Варианты и техника приседаний со штангой

Обладание подтянутой фигурой характерно для людей разного пола, возраста и социального положения. Обращаясь к стандартным фитнес-упражнениям, каждый второй приходит к выводу, что мечты о привлекательной фигуре так и не осуществятся. Действенным же способом выступает приседание со штангой. Чтобы достичь необходимого результата, важно знать виды приседаний, механизм задействования групп мышц и ошибки, с которыми придется столкнуться в ходе выполнения приседаний.

Преимущества

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, которое идеально подходит для девушек и парней любого возраста и уровня физической подготовки. Его стоит включить в программу тренировок абсолютно всем, ведь упражнение характеризуется рядом многочисленных плюсов и преимуществ, а именно:

  • помогает нарастить мышечную массу, увеличить силу;
  • развивает производительность, укрепляет низ;
  • задействует множество вспомогательных мелких мышц;
  • создает жесткий корсет туловища и укрепляет прямые, косые мышцы живота;
  • имеет простую и доступную технику выполнения;
  • увеличивает взрывную мощность организма;
  • повышает показатели гибкости и подвижности суставов;
  • улучшает работу органов сердечно-сосудистой системы.

Если вам показалось, что представленные характеристики – это польза только для мужчин, то вы ошибаетесь. Упражнение незаменимо для девушек, которых, в большинстве случаев, волнует вопрос укрепления ягодиц. Поэтому если девушки сомневаются в его надобности и эффективности, надо отбросить все сомнения в сторону.

Приседания с широкой и узкой постановкой ног в тренажере Смита гарантируют вам упругую и сексуальную «пятую точку». Многоповторные приседы с минимальным весом обеспечат сжигание калорий.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

  1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
  2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
  3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
  4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
  5. Отличаются простой техникой выполнения.
  6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
  7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

  1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
  2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
  3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
  5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

  1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
  2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
  3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
  4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
  5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
  6. Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой. Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

Читайте также:  Для чего нужны кроссоверы в компонентной акустике?

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Данное упражнение несколько более опасно для коленей, чем стандартные приседания, зато даже более эффективно для развития квадрицепсов в сравнении с классическим приседом! Это очень крутая «олдскульная» база

Как правильно приседать?

Главным правилом выполнения приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность мускулатуры бедер, необходимо уделять особое внимание предварительной растяжке мышц ягодиц и поясницы — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

Приседания: биомеханика и техника

Правильная техника приседаний со штангой — ключевой параметр достижения успеха в виде увеличения мышц ног и минимизации болей в нижней части позвоночника и в коленях. Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

1. Поставьте ноги на ширину плечНачальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания в стиле сумо») не рекомендуются новичкам, пытающимся научиться правильно приседать, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.2. Сведите лопатки вместеШтанга должна располагаться на верхней части мышц спины, а локти направлены вниз. Руки должны лишь поддерживать штангу в неподвижном положении, но ни в коем случае не удерживать ее вес. Кроме этого, грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллелиВ нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).4. Следите за положением позвоночникаВ нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это легко может спровоцировать боли в шее.6. Поднимайтесь вверх не за счет коленейПри подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.7. Держите пресс в напряженииВ верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Приседания со штангой над головой (Overhead squat)

Приседания со штангой над головой, или, как их обычно называют в кроссфит сообществе оверхед – упражнение, пришедшее из тяжелой атлетики, где используется как одно из подводящих движений для выполнения соревновательного упражнения толчок.

В современных условиях, оверхед используется не особенно часто. Исключение составляют клубы, где практикуется кроссфит- современное силовое многоборье. Основных причин, по которым присед со штангой над головой так редко можно увидеть в исполнении рядовых “качков” две:

Приседания со штангой над головой (Overhead squat)
  • Во-первых, техника выполнения этого упражнения весьма сложна, большой вес не возьмешь (по крайней мере, сразу) – а значит не покрасуешься перед друзьями, да и перед окружающими фитоняшками не особо круто приседать с пустым грифом, да еще обидно пыхтеть при этом.
  • Во-вторых, человеческая суть такова, что редко кто любит овладевать чем-то новым- гораздо приятней и привычней находится в “зоне комфорта”, делать стандартную лифтерскую базу и развиваться сугубо в одном направлении. Собственно, если это к вам относится – дальше можно не читать. Если же вам интересно помимо силы и объёмов мышц, развить в себе подвижность, гибкость, координацию – разберем технику выполнения приседов со штангой.

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой — это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения.

Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

  • Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
  • Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
  • Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
  • Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.
Читайте также:  Таблица параметры качков рост вес мышечная масса

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3-4 повтора, и уменьшите его примерно 10-15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь.

Приседания со штангой над головой — очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

Еще статьи по темам: Штанга

Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой — это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения.

