Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Эти упражнения для похудения бедер подойдут тем, кто давно уже не занимался, но тем не менее, начинает задумываться о том, как подтянуть бедра и ягодицы.

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышцдвуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Изолирующие или базовые

Начинаю я свою статью с этой информации, так как считаю ее главной, чтобы не вводить Вас, дорогие читатели и гости, в заблуждение. Короче, изолирующее упражнение означает, что Вам, парни и мужчины, этот тренажер и выполняемые в нем упражнения не помогут набрать массу, «подкачаться к лету» и сделать ноги невероятно сильными.

Девушек тоже спешу разочаровать: работа на внутреннюю часть бедер не поможет в похудении этой области. Здесь нужно действовать комплексно — бегать, использовать аэробные упражнения, чтобы все тело потело — вот тогда результат будет. Как вариант — дополнительная работа в этом тренажере для тонизирования мышц внутренней части ног. Но если всего этого тренажер на внутреннюю часть не дает, то зачем он нужен и что он делает?

Зачем и как использовать этот тренажер

«Прикол» в том, что упражнение на сведение ног отлично подходит для тренировки ног в качестве дополнительного упражнения, если хотите — шлифующего. Обычно изолирующие упражнения опытные культуристы для этого и применяют. Я говорю о том, что, если хотите набрать массу или сделать свои ноги стройными, Вам, друзья, придется сначала использовать базовые упражнения, а уже в конце всей тренировки — сведение ног в тренажере.

Представьте, Вы хорошо нагрузили мышцы ног, а после еще и, как это говориться, «забили» их вот таким упражнением. Здорово, не правда ли? А вот обойтись без базовых одними лишь сведениями не получится: мышцы, конечно, станут сильнее, но «жирок» не уйдет, и масса не попрет. И еще, возможно, укрепятся суставы, увеличится их подвижность, кровоснабжение и питание, если Вы будете часто пользоваться этим упражнением.

Но, справедливости ради, скажу, что тренажер на внутреннюю часть является уникальным в своем роде: заменить его (сведение ног) почти невозможно какими-либо другими упражнениями. По крайней мере, я такие встречаю очень редко: опыт-то у меня — дай Бог… Разве что приведение ноги в блочном тренажере, когда Вы себе на ногу цепляете трос. И то — там несколько иной характер нагрузки. Но Вы часто встречаете подобный тренажер?

Способ работы на тренажере прост как «пять копеек»: сел, выставил себе необходимый вес сопротивления и своди ноги. Благо, сиденье предоставляет все комфортные условия для выполнения упражнений. Главное, держать ровно спину, а при разведении ног не класть вес поднимаемого блока. То есть не расслабляйте ноги при разведении — это снижает качество тренинга.

Какие мышцы работают

Целевая группа мышц — аддукторы, то есть приводящие мышцы бедер: длинная, большая, подвздошно-поясничная, гребенчатая, тонкая, портняжная и прочие. Вам не удастся разглядеть эти мышцы, даже если они у Вас будут дико гипертрофированными: они залегают чуть глубже, некоторые прямо под четырехглавыми.

Но, опять-таки, этот тренажер (и его одомашненная форма, о которой речь пойдет чуть ниже) позволяет работать людям, у которых были или есть травмы тазобедренных суставов, серьезные повреждения приводящих мышц. Упражнение-то несложное, а как развитие функциональности нижних конечностей — вполне себе рабочий аппарат.

Читайте также:  Методы наклеивания Кинезио тейпов

Травмы приводящих мышц

Травмы и нарушения функции аддукторов могут спровоцировать следующие проблемы в организме человека:

  1. Нарушение осанки из – за нестабильности таза.
  2. Неправильная походка.
  3. Уменьшение гибкости тела, отсутствие растяжки.
  4. Психосоматические травмы.
  5. Повышенный риск травм колена.
  6. Болевой синдром в области таза.

