Верхние грудные мышцы: комплекс тренировок груди для мужчин и женщин

Красивый мужской торс всегда привлекал дам, но чтобы его добиться, требуются упорные и системные тренировки. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно делать.

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

  • широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
  • близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
  • для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.

Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия

Начать утро с активного времяпрепровождения — это отличный способ не только держать себя в форме, но и обеспечить на весь день хорошее настроение и даже здоровый ночной сон. Один из самых быстрых и простых способов провести утреннюю гимнастику представляет собой череду упражнений с фиксированием тела в определенном положении.

7362 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Цель: накачать грудные мышцы без использования тренажеров.

Прежде всего, необходимо уяснить, что нашу грудь можно мысленно разделить на три сегмента – нижний, средний и верхний. При выполнении большинства упражнений нагрузке подвергается обычно средний отдел грудных мышц. Поэтому важно сконцентрировать внимание на упражнениях, в которых акцент делается на нагрузку нижнего и верхнего сегмента мышц груди.

Помимо развитых и широких грудных мышц вы получите еще один приятный бонус в виде сжигания излишка калорий, ведь все упражнения на прокачку грудных мышц требуют для должного выполнения много энергии.

Где будем проводить тренировки?

Мы уже определились, что более удобным вариантом станут домашние тренировки, ведь посещать тренажерки многим не позволяет плотный рабочий график, финансы, регулярные командировки, стеснение перед коллективной тренировкой или же просто неудобство места расположения тренажерного зала. Все это не должно стать преградой на пути к заветной цели – мужественному и сильному телу с красивыми очерченными рельефами. Помните, что важно лишь наличие цели и ваше усердие, а не то, где конкретно вы будете проводить тренировку.

Прикладываем усилия и развиваем мастерство.

Завидного объема отточенными мышцами можно обладать и без профессиональных занятий в тренажерном зале, но это не значит, что тренировки будут проходить быстро и легко. Новичкам на первых занятиях будет сложно – отсутствие опыта тренировок, неумение правильно подобрать тренировочную программу и недостаток физической силы могут существенно замедлить процесс продвижения к цели. Но эти проблемы будут вставать лишь поначалу. По мере обретения опыта и развития силы и выносливости все они разрешатся сами собой.

Соблюдаем рекомендации.

Они, в первую очередь, касаются питания и систематичности тренировок.

Что касается питания, то здесь все не сложно – сокращайте углеводную (выпечка, хлеб, сладости) и жирную пищу, налегайте на белковые продукты, морепродукты, свежие овощи и фрукты. Не ешьте на ночь. Хорошо завтракайте. Все это поможет ускорить расщепление жировых запасов и избежать новых скоплений подкожной жировой прослойки – главного врага рельефных мышц груди.

Читайте также:  Техника и польза упражнения ягодичный мостик (видео и фото инструкции)

А теперь о регулярности занятий. Нужно ли говорить о том, насколько важно не пропускать тренировки? Думаем, что нет. А вот о режиме занятий упомянуть необходимо, в особенности, если вы упражняетесь впервые. Запомните: тренироваться необходимо не больше 3 дней в неделю, мышцы обязательно должны успевать отдохнуть. Ведь в процессе каждой тренировки мышцы травмируются сотни и тысячи раз – в этом заключается механизм их роста. Для восстановления наши мускулы нуждаются в перерыве, иначе переутомление станет вашим регулярным спутником. Так что оптимальная частота тренировок грудных мышц – дважды-трижды в неделю.

Важно! При нехватке белка в организме, который помогает «построению» мышечной массы, мышцы также не будут успевать восстановиться и сильно и долго болеть после каждой тренировке. Чтобы решить это, возвращайтесь к вопросу пересмотра питания.

Домашний тренинг

Есть разные причины, по которым люди не хотят или не могут заниматься в тренажёрном зале: из-за загруженности на работе, психологическом дискомфорте, вызванном присутствием в зале посторонних людей, отсутствием тренажёрки в зоне шаговой доступности и множество иных доводов, но это не значит, что нужно лишить себя возможности сделать своё тело сильнее и привлекательнее. Домашние тренировки могут быть не менее полезными, ведь важно не то, где проходят занятия, а старание и целенаправленность. Нередко начинающие испытывают затруднения, составляя тренировочную программу, но когда появятся определённые навыки, таких проблем не будет.