Приседания со штангой над головой — очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

  • Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
  • Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
  • Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
  • Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Разновидности упражнения

Существуют различные варианты приседаний со штангой, дающие возможность варьировать нагрузку и разнообразить программу:

  • Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног. Выполняются аналогично классической технике, но ноги ставятся узко, что позволяет дать больше нагрузки на квадрицепс.

  • Приседания сумо. Ноги при выполнении ставятся широко, а носки разворачиваются в стороны. Стойка сумоиста дает возможность сильнее задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

  • Приседания плие. Больше женский стиль, поскольку он позволяет качать ягодицы. Выполняется примерно так же, как сумо, но отличие в том, что нужно сильно останавливать таз.

  • Приседания со штангой на груди или фронтальные. Упражнение достаточно сложное и не подходит новичкам. Техника выполнения стандартная, но штанга находится не сзади, а на верхней части грудины спереди. Это упражнение можно заменить тренажером Смита – так лучше получается держать равновесие, когда штанга на груди.

  • Приседания «ножницы».  В данном случае одна нога выступает опорной, а вторая опускается вперед подобно выпаду. В зависимости от техники можно качественно проработать ягодицы или квадрицепс.

  • Гакк-приседания. Делаются в специальном тренажере, направленном на проработку ягодиц и бедер. Однако нагрузка на корпус и позвоночник снижается. Приседать в тренажере проще, поскольку не требуется держать равновесие.

  • Приседания Зерхера. Необычный вид упражнения, при котором штанга кладется в локтевых сгибах. Помимо ног и ягодиц упражнение также вовлекает в работу нижнюю часть спины, но при этом сильная нагрузка на позвоночник отсутствует.

Читайте также:  Варианты жимов на наклонной скамье и как их использовать.

Чем полезны приседания для девушек?

  • Помогают сжигать жир.
  • Тонизируют мышцы.
  • Увеличивают мышечную силу.
  • Улучшают качество жизни.
  • Улучшают выносливость.
  • Предотвращают травмы.
  • Помогают очистить токсины.
  • Улучшают кровообращение.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Повышают гибкость.
  • Улучшают осанку.
  • Укрепляют кости и суставы.

В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой – это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения. Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

  • Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
  • Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
  • Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
  • Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Избегаем ошибок

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.

Приседания со штангой над головой – очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

Дополнительные советы по технике выполнения приседаний со штангой

Для обеспечения максимальной отдачи от выполнения упражнения, а также соблюдения оптимальной техники и всех мер безопасности, рекомендуется:

  • Не приседать с голым торсом, так как это приводит к снижению устойчивости грифа на спине. Для лучшей фиксации штанги можно нанести на спину или майку немного мела, это предотвратит его соскальзывание.
  • После приема штанги надо стараться не делать лишних движений, особенно головой. Ведь даже небольшой поворот головы приводит к наклону грифа, а это может привести к травме.
  • Не следует выполнять упражнение, если имеются боли в спине или коленях.
  • Обязательно надо проверять надежность крепления дисков на штанге, при этом следует использовать «замки», которые не допускают сползания дисков.
Дополнительные советы по технике выполнения приседаний со штангой

Типичные ошибки

Чтобы не навредить здоровью во время занятий со штангой, нужно знать о ряде наиболее распространенных ошибок.

Неправильная амплитуда движений

Чрезмерное быстрое или слегка замедленное приседание со штангой приводит к быстрому утомлению. Невозможно за короткий период эффективно выполнять стандартный комплекс упражнений.

Округление спины во время подъема

Выполняя глубокие приседания со штангой нужно избегать подобного эффекта. Сделать это можно, например, выполняя все необходимые действия рядом со стеной, для того, чтобы приучить спину к ровному положению.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Выполняя приседания со штангой для ягодиц, многие могут столкнуться движением в одном из отделов позвоночника, а в дальнейшем и получением травм. С целью избегания таких ощущений необходимо как можно пошире расставить ноги и стараться держать спину сравнительно ровно.

Типичные ошибки

На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.

Движение в коленном суставе

Данная ошибка часто наблюдается при технике приседания со штангой на плечах. Для того, чтобы минимизировать проявление столь негативного эффекта, необходимо хорошо поработать над растяжкой, а также, уделить основное внимание здоровью самих коленей. На первоначальных этапах допустимо использовать специальные повязки.

Неправильное положение стоп

Многие эксперты акцентируют внимание на том, что приседания со штангой на плечах для девушек знаменуется именно наличием таких проблем. Одной из главных первопричин служит ношение некачественной обуви. Еще одной причиной являются жесткие мышцы голени, поэтому обращается внимание на их разработку.

Неправильная техника дыхания

Совершая, например, глубокие приседания со штангой, многие могут столкнуться с тем, что им тяжело дышать. Популярность приобрела нормализация процесса благодаря дыхательной гимнастике.