Время восстановление мышц после тренировки после 40 лет

Чтобы зафиксировать результат, достигаемый после тренинга, избавиться от усталости и болевых ощущений, поднять общий тонус, атлеты принимают специальные средства. Делать это необходимо не позднее часа после завершения занятия. Благодаря употреблению правильной добавки, тренировки становятся гораздо эффективней, поскольку получаемые достижения закрепляются, а восстановление проходит в разы быстрее.

Время восстановления мышц после тренировки: исследование

Исследователи экспериментировали с 19 мужчинами, которые занимались силовыми тренировками не менее полугода. Девять мужчин были 18-30 лет, десять 40-59 лет. Участники эксперимента должны были интенсивно тренировать одну ногу, делая 8 подходов из 10 повторений с 1 минутой отдыха между каждым подходом на своеобразном тренажере для разгибания ног (изокинетический динамометр при 60°С). Непосредственно перед этим сеансом и 48 часов после него ученые обследовали участников. Через несколько дней после сеанса и у молодых, и у пожилых испытуемых развивалась меньшая сила в нагружаемой ноге, чем до тренировки. На диаграмме ниже показано что пиковый вращающий момент в обеих группах имел схожую динамику восстановления.

После сеанса обе группы испытуемых сообщили примерно об одном и том же уровне мышечных болей.

После однократной тренировки ног в крови испытуемых повышалась концентрация таких веществ, как креатинкиназа, миоглобин [на рисунке ниже], интерлейкин-6 и СРБ. Это маркеры характеризующие повреждения мышц. Опять же, исследователи не обнаружили существенных различий между молодыми(YA) и пожилыми (MA) испытуемыми.

Процесс восстановления мышц после физической нагрузки

Существует множество методик и программ для фитнес-тренировок в зале. Каждый спортсмен отталкивается от личных нужд и предпочтений: одни посещают зал два-три раза в неделю; другие проводят там шесть дней из семи. То, что подходит одним, может абсолютно не работать с другими людьми. Именно поэтому при использовании различных программ чемпионов среднестатистический спортсмен не получает нужных результатов. Отсутствие прогресса нередко вызывает желание усложнить программу и выполнять упражнения на износ. Заканчивается подобное рвение состоянием перетренированности и исчезновением желания продолжать тренинги.

В занятиях фитнесом важно правильно подобрать время отдыха. Выполнение силовых упражнений подразумевает стрессовое воздействие на мышцы, в результате которого в них образуются микроповреждения и разрывы. По завершении тренировки организм приступает к заживлению травм. Отрезок времени, когда мышца возвращается к исходному состоянию, называют компенсацией. Если в организме есть избыток энергии и атлет хорошо питается, начинается период суперкомпенсации — утолщения и укрепления мышечных волокон для противостояния дальнейшей физической нагрузке. Именно в этот момент необходимо начинать следующие тренировки, иначе тело вновь вернется к своему исходному состоянию.

Вычислить точное время наступления суперкомпенсации затруднительно, но путем регулярных экспериментов можно научиться определять это по ощущениям тела. На следующий день после фитнес-тренировки в целевых мышцах будет ощущаться тянущая боль. На второй день болевые ощущения могут усилиться, что свидетельствует о правильном протекании процесса восстановления. В течение третьего дня боль начинает ослабевать, а на четвертый практически исчезает. Это означает, что восстановительные процессы почти завершились. После исчезновения боли рекомендуется дать проработанной группе мышц еще один день отдыха, чтобы начался процесс суперкомпенсации, и лишь затем приступать к занятиям.

Механизм развития боли

Болевой синдром – это следствие процесса, при котором повреждаются или разрушаются мышечные волокна. Согласно проведенным исследованиям, при выполнении физических упражнений основные структурные клетки мышц – миофибриллы – смещаются, а некоторые из них распадаются. В результате происходит резкое повышение уровня лейкоцитов в крови, что свойственно инфекционно-воспалительным процессам при травмах и заболеваниях.

Продуктом распада мышечной ткани являются фрагменты белковых молекул, которых становится все больше, вместе с тем повышается активность фагоцитов и лизосом – клеток, поглощающих поврежденные ткани. Эти клетки, в свою очередь, выделяют вещества, вызывающие боль. А мышечные волокна продолжают разрушаться с образованием особых веществ, стимулирующих синтез белка окружающими тканями.

Замечено, что у тяжелоатлетов и бодибилдеров мышцы болят только после первой тренировки, а со временем, при условии регулярных занятий, боли притупляются. Но после перерывов, особенно продолжительных, они возникают опять.

По завершении спортивного занятия в организме ускоряется синтез белка, и в мышцах происходит накопление креатинфосфата – органического соединения, служащего быстро мобилизуемым резервом высокоэнергетических фосфатов. Последние поддерживают обратный синтез аденозинтрифосфата – энергетической «валюты» клеток, расходуемой при движениях.

