Виды челночного бега: нормативы, техника правильного выполнения


Бег — одна из натуральных, можно сказать, невыдуманных спортивных дисциплин. Он известен с древних времен как естественный способ передвижения, используемый в важнейших сферах человеческой жизни и быта: на охоте, на войне, для быстрого преодоления больших расстояний.
Одна из разновидностей бега — челночный, является непременным элементом тренировки в различных видах спорта: о нем и поговорим в статье.

Информационная справка

Челночный бег — вид бега, при котором направление движения постоянно меняется в противоположную сторону. Пробежав дистанцию (обычно, 10-100 м) из точки I в точку II, спортсмен разворачивается и бежит в обратном направлении. Конечные точки могут быть обозначены линиями, которые необходимо пересечь, или стойками (конусами), вокруг которых нужно обежать.

Информационная справка
Информационная справка

Знаете ли вы? Индейцы племени Тараумара, проживающие в северной части Мексики, считаются лучшими в мире бегунами на сверхдальние дистанции. Для остальных людей, в том числе и профессиональных спортсменов, их результаты кажутся совершенно нереальными. Они могут без остановки пробежать 240-270 км. Зарегистрирован случай, когда один из представителей племени за 5 суток преодолел без остановки около 950 км.

Информационная справка
Информационная справка

Название «челночный» происходит от детали швейной машинки — челнока. При работе машинки челнок постоянно меняет направление движения — по часовой стрелке и против нее. Эта схожесть в схеме движения и стала причиной названия рассматриваемого вида бега.

Информационная справка
Информационная справка

Рекомендуем почитать о том, в чем польза бега, а также как не скучать во время бега.

Информационная справка
Информационная справка

Информационная справка

Челночный бег: техника выполнения 10х10, 3хи 4х9

Вначале давайте разберемся, что это за пропорции. Здесь два значения:

  • первое (10, 3, 4) – длина дистанции в одном направлении;
  • второе (10, 10, 9) – количество касаний, то есть сколько раз атлету нужно пробежать указанное расстояние в одном подходе.

Обратили внимание на слово «касание»? После старта, каждый раз, как спортсмен будет добегать до конца дорожки, ему нужно в момент поворота корпуса коснуться края. Выходит, что челночный бег 3х10 – это преодоление трехметровой дистанции десять раз. Что касается скорости движения, то на первых занятиях желательно работать вполсилы. Бег легкий, свободный, без напряжения, атлет должен научиться контролировать свое тело. На следующих занятиях нагрузка увеличивается, и так до тех пор, пока не будут выработаны индивидуальные нормативы, куда входят:

  • за какое время спортсмен успевает набрать максимальную скорость;
  • сколько у него уходит секунд на старте (задача – сокращение времени на старте, молниеносная реакция на команду «марш»);
  • максимальные скоростные результаты на всех отрезках;
  • суммарное время.

На примере челночного бега 4х9 рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Как мы уже поняли, длина одного отрезка дистанции – 4 метра. Спортсмен должен преодолеть это расстояние ровно девять раз.
  2. Положение на старте. Высокий или низкий старт – значения не имеет, но чаще высокий. Стартовые колодки не нужны. Маховая нога отведена на полшага назад. Корпус слегка подается вперед, вес перемещается на опорную ногу. Руки согнуты в локтях, одна отведена назад, вторая – вперед. Положение рук и ног противоположное. Ступни слегка повернуты носками внутрь. Взгляд направлен вперед.
  3. По команде «марш» бегун отталкивается маховой ногой и старается как можно быстрее придать телу ускорение. 4 метра – дистанция небольшая, так что через пару махов бегуну придется укорачивать шаги, замедляться, чтобы приготовить тело к развороту.
  4. В челночном беге каждый отрезок завершается касанием края дорожки рукой. Чтобы не терять скорость и маневренность, эта задача выполняется в полуобороте. Вес корпуса переноситься на руку «касания», разворот и максимальное ускорение.
  5. Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (то есть с правой на правую). Разворот на опорной ноге.
  6. Во время бега руки двигаются так, чтобы помогать телу увеличивать скорость (как при обычном беге).
  • Сколько калорий сжигается при беге?
  • Физические упражнения для активного долголетия
  • Бег для похудения: отзывы

В группе спортсменов упражнение выполняется чаще всего попарно, чтобы тренеру было легче фиксировать результаты каждого. В программе школьного физвоспитания нормативы челночного бега (дистанции, время) устанавливаются согласно возрасту, полу и уровню подготовки детей. Так, например, челночный бег 3х10 мальчик-первоклассник должен выполнить за 11,2 сек., девочка – за 11,7 сек. Учащиеся выпускного класса с хорошими физическими данными – 7,2 сек., 8,7 сек., соответственно.

