястий. Ремни помогают уберечь запястья от растяжений, а также поддерживать правильное положение во избежание травм или неудачного подъема.

Лучше всего выполнять становую тягу под присмотром личного квалифицированного тренера. В отличие от некоторых других упражнений, тренеру не нужно держать штангу, ведь если вам понадобиться остановиться, вы можете просто ее опустить. Но, выполняя тягу с личным тренером, вы сохраните мотивацию, а тренер проследит за тем, чтобы вы находились в правильном положении.

Читайте также:  Бег для похудения — выбор самого эффективного метода

Техника выполнения

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует подобрать удобные для себя гантели. Тяжелый вес для новичков не подходит. Сейчас важно научиться правильной технике, и только после этого повышать вес утяжелителей.

Техника выполнения

При становой тяге с гантелями техника выполнения следующая:

  • Нужно максимально удобно и комфортно расположить гантели в руках. Ноги стоят на ширине плеч либо же немного уже. Колени немного сгибаются, поясница находится в слабом естественном прогибе. Таз подается немного назад. Это исходное положение для выполнения становой тяги с гантелями как для мужчин, так и для девушек.
  • На вдохе нужно наклониться вниз, опуская при этом гантели. Руки все время выпрямлены, поясница – немного прогнута. Рекомендуется работать в медленном темпе, чтобы максимально правильно выполнять движения.
  • На выдохе следует вернуться в исходное положение. Нужно выпрямиться, держав при этом спину в прогнутом положении.
  • Выполнить нужное количество повторений.
Техника выполнения

Знаете ли вы? При активной тренировке спортсмен может чувствовать головокружение и слабость в организме. Причиной может быть понижение давления. В таких случаях рекомендуется выпить между подходами сладкий сок.

Что нужно знать заранее

Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: ахиллесовы сухожилия, бицепс бедра, ягодицы, а так же приводящие мышцы бедра. Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело.

Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните – спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения – это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед.

Что нужно знать заранее

Прямая спина во время выполнения становой тяги

В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.

По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

  • Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
  • Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
  • Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.
Читайте также:  Виды челночного бега: нормативы, техника правильного выполнения

Общие советы:

Становая тяга с гантелями – техника выполнения
  • Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
  • Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
  • Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.

Важно при становой тяге!

1. Ни в коем случае нельзя игнорировать разминку с малым весом перед упражнением, это закон!

2. Не круглите спину и плечи, иначе это приведет к травмам или растяжениям.

3. Чем ниже расположен у вас таз в исходном положении, тем больше прокачаются у вас при выполнении становой тяги квадрицепсы и ягодицы.

4. Чем выше поднят таз в исходном положении, тем больше прокачается нижняя часть спины и разгибатель бедра.

5. При становой тяге важно вести штангу у самых ног, чтобы не перенапрягать поясницу.

6 Нельзя сильно опускаться вперед, опускаемся только до тех пор, пока это позволяет бицепс бедра, потому что сильный наклон приведет к округлению спины, что запрещено.

7. Когда опускаетесь вниз со штангой, блины должны лишь касаться пола, а не биться о них. Это может привести к травмам и порче оборудования.

8. Не путайте становую тягу с тягой на прямых ногах, это разные упражнения.

технику выполнения движения на каждом моменте, тогда становая тяга принесет отличнее результаты без вреда здоровью!

тренировка спины становая тяга тренировки ног

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

  • Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
  • Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
  • Мертвая тяга со штангой.
  • Тяга штанги «сумо».
  • Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Хитрости и вспомогательные средства

Существует миф, что пояс предотвращает травмирование позвоночника при подъеме больших весов. На самом деле это не правда. Пояс для становой тяги помогает контролировать и держать в напряжении мышцы пресса и поясницы, которые в свою очередь держат позвоночник.

Виды хватов

Хитрости и вспомогательные средства

Всего используется 3 вида хвата при выполнении становой тяги:

  1. Прямой хват сверху — идеален и хорошо тренирует кисти, но максимальный вес с ним не поднять.
  2. При разноименном положении кистей на грифе штанги спортсмен может поднять намного больший вес. Недостатком такой техники подъема может быть разворот снаряда, что создает значительную нагрузку на позвоночник.
  3. К хвату замком необходимо привыкать, потому что на начальном этапе у многих он вызывает дискомфорт.
Читайте также:  Сводит руки и кисти что делать причины и лечение судорог

Мы не рассматриваем работу с расширителями грифа, потому что это больше относится к тренировке предплечий.

Ремни

Хитрости и вспомогательные средства

На соревнованиях или часто в конце тренировки спортсмены используют вспомогательные ремни на запястья. Это помогает поднять больший вес, если сил кисти недостаточно.

Недостатком использования таких лямок является возможность получения травмы запястья. Чтобы не скользили руки лучше всего использовать магнезию.

Обувь

Так как бодибилдер держит в руках большой вес, он должен крепко стоять на ногах. Ни в коем случае нельзя приходить в спортзал в тапочках или другой обуви на мягкой пенной подошве, шипах, каблуках и т.д. Кеды или кроссовки на плоской жесткой подошве подходят для выполнения становой тяги наилучшим образом. Силовики пользуются штангетками.

Хитрости и вспомогательные средства

Какой бы способ выполнения становой тяги не выбрал спортсмен, какими бы дополнительными приспособлениями он не пользовался, всегда следует помнить о правильной технике выполнения упражнения, что будет являться гарантом безопасности.

  • Дополнительные упражнения в базовой программе тренировок.
  • Правильная техника приседаний со штангой.
  • Как увеличить силу в жиме лежа, методики.

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.