Кроме этого, повышается уровень, и активизируется работа ферментов гликолиза, то есть глюкоза окисляется в ускоренном темпе. В результате увеличивается источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. При условии регулярных тренировок этот источник становится неиссякаемым.

Механизм развития боли

Если человек систематически ходит на тренировки, энергетический потенциал для скелетной мускулатуры неуклонно повышается. Следовательно, увеличиваются и показатели выносливости и силы.

Читайте также:  Прокачай грудные с одной гантелью дома. 4 упражнения

Некоторые спортсмены, особенно начинающие, делают ошибку и превышают свои возможности, тренируясь слишком интенсивно

Но есть и обратная сторона медали: со временем снижается стрессовое воздействие на мышцы, и их адаптационная способность замедляется. У этого явления есть даже свое название – тренировочное плато, по достижении которого возникает необходимость смены нагрузок и тренировочных условий. Меняются сплиты, увеличивается или уменьшается время отдыха между подходами, вводятся или убираются суперсеты, варьируются виды и вес утяжелителей.

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

Добавки влияющие на рост мышц

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Добавки влияющие на рост мышц

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища. Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Этапы восстановления мышц после тренировки

Восстановление мышц — это довольно сложный процесс, который включает в себя четыре важных этапа.

Быстрое восстановление

Этапы восстановления мышц после тренировки

Быстрое восстановление начинается в течение получаса после того, как вы закончили тренировку. Во время тренинга в мышцах происходит сжигание питательных веществ, из которых она построена. И после того как тренировка была завершена, организм отходит от стресса и начинает возвращать мышцы в привычное состояние. При этом расходуются запасы глюкозы в организме, а также минеральные соли. Чтобы улучшить восстановление мышц, можно пить специальный коктейль, насыщенный минералами.

Читайте также:  Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Медленное восстановление

Во время тренировки не только сжигаются питательные вещества, но и возникают мелкие травмы мышечного волокна. После тренировки в течение двух-трёх дней происходит процесс их заживления. В организме начинает усиленно синтезироваться белок. Чтобы процесс восстановления был эффективнее, необходимо заботиться о достаточном поступлении белковых клеток в организм.

Этапы восстановления мышц после тренировки

Суперкомпенсация

Это этап очень активного построения мышечного белка в организме. Если тренировка была тяжелой и на грани возможностей организма, то во время восстановления запускается именно этот процесс, чтобы в следующий раз организм имел возможность справиться с нагрузками лучше. Это адаптационный механизм нашего тела, и чтобы он прошел на ура, необходимо также обеспечить необходимое количество белка, поступающего в организм.

Отсроченное восстановление

Этапы восстановления мышц после тренировки

Это процесс, который запускается в случае длительного пропуска тренировок и иногда в случае снижения интенсивности. Организм всегда стремится к постоянству и стабилизации, и если вы не тренировались какое-то время, то телу нет смысла затрачивать свои ресурсы на поддержание увеличившейся мышечной массы. Организм при этом постепенно возвращается в свое состояние до начала тренировок. Этот процесс также имеет важное биологическое значение, однако именно из-за него тренировки пропускать не стоит.

Активное восстановление — что это?

Активное восстановление — это один из наиболее действенных способов быстрой регенерации мускулатуры и ускорения процессов вывода токсинов из организма. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание массажа, упражнений на растяжку мышц — а также проведение легких кардиотренировок.

Хорошие результаты для ускорения восстановления показывает и техника миофасциального релиза — то есть, самостоятельное использование массажного цилиндра для проработки крупных мышечных групп. Это улучшает циркуляцию жидкостей в тканях и помогает удалению токсинов.

// Читать дальше:

  • миофасциальный релиз — в чем плюсы?
  • упражнения с МФР роликом — на все мышцы тела
  • кардио — в чем плюсы для организма?

Как восстановить мышцы ног?

Для более быстрого восстановления мышц ног и нижней половины тела помогает короткая силовая тренировка (примерно 20-30 мин), выполняемая на следующий день с нагрузками в 30-50% от обычных. То есть, если вы приседали со 100 кг в 5 повторов, то вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.

Однако бег, велосипед, футбол и прочие активности, вовлекающие мышцы ног, могут негативно сказаться на скорости восстановления мускулатуры нижней части тела. Если вы используете кардио, следите за тем, чтобы пульс сохранялся спокойным, и отдавайте предпочтение гребному тренажеру.

// Читать дальше:

  • что дают приседания для фигуры?
  • гребной тренажер — в чем плюсы?
  • домашняя программа для мышц ног

Как начинать тренировки после болезни

Время возвращения в спорт сильно зависит от диагноза и мнения лечащего врача. После болезни необходимо провести ряд вводных тренировок.

Как начинать тренировки после болезни

Строго запрещено после выздоровления сразу пытаться повторить свои личные рекорды.