техника выполнения, польза для общего физического развития

Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать неокрепшие детские организмы. К сожалению, состояние здоровья учащихся неблагополучно. Например, растёт показатель хронических заболеваний разных форм, неподвижный образ жизни приводит к образованию лишнего веса. Мало кто понимает значимость физического развития, а ведь элементарная зарядка по утрам способна не только взбодрить, но и улучшить кровообращение, активировать организм и придать сил для полноценной работы на весь день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большая часть людей игнорирует, отмахиваясь стандартным «у меня не хватает времени». Это реальный факт. Люди в большинстве своем ленивы и физическими нагрузками заниматься не хотят. От этого — постояные болезни и усталость, которые мешают наслаждаться жизнью.

Читайте также:  Как накачать скулы мужчине? Полезные рекомендации

Но вернёмся к физкультуре. Элементарные упражнения могут сильно повлиять на деятельность организма. Необходимо ими заниматься регулярно или хотя бы несколько раз в неделю.

Физкультура и отношение к ней

Школьная программа за весь срок обучения включает много нормативов по легкой атлетике, а также по занятию баскетболом, волейболом и прочее. На самом же деле занятия проходят с учётом имеющегося инвентаря и полноценного места проведения. Так, ситуация с вышеперечисленным в большинстве школ небольших городов прискорбна. Где-то лучше, где-то хуже, но не в этом суть. Просто отношение к физической культуре и у детей, и у части учителей пренебрежительное. Они относятся к этому как к уроку, где можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но все хотят быть стройными и красивыми. Мало кто задумывается, что элементарный челночный бег, техника выполнения которого достаточно сложна, используется для тренировки футболистов, боксёров, каратистов.

Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя, по сути, выглядит это просто – пробежать от одной до другой точки несколько раз. С чем же возникают затруднения, можно понять, если подробно рассмотреть, к примеру, челночный бег 3х10, техника выполнения которого знакома большинству учеников среднеобразовательных заведений.

Особенности челночного бега

Странно, но некоторым дистанция в 100 метров дается намного легче, чем пробежка 3 раза по 10 метров. Это связано с характером движения во время выполнения упражнения. На коротком отрезке ученик должен разогнаться, затормозить, коснуться земли (линии, пола, кубика), повернуться и сделать все это еще несколько раз.

Это существенная нагрузка на организм, в частности на сердце, легкие. Это выматывает мышцы. Это травмоопасно, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разогрева челночный бег 3х10, техника выполнения которого всем кажется элементарной, можно достичь многого. Но необходимо обучить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.

Составляющие упражнения «челночный бег»

Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.

1. Подготовка:

— определение дистанции, выбор места проведения, разметка места проведения;

— разминка ученика, объяснение техники, демонстрация выполнения на собственном примере.

2. Выполнение:

— высокий старт;

— сокращенное время на ускорение;

— торможение с необходимостью коснуться земли, линии или с целью забрать кубик;

— разворот при помощи стопорящего шага, используемого в футболе, баскетболе;

— возвращение на исходную точку аналогичным образом.

Отдельное внимание финишу

Пробегая последний отрезок, ученик уже не имеет необходимости тормозить, потому будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала, как ознакомление с данным упражнением, подойдет обычный челночный бег 3х10. Техника выполнения может быть дополнена, можно ее разнообразить. Как вариант может быть добавлено количество отрезков – 5х10, 10х10, увеличен сам отрезок или добавлен бег спиной вперед (для более опытных спортсменов).

Все зависит от физической подготовки того, кто выполняет упражнение, от риска травматизма, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, ведущего предмет «физкультура». Челночный бег мобилизует весь человеческий организм, но может стать причиной серьезных повреждений ног, рук, других частей тела.

Нормативы

Естественно, что как составляющая предмета физкультуры должен оцениваться и челночный бег. Нормативы разнятся по классам и по полу учеников. Челночный бег 3х10, техника выполнения которого влияет на время выполнения упражнения, предусматривает следующие нормативы:

4 класс 5 класс 6 класс 7 класс 8 класс
Девочки 9,5-10,8 секунд 8,9-10,1 секунд 8,9-10,0 секунд 8,7-10,0 секунд 8,6-9,6 секунд
Мальчики 9,0-10,5 секунд 8,5-10,0 секунд 8,3-9,6 секунд 8,2-9,3 секунд 8,0-9,0 секунд

В общем говоря, на каждый из трех отрезков должно уходить в среднем не более трех секунд. Девять секунд, чтобы повысить выносливость своего организма, чтобы улучшить кровообращение и усилить иммунитет.

