Толчковый швунг: видео и фото упражнения

Жимовой швунг штанги – одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. И это не случайно, ведь оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц. Кроме того развивает координацию и гибкость. Швунг жимовой отлично впишется в ваши программы тренировок.

Толчковый швунг: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Толчковый швунг штанги — упражнение, которое является неотъемлемым элементом любых тренировок тяжелоатлетов.

Различают швунг толчковый, который считается классическим, и жимовой швунг, несколько отличающийся от него по технике выполнения.

Польза и какие мышцы работают

У атлетов-любителей толчковый швунг пользуется большой популярностью: для занимающихся тяжелой атлетикой это отличный способ увеличить силу и отработать технику в толчке, а в кроссфите, где редко используют предельные веса, оно служит для увеличения взрывной силы, которую обеспечивают ноги, и интенсификации тренинга.

Статья по теме: «Приседания со штангой над головой»

Благодаря систематическому выполнению этого упражнения укрепляются мышцы кора, что особенно важно для кроссфита.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения:

  • дельтовидные;
  • мускулатура таза и задней поверхности ног;
  • мускулатура пресса и межреберья;
  • ягодичные;
  • грудные (верхняя часть).

Техника выполнения

Технику выполнения лучше всего осваивать после просмотра видео, желательно в замедленном темпе, чтобы можно было увидеть малейшие ее нюансы.

Как выполнять упражнение правильно:

Принять исходное положение:

  • ноги расставить на ширину плеч таким образом, чтобы ступни, полностью прижатые к полу, располагались параллельно друг другу, а центр тяжести приходился на пятки;
  • согнуть колени под углом около 45°;
  • таз отвести назад;
  • спину держать ровно;
  • взяться за гриф хватом немного шире плеч.

Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»

  1. Штангу, находящуюся на стойках или на полу, вскинуть на грудь, начав со становой тяги, а затем, когда она переместится ближе к концу амплитуды, слегка подсесть под нее, при этом основное усилие падает на квадрицепсы. Гриф должен лечь на передние пучки дельт и верхнюю часть груди, не оказывая давления на ключицы. Зафисксироваться в этой стойке на пару секунд.
  2. На втором этапе выполнения упражнения плавно опуститься в полуприсед.
  3. Толчковым движением с груди выбросить штангу вверх, используя силу квадрицепсов и ягодичных мышц, прогибая при этом таз и плечевые суставы таким образом, чтобы они оказались на линии грифа.
  4. Стабилизировать положение штанги над головой и, следя за удержанием баланса, выпрямиться в полный рост.

Варианты выполнения

Это упражнение по технике выполнения имеет несколько довольно близких вариантов:

  • если опуститься в низкий сед, то это будет толчковый швунг в сед;
  • жимовой швунг из-за головы – очень травмоопасное упражнение;
  • вариант с подседом в ножницы.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

Основные ошибки

Теперь рассмотрим основные ошибки:

  • не выполняется общая суставная разминка;
  • вес снаряда слишком большой;
  • выполняя подсед, нельзя расслаблять мускулатуру брюшного пресса и мышцы-разгибатели позвоночника, поскольку именно они позволяют стабилизировать положение тела;
  • при движении недостаточная ментальная фокусировка, что вызывает потерю баланса;
  • стопа отрывается от пола.

Советы и рекомендации по выполнению

Толчковый швунг для правильного его выполнения требует немалой физической подготовки. Она включает не только наработку силовых показателей, для чего полезно использовать гири и упражнения с гантелями, но и развитие гибкости суставов, особенно плечевого пояса и голеностопа.

Читайте также:  3-х дневная программа тренировок на массу

Статья по теме: «Воздушные приседания»

Опытные атлеты дают следующие рекомендации:

  • чтобы спина оставалась абсолютно прямой, плечи должны быть слегка отведены назад, а живот и таз подтянуты вперед; благодаря этому удастся лучше сохранять равновесие и избежать травмы, а отдача от упражнения будет намного больше;
  • если вам не удается воспроизвести правильную технику, продемонстрированную на видео, начните с более просто варианта, в ножницы, где удержать равновесие легче;
  • уделите особое внимание тренировке координации движения – без нее не удастся добиться идеального выполнения толчкового швунга штанги.

(46 , в среднем: 4.7 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Жимовой швунг — кроссфит упражнение из тяжелой атлетики

Главная страница » Кроссфит » Жимовой швунг — кроссфит упражнение из тяжелой атлетики

Жимовой швунг — это соревновательное упражнение в олимпийской тяжёлой атлетике, позаимствованное в кроссфит программы. Жимовой швунг является составным движением где основная нагрузка ложится на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно нагружаются мышцы четырехглавой мышцы бедра и трицепс. Жимовой швунг по технике выполнения похож на армейский жим штанги стоя (жим штанги стоя), поэтому некоторые культуристы применяют его в конце подхода жима стоя.

