Восьмерка с гирей: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Для тех кто давно занимается тренировками в домашних условиях, упражнения с гирей будут лучшим средством для дополнительного прогресса.

Особенности тренировок

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях многим кажется ненужным. Зачем нужна это огромная «гантель», на которой блин поменять нельзя, и не взяться поудобнее.

На самом деле неудобство это один из ее главных плюсов. Многие спортсмены отмечают пользу работы со свободными весами, так как те требуют большей концентрации при работе.

Но в то же время, увеличенная сосредоточенность позволяет быстрее расти спортсмену.

Ручка гири устроена так, что при даже небольшом отклонении хвата от центральной линии, центр тяжести заметно меняется. Это включает в работу практически все мышцы тела. Иначе совладать со снарядом крайне тяжело.

При выполнении упражнений с гирей на 24 килограмма в домашних условиях, наблюдается быстрый рост массы тела. Это связано с тем, что такие занятия включают в работу все мышцы тела.

Восьмерка с гирей

Силовой функциональный тренинг в своей структуре имеет огромное количество разнообразных упражнений. Они могут подойти как профессиональным атлетам, так и новичкам. Одним из лучших упражнений для новичков считается 8-ка с гирей (английское название — Kettlebell Figure 8) Это движение отлично подходит для развития мышечной выносливости атлета.

При помощи махов вы сможете эффективно проработать мышцы рук, а также подготовите ваше тело к более тяжелым нагрузкам. В начале тренировочного пути вам подойдет обычная 8 килограммовая гиря.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что движение достаточно простое, 8-ку с гирей нужно выполнять технически правильно. Если спортсмен правильно сделает все элементы, то он сможет проработать сразу несколько мышечных групп, а также стать более выносливым. При этом культурист не будет рисковать получить травму. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Встаньте возле спортивного снаряда, поставьте ноги достаточно широко.
  • Возьмите гирю в правую руку.
  • Наклонитесь вниз. Держите спину ровно.
  • Гиря должна оказаться на уровне колена.
  • Обведите снаряд вокруг правой ноги.
  • Передайте гирю в другую руку.
  • Повторите движение, уже обводя левую ногу.
  • Выполните несколько повторений 8-ки с гирей.
  • Таким образом, у вас должно получиться движение, которое визуально похоже на цифру восемь.

    Варианты выполнения восьмерки с гирей

    Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения:

    • восьмерку с гирей можно осуществить при помощи выпадов ногами вперед и назад;
    • восьмерка с подъемом спортивного снаряда на плечи.

    Занимайтесь с комфортным по весу спортивным снарядом. Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Вы должны работать без ошибок. Также вы можете посоветоваться с опытным тренером. Он поможет вам составить хорошую тренировочную программу с этим упражнением, а также заменить его.

    Тренировочные кроссфит комплексы

    Восьмерка с гирей помогает атлетам развивать выносливость организма. На тренировке это упражнение часто делают в комплексе с прыжками на скакалке, отжиманиями и подтягиваниями. Работать нужно в интенсивном темпе.

    Название комплекса Cruel hook (Жесткий челнок)

    Задача: Закончить выполнение задания за минимальное время

    Задание:

    • челночный бег 4х10 м ( каждый раунд дистанция усложняется: 1 — без отягощения, 2 — с сумкой с песком, 3 — в утяжелённом жилете, с гирями по 22,5 кг)
    • отжимания от пола (узкая постановка рук)
    • рывок в разножку, 60/40
    • восьмерка гирей (левой, правой рукой) 24/16
    • подтягивание до груди
    • носки к перекладине
    • толчок штанги (60/40)
    • выброс с переворотом и перехватом руки (24/16)
    • дворники
    • швунг штанги жимовой (60/40)
    • рывок штанги (60/40)
    • выброс двух гирь одновременно (24/16)
    Читайте также:  26 РОКОВЫХ ошибок при наборе мышечной массы

    Как накачать мышцы спины с помощью гири

    Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.

