Техника приседания! Секрет мощных ног и красивых ягодиц

Вот уже прошло некоторое время после запуска блога, а рубрика с упражнениями для бодибилдинга заполнена лишь отчасти. Недолго мне пришлось думать какое же упражнение осветить следующим. Бодибилдинг строится на трех китах упражнений – жим штанги лежа, становая тяга и, конечно же, приседания со штангой. Вот о последних сегодня речь и пойдет, я постараюсь разобрать и разложить по полочкам все существующие нюансы этого упражнения.

Зачем нужно выполнять приседания

Будь вы продвинутым бодибилдером или начинающим спортсменом, тренировки должны быть регулярными, подкреплены правильным и соответствующим питанием. Важна и сама тренировочная программа, так как верный выбор подходящих упражнений помогут ускорить достижение результата по формированию красивой фигуры и сильного тела.

Еще начиная со времен Тома Платца такое упражнение, как приседания, считается одним из самых эффективных. Причем оно помогает не только проработать практически все мышцы на ногах (большая ягодичная, большая поясничная, подвздошная, четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, икроножная и камбаловидная мышцы), но и усилить выработку тестостерона, нарастить мышечную массу.

Достигается это благодаря тому, что мышцы на ногах занимают достаточно большую долю среди всего мышечного корсета человека. Прорабатывая их во время тренировки человек дают немалую нагрузку на организм, другими словами, вводит в состояние стресса. Это и способствует быстрой ответной реакции организма.

Поэтому не нужно пренебрегать приседаниями в своих тренировочных программах, как новичкам, так и старожилам. Далее, разберем виды приседаний, их технику и распространенные ошибки, которые могут возникнуть во время их выполнения.

В этой теме мы рассмотрим:

  • Походка фермера
  • Упражнения на икры
  • Скакалка
  • Гиперэкстензия
  • Лодочка
  • Мостик лежа
  • Сведения ног сидя
  • Махи ногами назад
  • Махи ногами вперед в положении стоя
  • Махи ногами в сторону
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног в тренажере
  • Плавание
  • Орбитрек
  • Становая тяга
  • Езда на велосипеде
  • Каждое из упражнений сможет прокачать определенную группу мышц, или все группы мышц в целом. Лично я придерживаюсь пары упражнений, которые поддерживают общую форму мышц ног, а некоторые из них способны даже нарастить массу.

    Для усиления эффекта, можете добавить дополнительный вес к вашему воркауту.

    Приседания: описание упражнения

    Приседания, польза которых огромна, дают самый заметный результат для прироста мышечной массы и силы, ни одно другое упражнение с ними не сравнится. Эффективность приседаний обусловлена тем, что это упражнение дает организму серьезную нагрузку на самые разнообразные группы мышц. Кроме того, приседания позволяют ускорить обмен веществ, что тоже способствует усилению общего мышечного роста.

    Следующая информация содержится в разделе «Приседания»: как делать упражнение, какая правильная техника приседаний, какие мышцы оказываются задействованы. Наглядно демонстрирует приседания видео, размещенное в этом разделе.

    Ошибочно полагать, что приседания целенаправленно воздействуют только на бедра, тазовые и поясничные мышцы – они оказывают воздействие на все тело. Хотя напрямую приседания не развивают мышцы рук, освоение этого упражнения облегчит вашу задачу по наращиванию нагрузок в тягах и жиме лежа, что приведет к развитию мощности рук. Без приседаний набор общей силы и массы происходит намного труднее. Выполнение приседаний в качестве базового упражнения позволит вам заложить серьезную базу для дальнейшего развития.

    Ценность упражнения, направленного на рост массы и силы, определяется степенью усталости по завершении его выполнения максимальное число раз при соблюдении правильной техники. Не следует путать местную усталость от разгибаний ног и других вспомогательных упражнений с общей колоссальной усталостью, которая приходит после даже одного сета правильно выполненных приседаний с большим числом повторений. Правильные приседания не только воздействуют на все мышцы тела, но и стимулируют дыхательный аппарат. Именно такой общий эффект (разумеется, вместе с правильным режимом отдыха и питанием) делает приседания незаменимыми. Развитие мышц спины, таза и ног является основой мышечного роста по всему телу. Приседания с малым, средним и большим количеством повторений автоматически запускают процесс развития всех ваших мускулов. Большее количество приседаний равняется большему потенциалу.

