Упражнение ягодичный мостик — подъем таза из положения лежа

Posted on 25.07.201620.01.2019 Author Benedict Leave a comment

Преимущества ягодичного мостика

Подъем таза из положения лежа является одним из вариантов такого всем известного упражнения как мостик. Однако, по сравнению с классическим мостиком, данное движение не оказывает избыточной нагрузки на позвоночник.

К полезным свойствам упражнения можно отнести:

Преимущества ягодичного мостика
  1. Ягодичный мостик превосходно воздействует на большую ягодичную мышцу, также нагружая мышцы задней части бедра.
  2. Упражнение может быть выполнено дома без наличия какого-либо сложного инвентаря, достаточно лишь фитнес-коврика (или большого полотенца). Для выполнения упражнения понадобится всего лишь 10-15 минут свободного времени.
  3. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой эффективное упражнение для развития мышц ягодиц, которое может комфортно выполняться как начинающим спортсменам, так и более опытным атлетам. При этом, в целом движение достаточно безопасно; однако если вы испытываете какой-либо дискомфорт в поясничном отделе или коленных суставах при его выполнении, то следует приостановить текущую тренировку и проконсультироваться с терапевтом.
  4. Все знают упражнение мостик по занятиям в средней школе или колледже. Как правило, подъем таза лежа на спине не вызывает никаких серьезных трудностей. Его выполняют как дети, так и взрослые. Поэтому можете смело включать данное движение в свою тренировочную программу и выполнять его регулярно.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик:

  1. Лягте на пол на спину, руки в стороне, колени согнуты. Ваши ноги должны быть поставлены на уровне ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Упираясь в пол в основном пятками ступней, поднимите бедра от пола, сохраняя при этом спину прямой.  Эту часть движения выполняйте на выдохе и удерживайте положение в верхней точке амплитуды движения в течение секунды.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения:

Преимущества ягодичного мостика
  • Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая одну ногу за раз.
  • Если обычный ягодичный мостик дается вам очень легко и вы хотите добавить интенсивности нагрузке в упражнении. В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать блин для штанги или гантель.
  • Также существует вариант упражнения подъем таза из положения лежа со штангой. Это упражнение подходит для выполнения более опытным занимающимся.
  • Кроме того, есть вариант выполнения упражнения, в котором для дополнительной нагрузки ноги ставятся на скамью или платформу, что также увеличивает интенсивность подъемов таза из положения лежа.

По характеру нагрузки ягодичный мостик принадлежит к типу изолированным упражнениям. Данное обстоятельство делает разумным его сочетание с другими составными упражнениями, направленными на проработку низа тела, такими, как становая тяга на прямых ногах или приседания с гантелями.

Прежде чем приступить к непосредственным подъемам таза необходимо сделать общую разминку и хорошо разогреть мышцы. Для этой цели хорошо подойдут аэробные упражнения, например, медленный бег или прыжки на скакалке. Вполне достаточным будет 10 минут разогрева, и ваше тело станет готовым к упражнению.

Преимущества ягодичного мостика

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик со штангой:

  1. Начните выполнение упражнения сидя на полу с загруженной штангой над вашими ногами. Использование расширителей для грифа штанги или подушку на гриф может значительно снизить дискомфорт, вызванный давлением штанги в этом упражнении. Поместите гриф так, чтобы он находился прямо над бедрами, и лягте плашмя на пол.
  2. Начните восходящее движение, упираясь вашими пятками ступней, разгибая ваши бедра с лежащим на них грифом. Вес штанги должен поддерживаться за счет упора на верхнюю часть спины и пяток ног.
  3. Достигнув верхнего положения насколько это возможно, медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Таким образом, подъем таза в положении лежа – это несложное, но в целом крайне эффективное движение. Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хороших результатов, а именно, ваши ягодицы станут подтянутыми, усовершенствуется их форма, проработаются проблемные зоны, появится общий тонус. Совмещайте ягодичный мостик с кардиотренировками, и вы сможете заметно улучшить состояние вашей фигуры, что понравится вам и вашим окружающим.

После того, как ваши мышцы окрепнут, вы сможете прогрессировать уровень нагрузки в упражнении, применяя дополнительный вес отягощения, например, штангу или гантели.

Преимущества ягодичного мостика

Видео: Упражнение ягодичный мостик:

Владелец по номеру автомобиля — как узнать владельца авто по номеру

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке за 30 дней

Смотрите также:

  • Приседания сумо (присед с широкой постановкой ног) — техника
  • Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад)
  • Подъем на носки в тренажере — прокачиваем икроножные

Преимущества ягодичного мостика

Техника

Упражнение ягодичный мостик — это подъемы таза в классическом исполнении.

  1. Лягте на ровную поверхность, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол, руки вытяните вдоль туловища.
  2. На вдохе, с упором на пятки, максимально поднимите бедра, сжимая ягодицы, вытягиваясь в прямую линию
  3. В верхней точке сильно сожмите ягодицы, совершая пиковое сокращение мышц и задержитесь на 2 секунды. Не отрывайте стопы от пола и не напрягайте шею. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Рекомендуется 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Польза ягодичного мостика

Как уже отмечалось ранее, ягодичный мостик – идеальное упражнение для достижения эстетических целей, но оно также приносит дополнительную выгоду.