    Читать: Как делать разминку перед тренировкой

    Комплекс упражнений с гирей на спину

    Упражнения Сеты Повторы/Время
    Махи с гирей перед собой 2 15
    Тяги к животу 3 10
    Скручивания с гирей 2 15
    Жим стоя 3 10
    Отжимания с гирями 2 8
    Рывки с гирей 2 15

    Махи с гирей перед собой

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – стоя.
    2. Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
    3. Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
    4. Верните снаряд в исходное положение.

    Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

    Читать: Эффективные упражнения для спины

    Тяги к животу

    Техника выполнения:

    1. Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
    2. В обеих руках удерживайте гири.
    3. Поднимайте их до уровня живота.

    Важно следить за своей осанкой.

    Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

    Скручивания с гирей

    Техника выполнения:

    1. Примите сидячее положение.
    2. Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
    3. Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.

    Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.

    Читать: Программы тренировок для прокачки спины

    Жим стоя

    Техника выполнения:

    1. Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
    2. Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
    3. Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.

    Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

    Отжимания с гирями

    Техника выполнения:

    1. Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
    2. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.

    Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.

    Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

    Упражнение «Рывок с гирей»

    Техника выполнения:

    1. Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
    2. Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
    3. Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.

    Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

    Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

    Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.

    Приседание и откат с гирей

    Это динамическое сочетание приседания, жима и скручивание. Важно: все движения должны быть плавны, без лишних напряжений в спине и правильной спиной. Итак:1. Встаньте прямо, держа гирю обеими согнутыми руками перед ключицей.2. Присядьте на корточки, делая акцент на напряжении ягодиц.3. Откатитесь назад. Только аккуратно. Прежде попробуйте, не будет ли гиря падать вам на лицо или плечи, сможете ли вы ее удержать. Если не выходит, возьмите что-нибудь полегче. После отката, вернитесь в исходное положение сидя.4. Встаньте, сжимая ягодицы и не выпуская гирю с рук. Когда встанете, гиря должны быть в том же положении, что и в начале. Сделайте так еще 10 раз.

    Примеры упражнений с гирями

    1 комплекс упражнений с гирями:

    • 50 махов с гирей (упражнение «качели» с гирей)
    • 20 приседаний с гирей у груди

    Выполните этот комплекс упражнений с гирями как можно большее количество повторений за 20 минут.

    2 комплекс упражнений с гирями для продвинутых спортсменов:

    • 60 подъемов на грудь + толчок гири (30 раз каждой рукой)
    • 200 прыжков с гирей в руках
    • 40 подъемов на грудь + толчок гири (20 каждой рукой)
    • 150 прыжков с гирей в руках
    • 20 подъемов на грудь + толчок гири (10 каждой рукой)
    • 100 прыжков с гирей в руках
    • 10 подъемов на грудь + толчок гири (5 каждой рукой)
    • 50 прыжков с гирей в руках

    Сделайте три повторения всего комплекса с 5 минутным отдыхом между подходами.

    Упражнения с гирей для начинающих

    Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.

    Упражнения с гирей для начинающих

    Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:

    • Рывок. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, спину выравниваем. Наклоняемся и берем одной рукой гирю, плавным, но резким, движением поднимаем ее на уровень грудной клетки, потом выталкиваем вверх. Опускаем аккуратно снаряд на пол. Руки задействуем попеременно.
    • Тяга в наклоне. В положении стоя сгибаем немного колени, наклоняемся вперед, таз отставлен назад, спина остается прямой. Берем гирю в руку и подтягиваем к себе, сгибая локоть. Подтягиваем на выдохе, опускаем на вдохе. Двигаются только плечи и локти, остальная часть тела остается неподвижной. Можно поднимать сразу две гири или держать один снаряд обеими руками.
    • Мельница. Берем в одну руку гирю и становимся прямо, выжимаем ее рывком вверх, фиксируемся на этом положении. Далее, плавно наклоняемся в противоположную сторону так, чтобы дотронуться до ступни. Медленно возвращаемся в начальную позицию. Снаряд держим на вытянутой руке все время. Меняем руку после 5 подходов.
    Упражнения с гирей для начинающих

    На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится

    Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.