    Приседания для ягодиц также очень хороши. Многие пугаются, что во время выполнения приседаний ягодицы начинают расти. Но развивать их тоже нужно, так как недостаточно развитые ягодицы на фоне накачанного тела создают не лучший эффект. Разумеется, важно развивать мышцы бедер и ягодиц пропорционально, избегая крайностей. Для развития бицепсов бедер подойдет выполнение становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковым весом.

    Однако, несмотря на такую универсальность, не стоит злоупотреблять приседаниями. Слишком частое выполнение этого упражнения (впрочем, как и любого другого) быстро приведет к моральной усталости. В идеале, программа приседаний должна входить в тренировки не более двух раз в неделю. В течение года устраивайте себе короткий отдых, когда вы вообще не делаете эти упражнения. Если вы выполняете приседания дважды в неделю, выполняйте упражнение приседание один раз обычным способом, а второй раз – каким-то другим, менее используемым. Однако стоит отметить, что разновидности приседаний сильно проигрывают обычному упражнению, хотя и дают разгрузку для мышц бедер и спины.

    Выполняя программу приседаний, сводите к минимуму мышечный комфорт. На приседания мышцы тела реагируют по-разному, некоторые группы мышц хуже переносят подобную нагрузку, например, поясница. При выполнении силовых приседаний с малым и средним количеством повторений, после обычной становой тяги делайте частичную становую тягу с полной нагрузкой не чаще одного раза в неделю. Веса наращивайте осторожно в течение одного-двух циклов. В этом случае спина сможет лучше переносить нагрузку при приседаниях и перестанет быть вашим слабым местом.

    Варианты приседаний

    Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой — оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.

    Идеальный вес для девушки — это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг. Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.

    Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад. Упор на пятку.

    Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания «плие». Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки — на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.

    Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.

    Более сложная вариация приседаний — это приседания на одной ноге, «ласточка». Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.

    Хорошая тренировка для сердца (не только для попы) — приседания «ножницы». Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.

    Виды приседаний

    Выполнение приведенных далее разновидностей, необходимо для глубокой проработки мышц или слабых участков, имеющие место в пауэрлифтинге.

    Имитация стойки, имеющая место в тяге сумо. Упражнение помогает развитию бедер и ягодиц, приводящих бедра.

    Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере.

    Фронтальный

    Выполняется присед со штангой на груди, при условии, что она как можно сильнее удерживается. Наклон корпуса вперед в данном случае исключен.

    Если вы новичок, то для отработки техники можете приседать 3 раза в неделю с легким весом.

    Зерхера

    Приседания Зерхера основаны на удерживании штанги при сгибании локтя на уровне талии. Такие действия необходимы для совершения коррекции избыточного наклона вперед, если делать классический присед.

    В приседаниях со штангой отчасти участвуют косые мышцы живота – они помогают удерживать равновесие.

    Гаккеншмидта

    При приседании Гаккеншмидта в гакк-тренажере штангу берут прямым захватом за спиной. Те, кто неоднократно пользовался таким упражнением, акцентирует внимание на происходящей проработке бицепса бедра и ягодицы.

    Внешний вид ягодиц зависит от соотношения мышечной и жировой ткани.

    Присед в выпаде

    Это упражнение любимо женщинами. Правильно выполняемое движение «в ножницы» корректирует дисбаланс ног. Одна нога стоит сзади и слегка приподнята на носке, а вторая при этом необходима для опускания в пресед.

    Чтобы максимально включить в работу ягодицы, приседайте глубоко и концентрируйтесь на работе целевых мышц.

    Присед на одной ноге

    Перед приседаниями, атлет становится на коробку, а ту ногу, на которую он не сможет опираться, вытянуть вперед или же опустить. Выполнение упражнения вначале происходит с одной ноги, а затем со второй. Такой подход обеспечивает процесс коррекции образовавшейся «разницы в ногах».

    Если данное упражнение для вас слишком сложно, попробуйте выполнять его без штанги.

    Читайте также:  Низкокалорийное печенье рецепты в домашних условиях

    Приседание в Смит-машине

    Как бы не парадоксально это звучало, данная машина не приспособлена для выполнения ряда известных упражнений. Единственное для чего она подходит – выполнение жима и нескольких разновидностей выпадов. Те, кто задумывается об особенностях приседания со штангой в данном случае, обязаны учитывать некоторые аспекты. Движение штанги по прямой в данном случае происходит только у атлетов, отличающихся гибкостью и профессионализмом. Если же пытаться «через силу» выпрямить нагрузку, то степень воздействия на тазобедренный сустав в разы увеличится. Распространены случаи, когда из-за этого происходит травмирование с необходимостью последующей реабилитации.