Стабильность положения таза при ходьбе обеспечивается с одной стороны приводящими мышцами бедра, а с другой – отводящими. Таз участвует во многих движениях и вращается во всех плоскостях, задействуя одновременно бедренную мускулатуру, в связи с чем любое нарушение или заболевание тазового сустава будет провоцировать мышечные боли.

Нюанс! Часто с этой проблемой сталкиваются женщины, которые перенесли тяжелые роды, если при эпизиорафии швы были наложены неправильно.

При переутомлении и длительном напряжении бедра могут возникать значительные боли в районе малого таза, которые часто путают с воспалительными процессами. Это объясняется тем, то место крепления внутренних мышц бедра находится высоко в паховой области, и триггерные точки вызывают болевые ощущения глубоко в репродуктивных органах или в мочевом пузыре.

В случае, если нарушается стабильность таза, и происходит укорачивание приводящих мышц, возможно нанесение повреждений позвоночнику. У человека искривляется осанка, что влечет за собой множество неприятных последствий.

Интересно! К нарушению работы аддукторов бедра может привести слабо развитая мускулатура пресса.

Травмы приводящих мышц

Пресс также, как и группа бедренных мышц, активно вовлечен в поддержание равновесия при ходьбе и удержании тела в вертикальном положении. Поэтому когда у человека слабо накаченный пресс, который не может полностью выполнять свою функцию, основная нагрузка приходится на бедренные мышцы. Они не всегда справляются с таким напряжением, что приводит к их переутомлению и появлению болей.

Растяжение приводящих мышц бедра

Анатомическая задача пяти аддукторов – это сведение ног вместе. Несмотря на то, что они активно участвуют в передвижении, нельзя сказать, что без дополнительной тренировки они будут достаточно крепкими. Поэтому одной из самых частых травм этой группы мышц является растяжение.

Любая ситуация, в которой происходит резкое и неконтролируемое разведение ног, может стать причиной растяжения. Например, неудачное приземление после прыжка, попытка сохранить равновесие на льду или скользком полу. Все это приводит к растяжению мышечных тканей или надрыву сухожилий.

При такой травме боль ощущается в паховой области, частично в районе мочевого пузыря и лобковой кости. Ощущения усиливаются при попытке присесть или махнуть ногой. Стоит отметить, что при появлении таких болей не всегда легко диагностировать именно растяжение приводящих аддукторов.

В случае легкого растяжения, когда болевые ощущения больше напоминают легкий дискомфорт, достаточно приложить что-нибудь холодное на 10 – 15 минут и воспользоваться противовоспалительным гелем. Как правило, симптомы исчезают через пару дней.

Если в том месте, где концентрируются болевые ощущения, образовался синяк, а любое движение конечностью отдает сильной болью, то это может быть симптомом разрыва и требует скорейшей медицинской помощи.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».
Читайте также:  50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

Предостережения при похудении внутри ляшек

Активные физические нагрузки в полном объеме можно выполнять абсолютно здоровым людям.

Это важно! Ограничить интенсивность тренировок необходимо при заболеваниях сердца и кровеносной системы, сахарном диабете, обострении хронических недугов внутренних органов.

Полностью отказаться от занятий следует в таких случаях:

  • беременность;
  • недавно перенесенные хирургические операции;
  • механические травмы, переломы;
  • гипертоническая болезнь;
  • простудные, инфекционные заболевания;
  • повышение температуры тела.

Нельзя тренироваться на полный желудок, после приема пищи должно пройти не менее 3 часов.

Начинайте занятия с минимальной интенсивностью, постепенно увеличивая количество подходов, глубину растяжения, добавляя вес. Глубокой проработки ног и быстрого похудения можно добиться, выполняя упражнения в зале.

При наличии хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим врачом по поводу максимально допустимой нагрузки.

На среднюю и малую

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц. 

Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц. 

«Пожарный гидрант»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра. 

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей: 

‎ ладони строго под плечевыми суставами; 

‎ колени — строго под тазобедренными. 

Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору. 

Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику. 

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра. 

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол. 

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела. 

Отведение бедра лежа

Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад. 

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в  прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше. 