Примеры:

  • Ягодичные мышцы можно считать частью центра в силу их расположения и выполняемых функций. При включении ягодичного мостика в программу своих тренировок Вы обезопасите себя от болей в спине, так как он укрепляет мышцы нижней части спины, таким образом стабилизируя мышцы центра;
  • Поясничный отдел будет получать правильную нагрузку;
  • Вы заметите, что двигаться стало проще, будь то ходьба или бег, так как ягодицы становятся намного сильнее.

Как это происходит?

Большая, средняя и малая ягодичная мышца образуют группу мышц, которая является самой большой группой мышц в человеческом организме.

Стюарт МакГилл в журнале Strength and Conditioning Journal утверждает, что, «учитывая анатомическое и биомеханическое взаимодействие таза с ягодичными мышцами, последние могут рассматриваться как основные силовые генераторы». Этим он хочет сказать, что разгибание в тазобедренных суставах как движение содержит в себе очень большую силу, которая используется почти во всех видах спорта. Представьте себе гимнастические движения, мах бейсбольной битой, движения легкоатлетов, мощный удар по мячу или бросок в корзину сверху в прыжке в баскетболе. Все описанные движения задействуют разгибание бедра в тазобедренном суставе.

Тяжелоатлетам, бодибилдерам, кроссфиттерам и пауэрлифтерам сильные ягодицы помогают развивать становую силу и добиваться желанной эстетики в том виде спорта, который того требует, например, в бодибилдинге. В общем, суть в том, что, чем сильнее Ваши ягодицы, тем лучших результатов Вы сможете достичь и тем здоровее Вы будете.

Причины, по которым ягодичный мостик – идеальное упражнение для развития силы ягодичных мышц и придания им желанной формы

Ягодичный мостик напрямую задействует ягодичные мышцы, а не включает их в работу второстепенно, как в большинстве комплексных упражнений.

К примеру, в таких упражнениях, как приседания или становая тяга, ягодичные мышцы выступают лишь в качестве помощников, а не являются основными рабочими мышцами. Приседания и становая тяга не максимизируют участие разгибателя бедра, поэтому квадрицепсы и задние мышцы бедра получают куда большую нагрузку, а ягодичные мышцы лишь помогают выполнять данные упражнения. Таким образом, приседания и становая тяга в большей степени укрепляют мышцы ног, и в меньшей – ягодичные мышцы.

Не нужно переставать выполнять приседания и становую тягу. Достаточно просто включить ягодичный мостик в свою тренировку для того, чтобы сбалансировать ее. Так Вы сможете максимально развить ягодицы, при этом данное упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой.

Особое значение имеет тот факт, что Вы не только добьетесь эстетически красивых ягодиц, но и «разбудите» ту необузданную мощь, которая кроется в Ваших ягодичных мышцах. Вы начнете прыгать выше, бегать быстрее, и улучшите общие физические показатели.

Базовая техника

В традиционном варианте мостик для ягодиц делают лежа на полу без веса. Нужно лечь на спину, расставить руки в стороны, согнуть ноги в коленях, а ступни упереть в пол примерно на ширине плеч.

Втягивая мышцы живота, нужно сохранять пресс в напряжении до конца упражнения:

  1. С выдохом нужно оторвать бедра, упираясь пятками в пол. Спина поддерживается ровно, а бедра не нужно сильно поднимать, чтобы поясница не скруглялась.
  2. В верхней точке на 1-2 секунды нужно задержаться, а затем на вдохе вернуться в стартовую позицию.

Как правильно делать мостик для ягодиц разберется даже новичок. Дополнительно можно выполнять дома выпады для прокачки ягодичных. Начинайте с 2-3 подходов по 10-12 повторений хотя бы дважды в неделю, и постепенно повышайте нагрузку.

Также можно выполнять данное упражнение для ягодиц с разведением коленей в верхней точке и сведением внизу. Еще больше усилить нагрузку можно с резинкой, которая надевается на ноги на уровне чуть ниже коленей.

Как встать на мостик

Посмотрите видеоролики с подробным описанием. Это позволит заметить какие-то недочёты в выполнении у других людей, а в следствие – избежать их у себя.

Подводящее упражнение

Как встать на мостик

Делать мостик без предварительной подготовки– плохая идея. Более того, вы не сможете этого сделать, так как нужно иметь достаточно сильные мышцы. Для начала нужно выполнять более лёгкие варианты, которые подготовят мускулатуру для активной работы.

Мостик с опорой на плечи

Особенно его любят женщины – оно прекрасно укрепляет ягодицы.

Для выполнения потребуется выполнить простые действия:

Как встать на мостик
  • лягте, согните колени.
  • старайтесь поднимать таз как можно выше;
  • спина должна образовывать дугу;
  • ноги плотно прижаты к полу.