    Популярное, но при этом опасное упражнение — присед «квадратиком», когда стопы вывернуты вперед. Такое положение, с анатомической точки зрения, неестественное, а значит, есть серьезный риск для перегрузки позвоночника.

    Во время подхода сосредоточьтесь на работе ягодиц, думайте о них. Если вы отвлекаетесь из-за того, что вам слишком тяжело, снизьте рабочий вес.

    При работе в Смит-машине, принимя во внимание несколько особенностей:

    1. При тренировке допустимо работать «практически в отказ» и ставить штангу на упоры в любой точке амплитуды.
    2. В одном подходе допустимо изменять постановку стоп.
    3. Допустимо использовать гриф по разным способам на спине, в том числе и размещая высоко.

    Если человек не умеет правильно приседать со штангой на основании уровня своей физической подготовки, ему необходимо сделать гоблет-присед. Подойдут и приседания с удержанием ручки блочного тренажера.

    Упражнения, проводимые в Смит-машине, в данном случае неуместны и невозможны к выполнению.

    Меры предосторожности

    Приступая к занятиям на одной ноге необходимо учитывать следующие рекомендации, которые обезопасят вас от травм или падений при выполнении упражнения:

    • обязательно делайте разминку с усиленными упражнениями на разогрев и растяжку мышц ног;
    • плавно двигайтесь. Не нужно совершать резкие падения или стремительные подъемы — так вы травмируетесь;
    • дышите ровно и спокойно;
    • осторожно нужно выполнять упражнение при наличии лишнего веса, так как в этом случае значительно увеличивается нагрузка на суставы;
    • подниматься нужно со спины, будто «тянете» ее вверх, после этого подниматься на ноге;
    • используйте пятку как центр тяжести. Если опора пойдет на пальцы, вы упадете.
    • держите спину ровно и смотрите перед собой.

    Людям с «сидячим» образом жизни или плохой физической подготовкой, такое упражнение противопоказано. Для его выполнения необходимо научиться выполнять обычные приседания, держать баланс на одной ноге длительное время. После этого можете пробовать приседать на одной  ноге с опорой, постепенно усложняя задачу.

    Типовые ошибки приседаний

    Приседание со штангой технически сложное упражнение, кроме того, что нужно удерживать равновесие, так еще и следить за целой кучей деталей. Умножив это на теоретическую непросвещенность большинства спортсменов (особенно новичков), можно очень часто увидеть в зале неправильную технику, которая рано или поздно приведет с собою травму. Дабы обезопасить тебя разберем классические ошибки:

    • округление спины;
    • сведение коленей;
    • отрыв пятки;
    • выдвижение коленей вперед.

    По поводу каждой ошибки я уже достаточно много написал выше, поэтому не буду катать масло по сковородке, и ограничусь только лишь картинкой для наглядности.

    Программа приседа в домашних условиях

    Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

    Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

    Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек .

    Возможно вам будет интересно:

    • Бег по утрам: основные правила и некоторые сложности
    • Отличный способ накачать пресс
    • Стретчинг. Комфортный путь к легкости и красоте
    • Вес моделей Victoria’s Secret
    • Фруктовая диета
    • Угольная диета

    Противопоказания и меры предосторожности

    При несоблюдении правильности техники можно принести следующий вред:

    • заболят коленные суставы;
    • появится боль в голеностопе;
    • заболит спина и поясница;
    • снизиться эффективность нагрузки на мышцы.

    При заболеваниях опорно-двигательного аппарата такие занятия исключить.

    Приседы с утяжелением — самое популярное и действенное для быстрого достижения красивой фигуры. Занятия в смите отлично подходят всем категориям: и новичкам, и людям после травм, также спортсменам любого пола и уровня подготовки. Упражнения на ягодицы с гантелями чуть сложнее, чем в смите за счет усиленного контроля над равновесием. Для разнообразия нагрузки на мышцы в комплекс обязательно включают выпады в бок, болгарские в смите. Тренажер используют, чтобы сжечь калории, проработать ягодицы и бедра. Чтобы накачать ягодицы важно не только соблюдать правильную технику, но и соблюдать режим питания для набора массы.