    Упражнения с гирей для начинающих
    • Встаньте в стандартную позицию, поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Вторую руку положите на талию. Поднимайте и опускайте снаряд до уровня плеч, при этом локоть остается статичным. Движения происходят исключительно по вертикальной траектории.
    • Возьмите гири с небольшим весом в две руки, ладони выверните вовне. Поднимайте снаряды в направлении плеч, опускайте по обе стороны от туловища. Во время упражнения двигаются только предплечья.
    • Сядьте на стул, выровняйте спину, расставьте немного ноги. Одной рукой упритесь в бок, в другую возьмите гирю и поставьте на колено. Делайте сгибательные движения, как в предыдущем упражнении.
    • Встаньте рядом со спинкой стула, немного наклонитесь и обопритесь на нее рукой. Другую руку с гирей поднимайте и опускайте вдоль туловища, по вертикальной прямой.

    Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять неподготовленным новичкам, чтобы приучить тело к нагрузкам и освоить технику. Подходят одинаково для женщин и мужчин. Для начала начать с 5 упражнений каждого вида, затем увеличивать до 15.

    Упражнения с гирей для начинающих

    Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона

    Типичные ошибки

    Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате, необходимо избегать ошибок. Среди последних:

    • выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице, игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем,
    • тренировка без разминки, разминка – это разогрев мышц и связок, подготовка организма к тяжёлой работе, 10-15 минут на подготовку, и вы не только обезопасите себя от травм, но и повысите результативность упражнения,
    • ослабление ягодиц  в верхней точке, в которой основную нагрузку на себя берут дельты, расслабляя ягодичные мышцы, вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким,
    • слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой, для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего,  а вот риск травмировать плечи возрастает,
    • отрыв пяток от пола, это ведёт к потере контроля над гирей, в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется, и это чревато травмой,
    • уход от одной линии шеи и позвоночника, смотреть вниз или, тем более, закидывать голову назад, нельзя,
    • перекладывание «ответственности» за движение на руки, напомним, что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.
    Типичные ошибки

    Какие мышцы работают?

    В гиревой проходке задействованы едва ли не все мышечные группы. В этом и заключается основная ценность упражнения. Нет смысла перечислять все мышцы, но отметим те, которые работают больше прочих:

    • мышцы ног – само собой, нижние конечности нагружаются очень сильно;
    • широчайшие мышцы и низ спины – балансировке в проходке мы во многом обязаны этим группам;
    • мышцы кисти и предплечья – основная нагрузка ложится на них;
    • дельты, трицепсы и бицепсы – опора для снаряда.
    Какие мышцы работают?

    Не забываем о мышечных группах, включающихся на старте и финише – при подъёме и опускании гири. Речь идет практически обо всех остальных мышцах, таким образом, упражнение самое, что ни на есть, базовое и функциональное.

    © ANR Production —

    Противопоказания к тренировкам

    Выполнение комплекса противопоказано при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Не допускается использование данного спортивного снаряда при искривлениях грудного и поясничного отделов позвоночника.

    Следует избегать резких движений с отягощением девушкам, страдающим от нарушений структуры суставов дегенеративного свойства (артриты, артрозы). Также гири противопоказаны при остеопорозе.

    Следует избегать выполнения комплекса упражнений с гирями при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. При травмах и микроповреждениях необходимо сделать перерыв в занятиях или вывести из тренировочного плана те упражнения, которые напрямую затрагивают травмированную мышечную группу.

    Двойной мах гирями

    Двойной мах гирями является эффективным упражнением, чтобы обрести взрывную силу, укрепить все тело и выработать железный хват. Это движение является обязательным не только для силы и мощности, оно станет залогом и для общего улучшения физического состояния.

    Выполнение:

    Двойной мах гирями

    1) возьмите в руки гири, позволяя им висеть между ног; 2) маховым движением, похожим на апперкот, синхронно подтяните гири к груди; они в конечном итоге должны оказаться между бицепсом и предплечьем; 3) верните гири обратно в положение между ног, не препятствуйте их движению.

    Совет. Следите, чтобы гири не переворачивалась вверх дном, они меняют свое положение только во время апперкота.