Постепенно наращивайте количество повторений, но помните о главном – качестве выполнения.

Обратная планка

Выполнять просто:

Как встать на мостик
  • примите стандартное положение. Спину выпрямите, ноги слегка разведите шире плеч. Ладони расположены параллельно ногам.
  • поднимайте таз, выпрямляясь. Почувствуйте, как вытягивается ваше тело; замрите. Только досчитав до 10, можете лечь.

Это описание совсем идеального варианта, но для этого требуются сильные руки. Сразу выполнить не получится, так как мышцы сперва будут слабыми. Если очень трудно, то перенесите вес на колени. Можно слегка их согнуть.

Преимущества данного упражнения ясны – накачиваются руки. Верхняя часть корпуса активно работает. Руки, плечи и грудь работают.

Когда сможете делать несколько подходов без труда, то смело переходите к следующему упражнению.

Как встать на мостик

Выход на мостик со скамьи

Найдите скамью, с которой вы будете вставать. Можно заменить её тумбой или табуретом.

  1. Сядьте ровно, ноги выпрямите, руками упритесь на опору;
  2. Опускайтесь не спеша, плечи должны лежать;
  3. Руки расположите за головой;
  4. Благодаря тому, что руки сильные, отрываемся от опоры;
  5. Возвращаемся в исходное положение.

Полумостик

Как встать на мостик

Разница с предыдущим вариантом выполнения заключается лишь в том, что сложность увеличена. Потребуется реквизит в виде устойчивого предмета. Подойдёт фитбол, но можно использовать и невысокий табурет.

  • Сядьте спиной к предмету;
  • Задействуйте в равной степени и ноги, и руки. Спиной обопритесь на предмет, но помните, что руки и ноги максимально напряжены. Не лежите на предмете;
  • Отрывайте корпус, прогибая спину. Зафиксируйтесь в таком положении. Опуститесь назад.
  • Повторите 3 раза, задержавшись в высокой точке на 30 секунд.

Классический мостик

Предыдущие варианты подготовят ваше тело, вы с легкостью можете переходить к одной из самых трудных вариаций.

Как встать на мостик

Основные нюансы

Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД:

  • Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки;
  • Должна соблюдаться техника дыхания (подъемы – на вдохе, опускания – на выдохе);
  • Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов.

Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности:

  • девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г;
  • парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг.

Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок:

  • В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Отсутствует фиксация во время поднятия таза.
  • Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать.
  • Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу.
  • Отягощение без подготовки приведет к травматизму.

Как выполнить ягодичный мост

Техника выполнения:

лягте на спину, поставив ноги на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение.

Читайте также:  Тибетская гормональная гимнастика в постели

Подсказка по технике:

никогда не выгибайте поясницу в верхней части, иначе есть риск повредить спину.

Повторения / подходы:

если вы выполняете обычный ягодичный мостик без каких-либо модификаций, то нацеливайтесь на три-четыре подхода по 15-25 повторений. Если вы используете дополнительный вес или высоту, делайте изначально 3 подхода по 15 повторений.

«Мостик» на фитболе

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

  1. Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
  2. Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
  3. Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
  4. Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
  5. Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.

Выполнение мостика на фитболе

  1. Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения
  2. Упражнение вакуум польза и вред
  3. Упражнение планка польза и вред для женщин
  4. Упражнение хождение на ягодицах польза и вред

Прямой «мостик»

Выполнение

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Колени должны быть выпрямлены, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, обопритесь ладонями об пол, пальцы по направлению к ногам. Спина прямая. Корпус и ноги в таком положении образуют прямой угол. Это исходное положение (рис. 85). На выдохе, отталкиваясь от пола руками и одновременно напрягая ноги, вытолкните бедра и корпус вперед и вверх, так чтобы и корпус и ноги находились на прямой линии. Держите спину ровно. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. В этом положении вес тела равномерно распределен между руками и пятками. Это конечное положение (рис. 86). Выдержите секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение в разрезе

«Мостик» от плеч активирует мышцы позвоночника путем выталкивающих движений ногами. Прямой же «мостик» задействует и руки — больше мышц включено в работу. По этой причине прямой «мостик» немного тяжелее предыдущего упражнения. Прямой «мостик» не только укрепляет мышцы рук, но и расслабляет корпус, и разрабатывает межлопаточную область, и подготавливает мышцы к выполнению более сложных упражнений.

Прямой «мостик»

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Если прямой «мостик» тяжело выполнять, попробуйте согнуть колени, как в «мостике» от плеч (рис. 84). Если и в таком положении делать тяжело, то выполняйте упражнение, стоя на коленях, отклонившись назад и слегка выталкивая ягодицы вверх от икр. Как только мышцы укрепятся, попробуйте делать упражнение так, как указано.

Основные нюансы

Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД:

  • Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки;
  • Должна соблюдаться техника дыхания (подъемы – на вдохе, опускания – на выдохе);
  • Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов.

Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности:

Основные нюансы
  • девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г;
  • парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг.

Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат.