Суперкомпенсация. Лучший способ восстанавливаться по-максимуму

— физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности.

Причины

Давайте теперь посмотрим, какие обстоятельства могут привести к развитию перетренированности.

  • Хронический стресс  на работе, учебе или в семье, предшествующий тренировке.
  • Скудное или несбалансированное питание (особенно дефицит углеводов).
  • Недостаточное потребление жидкости.
  • Недостаток сна и отдыха.
  • Тренировки на фоне общего заболевания.
  • 2-3 высокоинтенсивные тренировки в неделю.
  • Чрезмерное увеличение нагрузки.
  • Отсутствует чередование легких и тяжелых тренировок.

Как видно из этого списка, к перетренированности приводят вначале внешние факторы, не относящиеся напрямую к физическим нагрузкам (стресс или усталость в повседневной жизни, питание и др.), затем неправильная организация тренировок (отсутствие и/или неправильное чередование нагрузки) и только в последнюю очередь собственно физическая перегрузка.

Механизм перетренированности

Катаболизм мышц

Силовые тренировки заставляют мышечные волокна работать на пределе своих возможностей, в результате в тканях растет количество микроповреждений. Сразу после тренировки организм начинает восстанавливать мышцы — именно за счет этого происходит рост сухой мышечной массы. Если период восстановления оказался слишком коротким, мышечная ткань не успевает восстановиться. Нагрузки вновь провоцируют микроповреждения вдобавок к уже старым. В результате травматизация мышц преобладает над восстановлением, что моментально сказывается на состоянии мускулов и силовых показателей.

Истощение ЦНС

В ситуации, когда твои мышцы не могут развить необходимого усилия, страдает ЦНС. Каждый раз во время сокращения по нейронам должен передаваться нервный импульс. Он передается по аксонам (отростки нервных клеток) путем натрий-калиевого транспорта и натрий-калиевого АТФ насоса. Если мышца перетренирована, ей требуется более мощный нейронный импульс для активации. Это означает, что твоя ЦНС будет расходовать ресурсы в несколько раз сильнее и это с учетом того, что она могла не успеть восстановиться после прошлой тренировки.

Механизм перетренированности

Изменение гормонального фона

Недостаточное восстановление провоцирует выброс кортизола — гормона стресса. Он вызывает повышенную секрецию инсулина, что снижает расход жиров в качестве топлива и приводит к их накоплению. Поскольку интенсивные тренировки требуют восполнения энергии, организму необходимо весомое количество углеводов. Однако, каждый раз, когда они будут поступать в твой организм, повышенная секреция инсулина будет вынуждать их откладываться в виде жира, а не использоваться в качестве источника энергии.

Масла в огонь подливает снижение тестостерона, что также снижает результативность тренировок.

Возможно ли распознать синдром?

Состояние перетренированности зачастую можно перепутать с простой усталостью, а иногда даже с началом прогрессирования инфекционного заболевания. Несмотря ни на что, отличить синдром можно. Вашему вниманию основные симптомы перетренированности, которые точно указывают на то, что нагрузка, перенесенная во время тренинга, была выше нормы:

  • резкое снижение аппетита;
  • нарушение ритма сердца и ускорение пульса даже в спокойном состоянии;
  • бессонница или ухудшение сна, особенно в ночь после тяжелой тренировки;
  • потеря желания идти в спортивный зал, отсутствие мотивации;
  • ломота, ноющая боль во всем теле, а изредка бывает повышение температуры тела на 1-2 градуса;
  • прогрессирование состояния депрессии, учащение нервных срывов;
  • снижение иммунитета, как следствие частые простуды;
  • значительное снижение показателей и нормативов;
  • перетренированность у женщин может отразиться на менструальном цикле, вызывая его сбои.
Возможно ли распознать синдром?

Признаки перетренированности могут возникать не все сразу, но появление даже трех из них с вероятностью до 90% может свидетельствовать о том, что допустимый предел для организма превышен, и вы попали в состояние перетренированности. Симптомы у женщин сходны с теми, что проявляются у мужчин, только к ним добавляются нарушения детородной функции.

Читайте также:  Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов

Как избежать перетренированности

Предупредить перетренированность легче, чем ее лечить. Поэтому не относитесь легкомысленно к своему здоровью, особенно если много тренируетесь. Профилактика перетренированности во многом схожа с ее лечением:

  • Корректируйте тренировочный план в зависимости от самочувствия, бытовых проблем и стрессов на работе
  • Не проводите тяжелые тренировки на фоне усталости
  • Спите не менее 7-8 часов в сутки, старайтесь засыпать и просыпаться в одно время каждый день
  • Питайтесь разнообразно без жестких диет. Если сидите на строгой диете, сбавьте нагрузку на тренировках.
  • Избегайте стрессовых ситуаций или постарайтесь поменять отношение к ним
  • Проходите медобследование 1-2 раза в год
  • Тренируйтесь под руководством тренера, если есть такая возможность
  • Лучше недогрузиться, чем перегрузиться

Глубина повреждений

Разрушение ваших мышц на тренировке может существенно отличаться.