Количество занятий

Возникает вопрос – сколько необходимо тренировок в неделю? Ответ на него очевиден: каждодневные занятия противопоказаны! Стремясь быстрее добиться прогресса начинающие изо дня в день изматывают себя мощными тренировками, ложно предполагая, что изнуряющие занятия дают лучшие результаты. Любой вид силовых упражнений, предназначенных для тренировки грудных мышц навредят фигуре, если будут выполнятся без перерывов. Энергичная работа мышц во время занятий приводит к получению большого количества микро повреждений, затем мышечные волокна нуждаются в периоде «реабилитации» и вырабатывании белка для создания мускулатуры. Перенапряжение мышц, происходящее регулярно ничем хорошим не закончится!

Если болезненные ощущения в мышцах не прекращаются, с занятиями лучше повременить до того, как дискомфорт пройдёт. По этой причине наиболее приемлемое число тренировок 1–2 раза в неделю.  Новичкам вполне хватит пары упражнений не больше трёх подходов.

Отжимания от пола

Регулярных отжиманий в полной мере хватит для того, чтобы мышцы груди стали подкаченными. В действительности это тот же жим лёжа, только в несколько изменённом варианте, так как в этом случае есть возможность перемещения нагрузки на верхнюю или нижнюю часть, изменяя наклонение тела. Это упражнение – общеукрепляющее, работающее ещё над трицепсами и дельтами, поэтому верх тела развивается гармонично, мышцы пресса сокращаются, а статика обеспечивает нагрузку мышцам спины и ног.

Отжимания с узкой постановкой рук

Зона воздействия этого упражнения – внутренняя часть груди, также оно развивает силу. Первоначальная стойка не отличается от простых отжиманий, только ладони следует расположить так, чтобы обеспечить незначительное соприкосновение между пальцами обеих рук. При опускании грудь должна соприкоснуться с руками. До подъёма сделать интервал в одну секунду.

Отжимания на табуретах/стульях

Такой метод отжиманий эффективнее качает мышцы. Опорой для рук служат два табурета/стула с жёсткими сидениями, стоящие приблизительно на ширине плеч, опорой для ног является любая возвышенность к примеру, кресло или диван. Расположение ладоней чуть шире, чем плечи. Опускаться меж табуретов следует предельно низко. Тем, кому это кажется чрезмерно лёгким, вместо прибавления числа повторов следует выполнять упражнение с любым утяжелением.

Отжимания с наклонением вперёд

Главное в этом упражнении, чтобы ноги располагались более высоко, чем голова. Опорой служат вытянутые руки, расставленные по ширине плеч, а ступни стоят на любой возвышенности: диване, табурете и т. п. При выполнении направлять локти в стороны, чтобы наибольшую нагрузку получали именно мышцы груди, а не трицепсы. Подобным образом отжимания помогут быстро «прокачать» грудь. Упражнение предназначено для верхней части груди, дельт и трицепсов.

Жим гантелей из положения лёжа на полу

Ещё одно результативное упражнение, качающее мышцы грудной клетки. Первоначальное положение: лёжа на полу с гантелями в выпрямленных руках, ладони направлены от себя, колени согнуты. Вдыхая, в медленном темпе опустить руки до соприкосновения с полом согнутых локтей.  После короткой остановки руки возвращаются в первоначальное положение.

Отжимания на брусьях

Даже более эффективно, чем простые отжимания качают грудь. Чтобы правильно нагружать мышцы, руки должны быть широко разведены. Допускается незначительное округление спины, локти разворачиваются наружу.

Взрывные отжимания

Упражнение высокой сложности. Лучше, чтобы им тренировка завершалась. Отличается от стандартных отжиманий тем, что осуществляя подъём нужно сделать сильный толчок от пола, оторвав от него ладони. Это движение можно дополнить хлопком, но только когда уже есть опыт в выполнении упражнения.

Как увеличить грудь девушке без операции?

Существует немало способов, как увеличить грудь девушке без операции. И совсем необязательно ложиться под нож пластического хирурга. Регулярная забота о своем бюсте в домашних условиях помогает сохранить его форму.