Отведение бедра стоя 

Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена. 

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку. 

1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.

2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке. 

2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.

Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее. 

Мышцы внутренней части бедра

Эти мышцы в общем именуют приводящими. Их основная функция – приведение бедренной кости внутрь.

Читайте также:  Комплекс упражнений на боковые мышцы пресса

Тонкая мышца (m. gracilis)

Длинная лентовидная мышца, расположенная поверх всех других мышц с внутренней стороны бедра. Своей верхней частью крепится к лобковой кости, а нижней – к большеберцовой кости (голень).

Основные функции тонкой мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Мышцы внутренней части бедра

Сгибание голени (сгибает ногу в колене)

Поворот голени внутрь

M. gracilis активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Гребенчатая мышца (m. pectineus)

Плоская мышца, крепящаяся верхним концом к лобковой кости, а нижним – к внутренней части середины бедренной кости.

Основные функции гребенчатой мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание бедра (притягивает бедро к телу)

M. pectineus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Мышцы внутренней части бедра

Длинная приводящая мышца (m. adductor longus)

Плоская толстая мышца. Крепится верхним концом к лобковой кости, а нижним к внутренней части середины бедренной кости.

Основные функции длинной приводящей мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Поворот бедра наружу

M. adductor longus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis)

Плоская, расширяющаяся книзу мышца. Крепится верхним концом к наружной поверхности тела и лобковой кости. Нижним (широким концом) – к внутренней части бедренной кости.

Основные функции короткой приводящей мышцы:

Мышцы внутренней части бедра

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание бедра (притягивает бедро к телу, двигая его вперёд)

M. adductor brevis активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Большая приводящая мышца (m. adductor magnus)

Самая крупная из приводящих мышц, определяющая своим объёмом степень заполненности пространства между бёдрами. На картинке представлен вид сзади.

Своим верхним концом крепится к седалищному бугру таза и лобковой кости. Нижний (очень расширенный конец) крепится в внутренней части бедренной кости чуть ли не по всей её длине.

Основные функции большой приводящей мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Поворачивает бедро наружу

Мышцы внутренней части бедра

Внутренние пучки участвуют в разгибании бедра (отведении его назад и разгибании тела из положения наклона)

M. adductor magnus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Упражнение 8 — разводка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, а затем разведите их в стороны.

Взявшись руками за лодыжки с внутренней стороны, старайтесь дотянуться до пола обеими ногами одновременно.

Небольшой совет: Сделать шпагат в таком положении вам вряд ли удастся, а вот заставить тянуться внутренние мышцы бедра – вполне. Только не делайте резких пружинящих движений!

Упражнение 8 — разводка

Ну вот и все! Если вам показалось слишком просто — обратите внимание на комплекс Калланетик. Это уникальный комплекс упражнений, направленный на эффективное сжигание жира в кратчайшие сроки. Но и более сложный!

Не забывайте заниматься хотя бы три раза в неделю. А чтобы у вас всегда под рукой была памятка — как выполнять упражнения для похудения бедер — распечатайте эту заметку и держите как напоминание при себе!

Типичные ошибки

Это упражнение хорошо тем, что тренажер ограничивает траекторию движения, так что ошибиться особенно негде. Именно поэтому его часто дают новичкам, хотя для начинающих большого смысла в его выполнении нет.

Пожалуй, единственная ошибка, которую можно допустить – это слишком высокий подъем локтей в стороны. В таком случае прокачивается не изолированно средняя дельта, а подключается еще и трапециевидная мышца. Впрочем, это может быть и не ошибкой, а сознательной техникой исполнения – все зависит от целей занимающегося.

Кроме того, не стоит заниматься на тренажере, если его сиденье не отрегулировано под вас. Если валики оказываются слишком высоко или слишком низко, движение оказывается малоэффективным с точки зрения биомеханики, теряется оптимальный размер рычага приложения силы.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
  2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
  3. На выдохе обратно и повторить усилие на противоположную сторону.
Выпады в сторону

идите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.

Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.