Техника выполнения упражнения жимовой швунг:Исходная позиция:

  1. На выдохе поднимите штангу с пола разгибая тазобедренный и коленный суставы. Совет: Верхняя часть туловища должна поддерживать один и тот же угол. Не сгибайте корпус в талии в этом положении и не позволяйте бедрам подниматься раньше плеч (это будет иметь эффект смещения нагрузки на ягодичные мышцы и лишнего в этом упражнении растяжения задней поверхности бедра).
  2. Держите локти и голову полностью прямо в нейтральном положении, а плечи над грифом штанги.
  3. Во время подъема штанги держите ее как можно ближе к вашим голеням, насколько это возможно.

Восходящая Фаза движения:

  1. Слегка согните бедра и колени, держа туловище вертикально.
  2. Немедленно сделайте взрывной толчок штанги вверх, разгибая колени. Держите туловище прямым и в напряжении.
  3. Когда ваши бедра и коленные суставы полностью выпрямятся, сместите вес тела на носки ног и выпрямите голеностопные суставы.
  4. При максимальном разгибании голеностопных суставов, толкайте штангу вверх с плеч.
  5. Мощно выжмите гриф штанги над головой с полностью выпрямленными локтями.

Нисходящая фаза движения:

  1. Опустите штангу на ваши плечи.
  2. Слегка согните бедра и колени при касании грифа ваших плеч.
  3. Выпрямите бедра и колени перед повторным выполнением восходящей фазы движения.

Дыхание:

  • На выдохе выполняется фаза движения упражнения подъема штанги вверх при прохождении через мертвую точку.
  • На вдохе выполняется фазы движения опускания штанги вниз.

Упражнение рекомендуется к выполнению опытными атлетами.Смотрите также:

Поделиться:

Жимовой швунг штанги стоя

Жимовой швунг штанги стоя развивает скорость и силу мышц верхнего плечевого пояса. Упражнение пришло из тяжелой атлетики. Там оно является специально-подготовительным к полному толчку штанги стоя.

Популяризировали движение кроссфитеры. В этом виде спорта швунги могут входить в состав соревновательных комплексов и исполняться в многоповторном режиме.

Для целей строительства тела это упражнение способно «пробить плато» в росте отстающих дельтовидных.

Швунги со штангой: какие мышцы работают

Простые швунги со штангой задействуют тело почти целиком, потому их считают отличным метаболическим упражнением. Движение выполняется «от ног», потому в нем работают:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные – разгибание в коленном и тазобедренном суставах идет не в полную амплитуду, но в достаточном объеме, чтобы нагрузить ноги;
  • Мышцы центра тела – группа ягодичных, прямая и поперечная мышцы живота, а также длинная мышца спины;
  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины работают как стабилизаторы;
  • Средние и передние дельтовидные, а также часть пучка грудных мышц (верх) и трицепсы – основные двигатели;
  • Бицепс и мышца предплечья отвечают за стабилизацию штанги в движении.
Читайте также:  10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Спортсмен, выполняющий швунги с половиной веса тела в режиме 30-40 секунд под нагрузкой, и столько же отдыха, расходует в минуту порядка 9 ккал. Поэтому швунг – основа метаболической тренировки для снижения веса.

Жимовой швунг в кроссфите

Кроссфитовский вариант жимового швунга требует выполнения трех технических условий:

  • Плечо спортсмена может полностью открывать ухо, когда он выводит ладонь за голову. При этом мышцы трапеции не перенапрягаются, и неприятных ощущений в шейно-воротниковой зоне не возникает;
  • Колени атлета и его таз могут принимать нейтральное положение, то есть в фазе завершения полета штанги колени «вставлены» и ноги прямые;
  • Голеностопные суставы позволяют создать гибкий толчок от ног, а запястья – вывести штангу за голову.

Изучать жимовой швунг в кроссфите начинают с легкой палки. Гимнастическая палка сначала располагается на уровне верха груди чуть ниже ключиц. Руки – на комфортной ширине, но ладонь не уже головок плеч. В этом положении атлет выжимает палку вверх, а тренер смотрит, выполняется ли условие по амплитуде движения. Если все в порядке, обучение начинают со стандартной техники.

Но если атлет не может завести руку так, чтобы открыть ухо, он должен выполнять подводящие упражнения, чтобы увеличить подвижность сустава.

Новички чередуют швунги с легкой палкой, и выброс медбола в стену с подседом в половину амплитуды. Это позволяет понять работу ног в упражнении.

Совет: если нет возможности обратиться к тренеру, работу ног проще всего понять, выбрасывая утяжеленный мяч вверх. Побросайте его в стену, пока разгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах не будет проработано до автоматизма.

