Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню, диета, упражнения

Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.

Как правильно питаться женщинам при сушке?

Рацион в данном случае должен быть достаточно строгим. Запомните и четко следуйте правилам, иначе все усилия будут напрасными! Отказ от нижеприведенного перечня продуктов принесет огромную пользу для организма, потому что они являются полезными исключительно в небольших количествах и при редком приеме. Итак, следует забыть:

  • Сладости (любые) – заменяем их фруктами и медом;
  • Мучные изделия – заменяем кашами (не более 200 г);
  • Молочные жиры;
  • Животные жиры – заменяем рыбой

Какие продукты приветствуются:

  • Гречка;
  • Постное мясо;
  • Рис;
  • Бобовые;
  • Овощи;
  • Творог;
  • Фрукты;
  • Молоко.

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Меню и диета

Итак, питание при сушке тела для девушек должно быть сбалансированным. Ведь непоступление в организм нужных веществ может привести к замедлению обмена веществ. В период соблюдения правил методики нужно отказаться от многих продуктов. Сушка тела меню для девушек как такового не существует. Это обусловлено различиями в весе. Именно вес влияет на расчет дневной нормы углеводов. Поэтому предложенные варианты меню на день нужно корректировать, используя следующую информацию:

  • Первая неделя. Необходим прием углеводов в расчете 2 гр на 1 килограмм.
  • Вторая неделя. Количество углеводов сокращается к 1 гр на 1 килограмм.
  • Третья неделя. Рекомендуется снизить количество углеводов к 0,5 гр.
  • Четвертая неделя. Актуальны рекомендации второй недели.
  • Пятая неделя. Актуально придерживаться правил первой недели.

После усвоения данного правила, стоит рассмотреть примерный месячный рацион. Итак, сушка тела для девушек меню на месяц:

  • Завтрак. В течение месяца стоит чередовать такие виды завтрака: сыр; творог со свежим огурцом и зеленью; овсянка с грушей; яичные белки с огурцом. В дополнение к основному блюду стоит прилагать напиток.
  • Перекус. До наступления обеда следует обязательно перекусывать. И для этого подойдет зеленое яблоко, киви, творожок.
  • Обед. Супы с куском говядины, курицы идеально подходят для обеда. Их можно чередовать с отварной рыбой, подкрепленной гарниром в виде риса, гречки, тушеных овощей.
  • Перекус. До наступления ужина необходимо позаботиться о перекусе. Стакан йогурта, кефира с хлебцами — вполне достойный выбор.
  • Ужин. В течение месяца стоит чередовать такие блюда: отварное филе курицы; запеченная говядина; творог с зеленью; запеканка из гречки; запеченная рыба.

Если же это меню слишком поверхностное, тогда стоит рассмотреть недельный рацион. Итак, сушка тела для девушек меню на неделю:

  • Первый день. Овсянка, два белка и чай – полноценный завтрак первого дня. Обед же может предполагать употребление отварного филе и овощного салата. Полдник — гречка на воде. Вечерний прием может включать рыбу с тушеной капустой.
  • Второй день. Белок, запеченный в микроволновой печи, обезжиренное молоко — завтрак №2. Обед этого дня состоит из куска отварной говядины, микса из перца с маслом. В качестве перекуса подойдет спаржа. Творог — вечерний рацион для сушки тела для девушек второго дня.
  • Третий день. Яйцо, гречка — завтрак №3. Уха без картофеля с кусочком рыбы, салат из огурцов, помидоров — обеденное меню. Для перекуса в этот день лучше выбрать творог с курагой. А на ужин съесть тушеную рыбу с салатом из капусты.
  • Четвертый день. После пробуждения стоит съесть овсянку и выпить чай. В обед насладиться тушеными кальмарами, миксом из перца. А на полдник приготовить навар из цветной капусты. Прекрасным завершением дневного рациона будет кефир.
  • Пятый день. Первый прием должен включать омлет, огурец, чай. Второй — грибной суп, кусок филе, зелень. Третий — микс из перца, огурцов. Четвертый — салат из капусты, рыбу.
  • Шестой день. Яйца с помидорами идеально подходят для завтрака. Для обеда же подойдет тушеная фасоль с куриным филе, зелень. Перекусить в этот день лучше творогом. А на ужин съесть гречку с куском филе.
  • Седьмой день. Овсянка с изюмом, чай — завтрак седьмого дня. Обед же может состоять из рыбы с овощами. Перекусить можно салатом, а поужинать кальмаром, запеченным со сметаной.
Читайте также:  Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

Итак, сушка тела для девушек меню по дням — лучший источник информации для составления рациона в домашних условиях. Перечисленные варианты дневного рациона необходимо усвоить и строго придерживаться, не забывая об индивидуальном количестве углеводов. Формировать меню целесообразно сразу на месяц с описанием каждого дня, поскольку диета для сушки тела для девушек эффективна при длительном применении.