  1. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление (разрушение), тем ДОЛЬШЕ ДЛИТСЯ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (компенсация) и сверхвосстановление (суперкомпенсация).
  2. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление, тем ВЫШЕ уровень суперкомпенсации (больше рост функций).
  3. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление, тем БОЛЬШЕ РИСК ПЕРЕГРУЗИТЬ мышечные группы чересчур сильно и замедлить скорость восстановления.

Всё выглядит не так сложно в теории, но на практике это реализовать КРАЙНЕ СЛОЖНО! Дело даже не в генетике, тренированности, размерах мышц, способности переносить нагрузку, питании и прочем. Основной проблемой является то, что: РАЗНЫЕ ФУНКЦИИ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ОБЛАДАЮТ РАЗНЫМ ВРЕМЕНЕМ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!

Что является причиной перетренированности

Чтобы выявить предпосылки такого состояния, когда рост результатов прекращается, нужно учитывать вид спорта, уровень подготовки атлета. Здесь мы назовем лишь немногое из того, что является причиной перетренированности.

  • Слишком частые занятия. Новички, получив первые результаты, стремятся закрепить успех. Как известно, в бодибилдинге стараются специально вызвать гипертрофию мышечных клеток, чтобы нарастить мускулы. Но если злоупотреблять этим, то микротравмы в мышцах просто не дадут вам продвинуться дальше. Нервная система также не успевает привыкнуть к постоянному стрессу.
  • Затянутые тренировки. Если вы просто не можете расстаться со штангой, то в кровь выбрасывается слишком много кортизола – гормона, который разрушает мышечную ткань. Поверьте, так вы не только не накачаетесь, а получите обратный эффект.
  • Наличие психологических проблем. Если появились трудности в отношениях с близкими или сотрудниками по работе, это скажется на спортивных показателях.
  • Неправильно составленная тренировочная программа. Нужно стараться разнообразить комплекс упражнений, чтобы спорт не наводил скуку. Например, профессиональные культуристы в день проводят 2 тренировки. Чаще всего с утра идет аэробная работа, к примеру, на беговой дорожке, а после обеда они приступают к силовым тренировкам.
  • Хронический недосып. Установлено, что лучше всего мышцы растут во время сна, поэтому ночной отдых крайне важен.
  • Несбалансированное, бедное витаминами питание.

Также многие специалисты считают, что малое потребление воды является еще одной причиной перетренированности. Ученые выяснили, что если ваш вес составляет 80 кг, то тренируясь, вы должны выпивать в день не менее 2,5 литров воды.

Читайте также:  5 ошибок, которые испортят вашу тренировку по ходьбе

Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок. Веса и мускулы перестают расти, пропадает желание тренироваться, вас преследуют усталость и упадок сил.

Как определить, что вы схватили «перетрен». Каковы симптомы, признаки и причины перетренированности. Есть ли способы избежать «перетрена», и какова ее профилактика – разбирался «Советский спорт».

Что такое перетренированнность

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Принято выделять мышечную и психологическую перетренированность, а также перетренированность центральной нервной системы (ЦНС). Все эти виды «перетрена» атакуют атлета в связке.

Все начинается с перетренированности мышц: из-за высокой частоты нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот.

Все вместе это вызывает психологическое утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение.

Признаки перетренированности

Среди основных признаков перетренированности спортсмена выделяют:

— остановку прогресса рабочих весов, а следом и их регресс. Веса падают вместо того, чтобы расти;

— остановку мышечного роста. Для роста новых мышц организму не хватает ресурсов. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу – ваш собственный вес падает или застывает на месте;

Как выбрать протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

— снижение силовых показателей и выносливости. Тренировки даются все тяжелее, вы буквально валитесь с ног;

— плохое самочувствие, плохой аппетит, сон. Раздражительность, нередко – головные боли, учащенное сердцебиение, трудности со сном – все это признаки перетренированности спортсмена.

Лечение перетренированности

Отдых от силовых нагрузок — вот главный способ лечения перетренированности, о котором говорят одновременно и авторитетные медицинские журналы ( The Journal of Strength & Conditioning Research), и авторы пособий о бодибилждинге (Джо Уйадер, Брук Кубик и другие).