    Читайте также:  Баночный массаж живота для похудения и здоровья

    «Отскок» от дна за счет рефлекса растяжения мышц

    Достигнув нижней точки приседа следует незамедлительно начать подъем. Тут есть одна интересная хитрость, которую мало кто знает и понимает, а между тем, это знание и понимание сделает присед не только безопаснее, но и эффективнее.

    В нижней точке приседа люди часто тормозят падение, гасят инерцию спуска до нуля, и после непродолжительной паузы поднимаются наверх. В этом нет грубой ошибки, просто такой способ делает вес «тяжелее» и ограничивает эффективную работу квадрицепса бедра.

    Другие же «падают» до самого дна, ударяются задней поверхностью бедра об икры и отпружинивают наверх за счет столкновения этих мышц друг с другом, при этом, за счет чрезмерной глубины приседания, их спина скругляется в пояснице и они «клюют» тазом, что может привести к травмам спины.

    А как надо делать?

    «Отскок» от дна за счет рефлекса растяжения мышц

    Существует т.н. рефлекс растяжения мышцы, который срабатывает, когда мышечное волокно растягивается быстрее или сильнее, чем должно. Работает он так. Ты быстро опускаешься со штангой ниже параллели, волокна квадрицепса бедра резко растягиваются и посылают в мозг сигналы о своем внезапном растяжении.

    Мозг рассуждает примерно так:

    – Ага, с квадрицепса пришел сигнал сильного растяжения, значит, нога сильно согнулась в колене, нужно немедленно остановить движение, есть риск травмы. Так, запрещаю дальнейшее растяжение квадрицепса, отправить сигнал на сокращение всего волокна и начать немедленное разгибание ноги (происходит замыкание рефлекторной дуги). Дальше. Кто у нас главный по сгибанию ноги? Ага, бицепс бедра. Значит, отправляем сигнал на бицепс бедра, пусть полностью расслабится и не препятствует разгибанию ноги (происходит реципрокное торможение мышцы-антагониста).

    Рефлекс растяжения необходим для согласованной работы скелетной мускулатуры и постоянного контроля над положением тела в пространстве. Например, когда человек засыпает в автобусе, и его голова начинает медленно опускаться на грудь, в определенный момент срабатывает рефлекс растяжения мышц задней поверхности шеи, и человек вдруг резко одергивает голову в исходное положение.

    Но самым известным примером работы именно этого рефлекса и именно на квадрицепсе бедра является классический коленный рефлекс – разгибание ноги в ответ на постукивание молоточком по коленному сухожилию. Внезапный удар по нему приводит к растяжению веретена квадрицепса, которое фиксируется мозгом, отдается команда на сокращение квадрицепса и одновременное расслабление мышц задней части бедра, и происходит знаменитая ответная реакция. Réflexe myotatique (vidéo sonorisée).

    Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с Пожалуйста, обновите свой браузер.

    Я же говорил, что ты уже весь изучен и науке всё про тебя известно.

    Так вот, именно этот феномен рефлекторного сокращения мышцы в ответ на её внезапное растяжение следует стараться использовать при приседе со штангой. В идеале, в нижней точке приседа ты должен отскакивать вверх именно за счет рефлекса растяжения. Это сделает присед гораздо эффективнее, ты сможешь приседать с бОльшим весом при прочих равных условиях.

    «Отскок» от дна за счет рефлекса растяжения мышц

    Но важно другое. Вот все эти нервы, рефлекторные дуги, быстрая передача информации туда-обратно тренирует и оттачивает работу периферической иннервации и центральных отделов, ответственных за анализ. Нервное волокно, помимо передачи импульса, играет огромную роль в трофике, питании мышечного волокна. Вся эта согласованная одновременная работа сотен мышц и рефлексов (а при приседании задействована почти вся скелетная мускулатура) – и есть смысл приседания со свободной штангой. Ни тренажер Смита, ни изолирующие упражнения “на ноги” ни при каких обстоятельствах не сравнятся по эффективности и объему задействованной иннервации и мышечной массы. Le réflexe myotatique inverse.

    Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с Пожалуйста, обновите свой браузер.

    Теперь ты знаешь про рефлекс растяжения, но это не значит, что нужно во что бы то ни стало его воспроизвести, а если у тебя не получается – то всё неправильно и всё напрасно. Вовсе нет. Не заморачивайся на попытках поймать этот рефлекс. Просто знай, что такая фишка есть, и рано или поздно ты научишься её использовать, это вопрос времени.