Рацион и режим питания во время сушки тела для девушек

Цикл составляет 5 недель, во все время его продолжительности рацион и интенсивность нагрузок будет меняться, количество углеводов в пище будет снижаться до минимума и для того, чтобы избавиться от острого чувства голода нужно питаться около 6 раз в день небольшими порциями подходящих для сушки продуктов.

Ими могут выступать: крупы, бобовые, постные виды мяса, творог, овощи, фрукты (будут в полной мере заменять необходимую норму сахара сладкого).

Совершенно отказаться следует от мучных изделий, молочных, животных жиров и сладостей.

Начальный этап сушки тела для девушек подразумевает употребление клетчатки, фрукты при этом употреблять нежелательно. Белки, жиры и углеводы по соотношению должны составлять 50/20/30.

Рацион и режим питания во время сушки тела для девушек

Следующая неделя подразумевает исключение соли и углеводов, при этом процент потребляемого белка должен увеличиться. К рациону добавляются отруби и овощи.

После наступает этап, когда снижается количество потребляемой воды, рекомендуется, есть отруби и небольшими количествами молочные продукты, могут появляться некоторые недомогания, головокружение и усталость.

Дальше можно повторить рацион двух предшествовавших недель.

Упражнения для сушки тела девушек

Комплексы упражнений, их продолжительность, количество подходов и стиль исполнения – все это подбирается индивидуально, зависит от состояния тела и потенциала энергии.

Круговые программы

В мире профессиональных атлетов существуют круговые программы, подразумевающие тренировку женских мышц, обеспечивающих сушку тела от применения диеты вкупе с силовыми и кардио нагрузками. Повторение всех упражнений происходит минимум один цикл. Когда такое требуется, добавляются еще циклы, до трех. Это обозначает, что в рамках одной тренировки трижды прокачиваются разные мышечные группы. Выраженный эффект от упражнений можно будет наблюдать лишь в случае безостановочного режима тренировок. Исключаются паузы для отдыха, долгие перерывы. Кто-то считает данную систему слишком жесткой, зато она обеспечивает наилучшую активацию клеточного метаболизма. На таком фоне максимально интенсивно происходит распад нежелательных жировых слоев.

Сплит-программы

Разработанные для девушек сплит-программы обеспечивают заметную сушку тела за счет акцента на всех мышечных группах, это происходит за две или три тренировочных этапа. Если выбран двухнедельный сплит, в пределах одной недели устраивается четыре тренировки. В случае отдания предпочтения трехнедельному сплиту, потребуется пять-шесть тренировок за неделю. Система, состоящая из трех недель, базируется на трех днях тренировок и следующем за ними одном дне отдыха, после этого идет повтор сплита. Данную идею также называют жесткой, поэтому ее часто используют мужчины, но изредка практикуют и женщины.

Другие виды физических нагрузок

В период сушки тела высокоэффективную диету необходимо поддерживать путем обеспечения организма постоянными физическими нагрузками. Для тех, кого не привлекает спортзал и серьезные занятия на тренажерах, больше подходит бег, планка, махи ногами, разные виды приседаний и отжиманий, плавание, велосипед.

Чтобы сушка тела для девушек была максимально полезной, стоит найти поддержку в лице профессионального тренера, который будет руководить процессом. При планировании диет и выборе спортивных программ, стоит обязательно обсудить детали с квалифицированным врачом, потому что конкретно в случае с сушкой имеются противопоказания, такие как состояние сахарного диабета, больные почки, ЖКТ, печень, интенсивные нагрузки от умственного труда, беременность и лактация. Иногда выясняются индивидуальные особенности человека, также препятствующие реализации различных систем питания и физических нагрузок.

Как построить тренировочный цикл?

Для получения рельефа женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. При этом аэробный тренинг должен проходить не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.

Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие — хроническая усталость и ожирение.

Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.

В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами — минута — полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).

Как построить тренировочный цикл?

Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.

Читайте также:  Гимнастика при шейном остеохондрозе для лечения позвоночника

Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.

Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.

Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В «выходные» дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.

Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.

Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Мы уже писали о базовых принципах сушки тела для атлетов обоих полов. Здесь же остановимся на особенностях женского организма, рассмотрим эффективные упражнения и приемы снижения калорийности, озвучим противопоказания и минусы сушки тела для девушек.

Суть сушки проста, и сводится она к углеводному голоданию, за счет чего достигается уменьшение жировой прослойки. Мышечная масса при этом остается на месте. Такой подход практикуют в основном спортсмены – диета на рельеф показана только абсолютно здоровым женщинам, имеющим достаточно развитую мускулатуру.

Чтобы сушка для девушек в домашних условиях была эффективной и безопасной, необходимо соблюдать ряд правил:

Сушка тела для девушек: меню

Диета для сушки тела для девушек достаточно строгая. Вы должны потреблять очень мало углеводов, выводя их из рациона постепенно, чтобы организм не «испугался» и не был повергнут в стресс.

Следовать правилам обязательно. Иначе вы напрасно потратите усилия, не получив результата.

