Табата: HIIT тренировка, которая быстро приведет вас к цели

Каковы два ключевых требования к любой диете для похудения? Давать очевидный эффект и не вредить здоровью. Именно такую цель ставил перед собой американский диетолог Усама Хамдий, когда разрабатывал свою систему питания.

Что такое табата?

Табата – это 4-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая состоит из 2 интервалов: 20 секунд спринт и 10 секунд отдых. Этот цикл повторяется 8 раз, и таким образом тренировка длится всего 4 минуты. По словам ученых из Университета Висконсина и недавних исследований, проведенных на конференции Американского колледжа спортивной медицины, с помощью табаты, вы сможете сжечь около 14 калорий в минуту, что ​​улучшает аэробное и анаэробное выносливость даже больше чем за час легкого кардио. [6]

Краткий пример формулы табаты:

20 секунд спринт 10 отдых

Общее время = 4 минуты [3]

Что вам понадобится для табаты?

Табата выполняется с максимальной отдачей и интенсивностью, которую нужно поддерживать в течение 20 секунд (с последующим отдыхом и временем восстановления). Повторите такой подход в общей сложности 8 раз, чтобы завершить 4-минутную тренировку. Тренироваться можно без каких-либо фитнес-аксессуаров и использовать только свой собственный вес. Для большей интенсивности, попробуйте тренироваться со скакалкой, используйте тумбу для запрыгиваний или кардио-тренажеры. Проявите свою фантазию!

Все, что нужно для табаты, это таймер или секундомер. Вы также можете использовать секундомер табата на компьютере, обычный таймер на смартфоне или загрузить приложение. В дополнение к экономии времени, такие тренировки помогают сжечь большое количество калорий, которые организм будет сжигать даже в течение всего дня. Если вы готовы к максимальной интенсивности – и готовы приложить все усилия в течение короткого времени – табата – то, что вам нужно.

Читайте также:  Диетологи подсказали, как не поправиться за новогодние праздники

“Отдыхая только на половину продолжительности интенсивных упражнений (соотношение тренировочного времени к отдыху 2: 1), организм вынужден работать без полного восстановления. Простыми словами: в определенное время между 6 и 8 подходом вы достигаете точки максимального потребления кислорода, и вам точно будет “не хватать”дыхания.”

Определение

Метод ТБ12 — это прежде всего растительная диета, состоящая из противовоспалительных и щелочных продуктов. Хотя данные свидетельствуют, что этот метод эффективен для похудения и спортивных результатов, диета является сложной и ее тяжело соблюдать в долгосрочной перспективе.

Диета Тома Брэди состоит из 20% постного мяса или рыбы, и 80% фруктов и овощей, а также цельного зерна и бобовых.

Эти продукты должны быть:

  • минимально обработанные
  • органические
  • выращены в той же местности
  • не генетически модифицированные (ГМО)
  • несодержащими гормоны

В то время как метод TБ12 предписывет избегать определенных продуктов питания, диета также предоставляет дополнительные рекомендации, такие как:

Никакой еды перед сном

Человек должен избегать приема пищи в течение 3 часов до того, как ложится спать. Исследования показывают, что поздняя ночная еда может увеличить жировые отложения.

Сочетание продуктов питания

Диета предписывает людям не сочетать продукты с высоким содержанием углеводов с продуктами с высоким содержанием белка. Кроме того, человек должен есть фрукты в качестве закуски.

Потребление жидкости

Как и при любой диете, потребление воды важно, поскольку TБ12 побуждает человека пить больше жидкости в течение дня. Однако нельзя пить воду во время еды.

Основные правила и рекомендации

Предписания биохимической диеты довольно просты. Вот ключевые требования:

  1. В некоторых случаях меню содержит указание на точное количество продуктов. Если такого указания нет, объём порций может быть произвольным. Главное – не допускать переедания.
  2. Необходимы ежедневные взвешивания. Весы можно использовать обычные бытовые, но их погрешность должна быть минимальной. Время измерения веса – после утреннего туалета. Очень желательно фиксировать результаты в таблице (помогает видеть динамику снижения веса).
  3. Изредка диета провоцирует чувство нестерпимого голода. В таких ситуациях разрешается перекус из огурцов или помидоров, при условии, что с последнего приёма пищи прошло не меньше двух часов.
  4. Обязательно достаточное употребление питьевой воды (в среднем два литра ежедневно).
  5. Овощи для варки опускают в уже кипящую воду (не раньше). Добавление соли или масла не допускается. Запрещено употребление картофеля.
  6. Можно пить чай и кофе, но без молока, сливок, сахара или его заменителей.
  7. Разрешённые фрукты – яблоки, цитрусовые, киви, сливы. Рекомендуется исключить из рациона финики, инжир, виноград, манго, бананы.
  8. Мясо перед приготовлением нужно освобождать от жировых прослоек, а птицу – от кожицы.
  9. Между ужином и отходом ко сну должно пройти минимум два часа. Такой же интервал важно выдерживать между приёмами пищи.

Внимание! Диета доктора Усамы Хамдия предполагает строгое следование специальному меню. Если допущена ошибка или пропущен целый день, придётся начинать заново.

Действительно ли сиртфуд‑диета работает

Столь жёсткие ограничения калорийности не могут не работать по определению: если вы будете получать не более 1 000–1 500 ккал в день, вы наверняка быстро похудеете.

Проблема лишь в следующем. Нет The Sirtfood Diet: A Detailed Beginner’s Guide убедительных доказательств, что сиртфуд‑диета более эффективна или полезна, чем любая другая система питания с низким потреблением калорий.

Её плюс — акцент на продуктах‑сиртфудах. Большинство из них — от петрушки до зелёного чая — действительно благоприятно влияют на здоровье. Но вот повышают ли они уровень белков‑сиртуинов в организме, точно неизвестно: абсолютное большинство существующих на сегодня исследований проводились на животных и не касались людей.

Минусов у сиртфуд‑диеты значительно больше:

  • Слишком мало калорий. Снижать калорийность ежедневного рациона стоит только после консультации с терапевтом, диетологом или лечащим врачом. Есть люди, которым такие ограничения категорически противопоказаны Intermittent energy restriction in type 2 diabetes: A short discussion of medication management . Например, тем, кто страдает от диабета.
  • Ограниченный выбор продуктов. Скорее всего, сиртфуд‑диета не сможет обеспечить организм достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, особенно на первом, самом суровом этапе.
  • Чувства голода и усталости, связанные с серьёзным недостатком калорий.

В общем, чуда от сиртфуд‑диеты ждать не стоит. Она поможет избавиться от нескольких лишних килограммов и вряд ли навредит взрослому здоровому человеку.

Но как только вы вернётесь к привычной калорийности рациона, потерянный вес восстановится.

Что касается омолаживающих и оздоравливающих свойств сиртуинов, здесь тоже не всё однозначно. Трёх недель на сиртфуд‑диете вряд ли будет достаточно, чтобы оказать долгосрочное влияние на здоровье.

Читайте также:  Почему хрустят и болят колени при приседании

Диета

Конор начинает день со стакана воды, иногда кокосовой, и банана или чашки американо или травяного чая. Затем растяжка или легкая разминка.

View this post on Instagram

Had a lovely breakfast today. Classically simple, thought I’d share. Happy Sunday everyone