Время отдыха индивидуально. Если атлет вовремя диагностировал перетренированность, хватит 4-7 дней отдыха, чтобы ее вылечить. Если состояние перетренированности – хроническое и накапливалось месяцами, отдых может длиться до 30 дней и более.

В понятие отдыха входит: отсутствие силовых нагрузок, сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). В период отдыха следует больше бывать на свежем воздухе, проводить сеансы массажа, по возможности, ограничить возникновение стрессовых ситуаций.

Бодибилдинг без стероидов». Он советует выждать еще 2-3 дня, и только тогда идти в зал.

Профилактика перетренированности

Следует давать себе дополнительные дни отдыха между тренировками, если вы плохо восстанавливаетесь. Программа из 4, 5 и больше тренировок в неделю не имеет смысла, если вы занимаетесь через силу и приходите уставшим. Организм сам подскажет приемлемую частоту тренировок. Боль в мышцах и усталость – показатель того, что нужно отложить тренинг хотя бы на день.

Если восстановление по-прежнему идет медленно – снижайте объемы тренировок. Уменьшайте количество упражнений и рабочих подходов.

Циклируйте нагрузки. Линейное увеличение весов может хорошо работать в первый год тренировок, но позже обязательно приведет к перетренированности. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе. Не пытайтесь каждый раз ставить рекорды силы и выносливости.

Читайте также:  5 самых эффективных видов упражнения «планка»

Делайте разминку и заминку. Разминка – подготовит мышцы к работе, повысит их способность справляться с нагрузками. Заминка – ускорит восстановление, выведет продукты метаболического распада.

Как правильно делать заминку (видео)

Отдыхайте. Спите не меньше 8-9 часов в сутки. Полноценно питайтесь: введите в рацион больше белковых продуктов, ешьте овощи, при необходимости принимайте витамины и спортивные добавки.

Не пренебрегайте восстановительными процедурами. Посещайте баню и сеансы массажа.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Профилактика перетренированности

Как проводить профилактику? Чтобы не загонять себя в состояние, при котором перетренированность придется лечить, необходимо не допустить ее развития. Профилактика по методам приложения похожа на лечение и заключается в полноценном правильном питании, умеренном тренировочном процессе и качественном сне.

Как избежать перетренированности? Подход к лечению этого состояния заключается в увеличении периода восстановления, то есть отдых между тренировками должен быть более длительным. Необходимо увеличить перерыв между тренировками, снизить их объем, увеличить время сна, пересмотреть свой рацион, и желательно периодически проходить процедуру массажа. Если вы, вернувшись к тренировкам, снова замечаете прогресс, можно считать, что процесс лечения перетренированности успешно окончен.

Зачастую, одна популярной проблемой, которая ведет к перетренированности является неправильно подобранный тренировочный план, поэтому, в качестве профилактическим мер рекомендуем прислушаться к советам:

  1. Не занимайтесь долгое время по одной и той же тренировочной программе, мышцы адаптируются к стрессу, и перестанут откликаться на нагрузку.
  2. Базовые упражнения должны всегда присутствовать в программе тренировок, но дополнительные (изолированные) старайтесь раз в 2-3 месяца комбинировать, менять между собой, например, если на верх грудных мышц вы делали жим штанги под углом, то в следующий раз сделайте жим гантелей под углом, или если передние и средние дельты качали жимом штанги стоя, то в другой раз тренируйте их жимами гантелей в верх сидя или жимом Арнольда.
  3. Совмещайте (чередуйте) легкую нагрузку с тяжелой, что бы организм мог, с одной сторону полностью выложиться, с другой сторону, аккумулировать силы, для тяжелого тренировочного дня.

Ну и конечно, мы приведем, стандартный набор правил, который является профилактикой перетренированности атлета:

  • Старайтесь разнообразить свой рацион питания, для того, чтобы организм получал и усваивал все питательные вещества.
  • Придерживайтесь принципов здорового питания, оно снабдит организм полезными микро и макроэлементами.
  • Просыпайтесь не по будильнику, а по своим биологическим часам (когда проснулись, тогда и проснулись), ложитесь и вставайте в одно и то же время, но при всем при этом, не ложитесь позже 00-00 (так как в это время наблюдается максимальная выработка гормона роста).
  • Избегайте стрессов и конфликтных ситуаций, но и себя в обиду не давайте!

Здрава мыслите — не путайте перетренированность с обыкновенной ленью, которая присутствует в каждом человеке.

Научитесь прислушиваться к своему организму, и понимать его, когда стоит сделать дополнительный день отдыха, а когда стоит дополнительно увеличить тренировочный стресс, чтобы одновременно дать мышцам адекватную нагрузку, стимулировать их рост, и не «поймать» перетренированность.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.