Чтобы достичь результата, исключите из рациона: сладости, сдобу, животные и молочные жиры, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.

Включите в рацион: вареную куриную грудку (это чистый белок), любое другое постное мясо, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах. Желателен прием поливитаминных комплексов.

Все, что вы хотели знать, но стеснялись спросить о сушке?

Возможны ли проблемы с КД? К сожалению, да. Мы подчеркиваем, что сушка – удел профессиональных спортсменов. Если вам не на сцену, без столь строгих ограничений можно и обойтись.

Нарушения цикла часто бывают связаны с несбалансированным питанием и полным отсутствием жиров в пище.

Именно поэтому, Омега-3, орехи и рыбку – кушать обязательно! Разрешается небольшое количество оливкового или льняного масла (в виде заправки).

По словам врачей, в группе риска: девушки с весом менее 52 кг., не рожавшие, тренирующиеся и скидывающие лишний вес особенно интенсивно, девушки до 25 лет, девушки с жировым запасом менее 17%. В этих случаях проблемы с КД наиболее вероятны.

Целлюлит.

При резком сбросе веса очень часто у девушек возникают проблемы с целлюлитом. Это неизбежная особенность женского организма. Бороться с ним можно разными способами. Как правило, это массаж (ручной и аппаратный), обертывания, кремы.

Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Последние, надо отметить, помогают меньше всего, даже самые хорошие и дорогие.

А что потом? А потом все то же самое, только с углеводами. Если вы хотите сохранить результат, расслабляться не стоит и потом. Следите за своим рационом, подсчитывайте калории.

Упражнения для сушки тела для девушек

  • Оптимально: 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью не менее 30 минут (лучше 40 – 45). Бег, дорожка, эллипс – что угодно, что больше нравится. Главное – держать хороший темп.
  • Не менее 2 – 4 силовых тренировок по часу. Здесь важно четко следовать вашей массонаборной программе, которую для вас напишет фитнес-инструктор. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и fullbody-тренировки.
  • Наиболее предпочтительны: бег, велосипед, присед, отжимания, планка, плавание.

Сушка без срывов в течение 4 – 5 недель дает отличный результат.

Но помните, вы должны быть здоровы. Если проблемы все же имеются, вы можете только усугубить их.

Сколько стоять в планке, чтобы был результат?

  • К абсолютным противопоказаниям относятся: беременность и лактация, подростковый возраст, сахарный диабет, проблемы с сердцем, болезни почек, печени, органов ЖКТ.

Если вы здоровы, но вдруг почувствовали ухудшение состояния на сушке, диету следует приостановить.

Важно разобраться в проблемах плохого самочувствия, и при отсутствии возможности продолжить сушку немедленно последовать рекомендациям тренера или врача.

Вместо послесловия

Сушка тела для девушек и похудение – не одно и то же. Сушка предполагает вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. На сушке вы теряете именно жир, а не воду, как часто бывает.

Похудение же преследует цель иную – сброс общей массы тела, причем не обязательно только жировой. Хотите просто уменьшиться в объемах, чтобы влезть в прошлогодний костюм? Вам требуется похудение. Сушка мышц – процесс не для всех, и не вполне целесообразно его проводить шутки ради.

Читайте также:  Можно ли заниматься пилатесом дома самостоятельно?

Женский организм более чувствителен, чем мужской к различным биохимическим изменениям, поэтому чрезвычайно важно не перегнуть палку, не довести организм до истощения. Другое важнее условие – наличие мышечной массы (она должна быть).

Готовьтесь, вам, вероятнее всего, необходимо будет перешагнуть от фитнес тренировок к массонаборным, переместиться с гимнастического коврика в зону свободных весов. Но результат того стоит!

Режим тренировок при сушке

Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Как и чем питаться во время сушки

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

  • Б — 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
  • Ж — 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
  • У — 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.

Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим– явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.

Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными — с низким гликемическим индексом. Правильные источники углеводов:

  • овсяная каша,
  • греча,
  • бурый рис,
  • перловая каша.

Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».

«Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.

В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.

Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.

Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Упражнения для сушки рук

Часто проблемной зоной девушек являются руки. Упражнения для сушки рук для девушек могут предполагать использование гантелей. Также многие из них укрепляют мышцы спины и груди. Обратите внимание на следующие упражнения:

  • Подъем гантелей в положении стоя или сидя. В каждую руку возьмите по гантеле, вместе или поочередно поднимайте прямые руки. Также можно поднимать их в стороны.
  • Гантели держите на вытянутых перед собой руках. Разводите руки в стороны, затем сводите их обратно.
  • Поднимите гантели над головой, затем поочередно или вместе опускайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
  • Помогает проработать мышцы рук вес на прямых и согнутых руках.
  • Также руки работают при выполнении планки и различных ее вариаций, например, боковой планки, а также уже упомянутые отжимания.

Также стоит рассмотреть еще пару программ, по которым может строиться круговая тренировка при сушке тела для девушек.