Челночный бег: нормативы, техника, ошибки, видеоуроки

Челночный бег — вид бега с резкой сменой направления. Входит в обязательную школьную программу, нормы ГТО и входное тестирование для работников силовых структур. Спортсмен должен пробегать несколько раз короткий отрезок дистанции, меняя направление. Челночный бег требует реакции, координации, взрывной скорости и хорошей подготовки мышц, поэтому часто используется как один из тестов для проверки физической подготовки.

Виды челночного бега

Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:

  • Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса.
  • Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса.
  • Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.

Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.

Техника челночного бега

В челночном беге можно значительно улучшить результат за счет техники:

Старт. По сигналу «На старт» встаньте перед линией старта, не заступая на линию. По команде «Внимание» наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях. Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию.

Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения распрямитесь. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой.

Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение.

Финиш. Последний отрезок дистанции проходите на максимальной скорости и начинайте замедляться только после пересечения финишной линии – ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка – замедление еще до пересечения линии.

Есть приемы, позволяющие выиграть время на финише: выбросить вперед грудную клетку или сделать выпад плечом. Не спешите резко останавливаться после финиша. Пробегите около 10 метров, постепенно уменьшая скорость движения.

Тесты физической подготовки игроков хоккейного клуба СКА.

Нормативы по челночному бегу

В спортивном комплексе упражнений ГТО доступна только одна дистанция челночного бега – 3×10 метров.

Челночный бег: нормативы, техника, ошибки, видеоуроки

Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу

Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:

  • Бег в медленном темпе — 10-15 минут
  • Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
  • Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
  • Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику

Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.

Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

  • Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
  • Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
  • Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
  • Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.

Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:

  • Берпи
  • Прыжки на скакалке
  • Зашагивания на тумбу
  • Напрыгивания на платформу

Технику выполнения посмотрите на видео ниже.

челночного бега

урок от канала Бег, здоровье, красота. Полный цикл подготовки, техника выполнения и особенности челночного бега.

Патрикеева Артема с канала по физическому воспитанию детей. Техника быстрого разворота, разбор основных ошибок.

Ошибки во время тренировки

Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

Ошибки во время тренировки
  1. Отсутствие разминки. Это существенно, практически на треть, снимает эффективность и результативность челночного бега.

  2. Неправильный расчет своих сил, выносливости и нагрузки. Повторимся – первую часть выполняем в среднем темпе, а потом плавно увеличиваем интенсивность движения.
  3. Не надо начинать с больших нагрузок – даже тренированным спортсменам. Новичкам вообще рекомендуется низкоинтенсивное кардио, например, челночный бег 3х10 или 4х9. Выбор сразу нагрузок большого объема может нанести непоправимый вред организму.
  4. Неправильный выбор техники и частоты дыхания. Для бега челноком необходимо дышать в режиме 2 на 2, то есть во время вдоха надо делать два шага и точно так же во время выдоха.

Как улучшить свои результаты

Одной правильной техники выполнения челночного бега для эффективного преодоления дистанции может быть недостаточно. Конечно, именно техничность является основным залогом прохождения расстояния. Но для улучшения результата и безопасности занятий важно учитывать следующие рекомендации:

  • Обязательно разминайтесь. Челночный бег является одним из самых травмоопасных видов бега на время. Поэтому прежде чем преодолеть дистанцию, выполните качественную разминку, разогревающую все группы мышц, связки и сухожилия. Размятая мускулатура позволяет быстрее и проще войти в темп и лучше пройти дистанцию. Если вы пропустите этот шаг, можете получить повреждение икроножных мышц.
  • Занимайтесь регулярно. К примеру, чтобы сдать школьные нормативы по данному виду активности, нужно регулярно заниматься, как минимум, в течение месяца. За это время мышцы войдут в тонус и приспособятся к нагрузкам.
  • Растяжка икроножных мышц. Благодаря правильной растяжке поддерживается хорошая восстановительная способность мышц, их сила с выносливостью. Для усиления ног обязательно работайте над их гибкостью.

Все это сделает челночный бег максимально полезным, эффективным и безопасным. Предлагаем посмотреть видео с описанием данной техники.

Нормативы челночного бега 3х10

Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по ссылке.