К домашним способам предотвращения возрастного обвисания груди относятся:

  1. Компрессы. Отвары из крапивы и березовой коры, дополненные эфирными маслами иланг-иланга, лимона, пачули, эвкалипта не только помогают подтягивать мышцы, но и устранить растяжки на коже. Все, что нужно, это взять медицинскую марлю, сложить ее в несколько слоев, смочить в приготовленном отваре и приложить к бюсту на 30 минут.
  2. Правильное питание. Молочная железа, анатомия и физиология которой определяется наличием жира, при похудении становится обвисшей, сморщенной. Чтобы предотвратить этот процесс следует ввести в диету большое количество продуктов с полезными жирными кислотами. Это морская рыба, орехи, креветки, мидии, мясо. Обязательно нужно пить много чистой воды, чтобы кожа груди была эластичной.
  3. Контрастный душ. На тонус кожи и мышц положительно влияет чередование холодных и теплых температур. Ежедневно принимая контрастный душ, массируя молочную железу легкими движениями по часовой стрелке, можно усилить циркуляцию крови в ней, что создаст эффект лифтинга.
  4. Парилка. Воздействие пара оказывает омолаживающее действие на кожу. Она становится эластичной, упругой и подтянутой. Для корректировки формы и размера бюста необходимо взять за правило, раз в неделю посещать сауну или русскую баню. Для усиления термального воздействия можно перед парилкой намазать кожу в области молочной железы тонким слоем меда. А после выхода легко помассировать бюст, двигаясь круговыми движениями от сосков к подмышкам.
  5. Спорт. Это один из самых эффективных способов подтянуть грудь, поднять ее, сделать красивой. Упражнения для упругой груди с гантелями, отжимания, работа эспандером, подтягивания помогут сохранить бюст спортивным и привлекательным.

Вернуть своему бюсту привлекательность в домашних условиях без операции вполне возможно. Необходимо только ответственно подойти к этому процессу, работать над своим телом регулярно и упорно. Это главный ключ к успеху! И тогда необходимости обращаться к пластическому хирургу не возникнет.

Какой необходим инвентарь

Для занятий дома потребуется:

  • гантели;
  • турник;
  • эспандер;
  • утяжелители;
  • гимнастический мяч;
  • коврик;
  • хула-хуп.

Для домашних тренировок новичку на первые 3-4 недели понадобятся только кроссовки, коврик и комфортная спортивная одежда. Можно использовать мяч или обруч.

В дальнейшем, главными помощниками станут гантели и турник.

Бывают цельные и сборные гантели. Последние более безопасны и лучше подходят для женской кисти. Преимущество сборных в регулировании веса, возможность увеличивать или уменьшать нагрузку. Начинать заниматься следует с самых лёгких весов, постепенно переходя к более тяжёлым.

Турники бывают распорные и настенные. Отличие первого вида в том, что крепится он в дверном проёме.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Почему нет результата?

Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

В продолжение темы

  • Упражнения на нижнюю часть грудных мышц — программа и практические советы
  • Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники
  • Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
Читайте также:  8 программ тренировок на турнике, включая 2 схемы подтягиваний

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

Лучшие упражнения для грудных

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Лучшие упражнения для грудных

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшие упражнения для грудных

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы). Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

Лучшие упражнения для грудных

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Лучшие упражнения для грудных

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

Лучшие упражнения для грудных

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Лучшие упражнения для грудных

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Сколько нужно тренироваться

Для начала стоит обратить внимание на режим тренировок. Любой опытный бодибилдер скажет вам о том, что каждый день тренироваться нельзя. Даже при упорном желании достичь больших результатов. Дело в том, что на интенсивной тренировке волокна мышц получают микроразрывы, которые впоследствии заживают (отсюда и боль после тренировок). Если вы занимаетесь с промежутками в день, у мышц есть возможность растягиваться и увеличиваться, что нам и нужно.

При составлении графика тренировок старайтесь менять упражнения, чтобы мышцы не привыкали, изменяйте вид упражнений, увеличивайте количество повторений и подходов, добавляйте вес. Каждый раз нагрузка должна видоизменяться, увеличиваться. Только так вы сможете наращивать мышцы.

Общие рекомендации

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком. Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой). Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, ходить прямо, не сутулясь. Еще один важный аспект в правильном построении рельефа груди мужчины – это собственно питание, необходимо включить в свой рацион пищу, богатую белками (мясо, рыба, яичный белок, орехи, творог и кисло молочные продукты).

Как показывает практика, сделать накаченные мышцы мужской груди в домашних условиях не сложно. Достаточно следовать режиму тренировок и составом и распорядку питания. Эти же и другие упражнения можно применять, если интересно, как накачать грудь девушке дома.

САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ:

  1. Как расслабить мышцы спины в домашних условиях?
  2. Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале
  3. Как прокачать грудные мышцы миостимулятором женщинам и мужчинам
  4. Как правильно растянуть мышцы под коленями в домашних условиях