Жимовой швунг со штангой: техника выполнения

На разминку рекомендуется побросать мяч в стену, и сделать пару подходов обычного жима штанги вверх. Ладони и плечи на уровне одной воображаемой прямой, живот подтянут, спина собрана, на выдохе штанга выжимается наверх, а корпус заводится под гриф. Подводящие упражнения делают в комфортном темпе, не допуская утомления мышц.

Жимовой швунг со штангой технически верно выполнять так:

  • Встать прямо, расположить верх груди под грифом, лежащим на стойках так, чтобы воображаемая линия, проходящая через кончик носа совпала с центром грифа;
  • Взять гриф прямым хватом, подведя предплечья под снаряд и выведя их параллельно позвоночнику;
  • Уложить гриф на верх груди, проверить хват, напрячь живот, «собрать» спину;
  • С легким подседом снять штангу со стоек, отойти на комфортное расстояние;
  • Чуть сгибаясь в коленях, работая голеностопами и слегка тазом, подсесть на треть амплитуды приседа;
  • Резко разогнуть все суставы, и одновременно придать штанге траекторию руками;
  • Как только гриф пройдет линию глаз, активно включить руки, и дожать снаряд в нужную точку за головой;
  • Выполнить в обратном порядке, принимая штангу на грудь при согнутых ногах.

Толчковый швунг требует большего подседа (сгибания в коленных и тазобедренных суставах), и отсутствия выраженной фазы дожима руками. Техника выполнения жимового швунга со штангой допускает работу трицепса и дельтовидных в силовом стиле.

Важно помнить, что штангу нужно толкать не перед собой, на линию, находящуюся впереди тела, а примерно за свою макушку. Траектория выхода грифа вверх – эллиптическая. Работать нужно мощно, одним движением, полностью разгибая руки в локтях, и проворачивая плечи назад.

Для нужд бодибилдинга упражнение выполняется с чуть большим весом, чем обычный жим штанги стоя. Но в обоих случаях важен вывод снаряда за голову, а не просто подъем веса наверх любым способом.

Читайте также:  Как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях

Новичкам стоит разбить жимовую и швунговую тренировки, и разнести их по времени, чтобы плечевой пояс успевал восстанавливаться. Например, жимы делают в понедельник, а швунги, толчки и рывки – в четверг, выполняя в эту тренировку только разминочный жим с пустым грифом.

Нюансы

К тренировке важно подготовиться правильно, включая одежду. Для тренировки важна правильная экипировка. Так как швунги – силовой способ при помощи которого укрепляются связки и сухожилья, одежда имеет значение. Это значит, что экипировка нужна для всего кроме задействованных частей тела.

Исключение — кисти рук, которые необходимо бинтовать лямками. На поясничный отдел можно надеть специальный пояс, который носят тяжелоатлеты. При подъеме веса стоит забинтовать коленные суставы. При этом не стоит делать слишком тугую бинтовку.

Чем можно заменить

Заменить нагрузку можно тягой нижнего блока стоя. В этом случае штанга будет подниматься при помощи спины и ног. К тому же жим стоя можно заменить и жимом в сидячем положении. Это будет безопасно для неподготовленного человека на тренировке.

Нагрузку осуществляют и в домашних условиях. Для этого потребуются свободные веса. Однако это не в обязательном порядке должна быть штанга. Утяжелителями могут быть гири или гантели. Если заниматься без штанги, то перечисленные утяжелители расположить на плечах не получится.

В связи с этим, занятие необходимо будет делать осторожно и по правилам. Делая швунги гантели или гири необходимо будет развернуть друг навстречу другу. При домашнем выполнении можно посмотреть видео в интернете или почитать специализированную литературу.

Техника выполнения

Для начал возьмем гриф штанги (разновидности штанг и грифы к ним), кому легко можете повесить блины, не забудьте закрепить зажимами. Штангу можете поднять с пола или с рамы. Ложиться штанга на грудь и передние дельтовидные мышцы, хват рук расположен чуть больше ширины плеч, локти направлены вниз. Перед началом движения скатываем штангу с пальцев в район ладони.

Немного сгибаем ноги в коленях. Затем на полусогнутых ногах начинаем поднимать штангу и выпрямлять руки в локтях, выжимаем штангу вверх над головой и фиксируем такое положение, таз уходит немного назад. Закладываем движение ногами, затем как бы подхватываем движение штанги руками и дожимаем ее над головой выпрямив локти. Смотрим только вперед, спину не прогибаем, корпус располагается ровно по линии. Это упражнение напоминает армейский жим, используемый бодибилдерами в своих тренировках. Соблюдаем режим дыхания, на усилие делаем выдох.

Советы по выполнению

Экипировка

Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.

В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.

На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Ждать от швунгов внушительной мышечной гипертрофии не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.

Чем меньше повторений в подходе вы выполняете, тем больше должно быть самих подходов. Для 6-8 повторного тренинга – 3-4 подхода, для малоповторного (2-5) – до 5-6 подходов. Причем во втором случае отдых следует увеличить до 2-3 минут.