Мальчики
Возраст Уровень развития КС
низкий ниже среднего средний выше среднего высокий
7 11,2 и больше 11,1-10,9 10,8-10,3 10,2-10,0 9,9
8 11,4 –//– 10,3-10,1 10,0-9,5 9,4-9,2 9,1 –//–
9 10,4 –//– 10,3-10,0 9,9-9,3 9,2-8,9 8,8 –//–
10 9,9 –//– 9,8-9,6 9,5-9,0 8,9-8,7 8,6 –//–
11 9,7 –//– 9,6-9,4 9,3-8,8 8,7-8,5 8,4 –//–
12 9,22 –//– 9,1-9,0 8,99-8,5 8,4-8,3 8,2 –//–
13 9,3 –//– 9,2-9,1 9,0-8,5 8,4-8,3 8,2 –//–
14 9,0 –//– 8,9-8,7 8,6-8,1 8,0-7,8 7,7 –//–
15 8,5 –//– 8,4-8,3 8,2-7,9 7,8-7,7 7,6 –//–
16 8,1 –//– 8,0-7,9 7,9-7,5 7,4-7,3 7,2 –//–
17 8,5 –//– 8,4-8,2 8,1-7,6 7,5-7,3 7,2 –//–
Девочки
7 11,7 и больше 11,6-11,4 11,3-10,6 10,5-10,3 10,2
8 11,2 –//– 11,1-10,8 10,7-10,1 10,0-9,8 9,7 –//–
9 10,8 –//– 10,7-10,4 10,3-9,7 9,6-9,4 9,3 –//–
10 10,4 –//– 10,3-10,1 10,0-9,5 9,4-9,2 9,1 –//–
11 10,1 –//– 10,0-9,8 9,7-9,1 9,0-8,8 8,7 –//–
12 10,0 –//– 9,9-9,7 9,6-9,1 9,0-8,8 8,7 –//–
13 10,0 –//– 9,9-9,7 9,6-9,0 8,9-8,7 8,6 –//–
14 9,9 –//– 9,8-9,6 9,5-8,9 8,8-8,6 8,5 –//–
15 9,7 –//– 9,6-9,4 9,3-8,8 8,7-8,5 8,4 –//–
16 9,5 –//– 9,4-9,2 9,1-8,4 8,6-8,5 8,4 –//–
17 9,7 –//– 9,6-9,4 9,3-9,1 9,0-8,8 8,7 –//–

Деление по сезонам

Летний вариант

Для летних кроссовок используются легкие материалы. Подошва обычно силиконовая или пеньковая, а верх из прочной сетки. Весит эта обувь около половины килограмма. Ноги в них дышат. Кроме того, в такой обуви можно круглый год тренироваться на закрытом стадионе или зале.

Зимний вариант

Такая обувь имеет достаточный запас прочности и поэтому весит около килограмма. Лучше всего если в зимних кроссовках верх сделан из мембранного материала с утеплителем. Подошва в такой обуви обычно сделана из толстого пенополистирола, Это позволяет защитить ноги от намокания и холода. Минусом зимних беговых ботинок можно считать то, что в них ноги не дышат, но зато и не мерзнут. Кроссовки для бега зимой часто имеют специальные шипы, чтобы ноги не скользили по подмерзшему асфальту.

Межсезонные модели

Такая обувь является средним вариантом между первыми двумя. Как изделия для зимы, они защищены от намокания, но при этом могут пропускать воздух, чтобы кожа ног дышала. Особенно популярен такой вариант у слабого пола. Женские межсезонные кроссовки смотрятся на ноге гораздо интереснее чем объемные зимние изделия. Подбирая для себя беговые кроссовки, нужно следить, чтобы они плотно сидели на ноге, но не сдавливали стопу. В идеальном варианте большой палец ноги не должен доходить до носка на пару сантиметров и по ширине туфли должны быть на сантиметр шире. И женские кроссовки не исключение.

Если говорить о стоимости, то кроссовки с хорошей амортизацией обойдутся вам не менее пяти тысяч. Брендовые модели стоят намного дороже.

Профессиональная спортивная обувь ценится очень высоко и обойдется хозяину в пределах пятнадцати или двадцати тысяч.

Какие качества тренирует челночный бег

Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.

А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Примеры тренировок с использованием челночного бега

Челночный бег поможет выполняться как самостоятельно, так и в составе комплексных тренировок. С его помощью можно разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже представлены тренировки для атлетов с различным уровнем подготовки.

  1. Забег на 200 метров, 10 отжиманий, челночный бег 3х20. Всего 3 цикла.
  2. Отжимание – 30 раз, 20 приседаний, прыжки на скакалке – 60 секунд, челночный бег – цикла.
  3. Подтягивание – 30 раз, толчки штанги – 10 повторений, 40 отжиманий, челночный бег 20х4. 2 цикла.

При этом упражнения можно дополнить переносом предметов при челночном беге.