Если тренировка по силовому виду спорта, то следует начинать работать с небольшим или минимальным весом. При фитнес-тренировках нагрузки тоже должны быть скромными.

Как начинать тренировки после болезни

Задача вводной тренировки – разогреть мышцы и связки, активизировать ресурсы организма, которые до этого были сосредоточены на противостоянии болезни. Спортсмен после такой тренировки должен испытывать приятные чувства, а не измождение. При правильном подходе истосковавшийся по нагрузке организм с удовольствием начинает работу. После простудных заболеваний важно заниматься в легкой одежде и своевременно снимать ее после тренировки, чтобы надеть сухую.

После перенесенного заболевания особенно важно тщательно разминаться и внимательно прислушиваться к сигналам собственного организма. Не является исключением заболевания, связанные с обострением болей в спине. После лечения спины важно своевременно вернуться к тренировкам, чему некоторые врачи препятствуют – они не хотят брать на себе ответственность, разрешая занятия. В этом случае лучше найти опытного врача-реабилитолога, который поможет укрепить мышечный корсет и скелетные мышцы. Обычно при болях в спине даются следующие рекомендации.

Как начинать тренировки после болезни
  • Исключить упражнения, связанные с осевой нагрузкой на спину.
  • Исключить горизонтальные тяги без фиксации спины.
  • Исключить скручивания на пресс (в упоре, висе, римском стуле).
  • Исключить висы на брусьях или турнике.
  • Исключить бег и прыжки.

Для расслабления мышц спины отлично подойдет лежание в позе эмбриона, плавание в бассейне и фитбол.

Как начинать тренировки после болезни

Упражнения на фитболе входит в число разрешенных при больной спине

Начинать тренировки в зале после долгого перерыва следует с большой аккуратностью, постепенно увеличивая нагрузки. Самое важное на этом этапе – не переусердствовать, ведь организм ослаблен, при излишнем рвении болезнь может вернуться или разовьется новое заболевание. Срок начала занятий обговорите с медиками. После родов здоровая роженица может начать заниматься на второй день, с кесаревым сечением все обстоит немного сложнее, но тренажерный зал не табу. Пациенты с заболеваниями позвоночника могут заниматься, используя некоторые ограничения в упражнениях.

Как начинать тренировки после болезни

Обязательно прочитайте об этом

  • Какие продукты против старения лучше всего употреблять после 50 лет?
  • Заболевание периферических артерий: симптомы и методы предотвращения
  • Многие хотят стать чемпионами, но получается у единиц. 10 шагов, как прогрессировать быстрее других
Читайте также:  Тошнота во время и после тренировки — SportWiki энциклопедия

Длительность боли

Итак, сколько времени болят мышцы после тренировки? Длительность дискомфортных ощущений зависит не только от вида нагрузки, регулярности занятий, но и от обширности повреждения. Вот, к примеру, как долго болят мышцы после тренировок при незначительных ушибах, если человек ударился? Дискомфорт может ощущаться в течение нескольких часов. Если не повреждены даже мягкие ткани, то он быстро проходит.

А вот как долго болят мышцы после первой тренировки, если повреждение имеет обширную локализацию и массивное воздействие при травме копчика? В данном случае дискомфорт может сохраняться до пяти дней, до исчезновения отека и гематомы.

И еще, сколько будут болеть мышцы после первой тренировки при ударе, если нарушена целостность костей? Дискомфорт может быть в течение нескольких недель, поскольку кости оказывают влияние на нервные окончания, приводя к их раздражению.

Сколько после тренировки болят мышцы при запущенных ушибах? Если они перешли в хроническую стадию по причине неправильного сращивания поврежденных мышц или связок, то боли способны проявляться в течение всей жизни после спортивных занятий или неразмеренных нагрузок.

Важно своевременно устранить боль при ударе копчиком. Быстрое обращение к врачу сокращает время проявления дискомфортных ощущений, лечения, а также уменьшает риск последствий травмы такого вида. Поэтому сколько болят мышцы после первой тренировки, зависит от разных факторов. Обычно это сохраняется в течение пяти дней.

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

Причины болей в мышцах: откуда берется крепатура

Среди основных причин, которые провоцируют боль в мышцах ног, можно выделить следующие:

» Неадекватная физическая нагрузка. Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность тренировки, работа с большими весами или многократное повторение упражнения приводит к истощению запасов организма, массивному повреждению мышечных волокон и крепатуре. » Реактивность нервные окончаний. Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанных с химическими изменениями в клетках. » Травма. Осторожно, боль далеко не всегда указывает именно на крепатуру. Острые, сильно ограничивающие повседневную деятельность боли могут признаком опасной травмы.

Почему болят мышцы ног после тренировки на следующий день: механика и процессы

Выделяют несколько причин, почему болят ноги после тренировки:

» Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переходят на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота. Избыток лактата приводит к повреждению мышечных клеток, что вызывает чувство жжения. » Микротравматизация. Интенсивная физическая нагрузка провоцирует повреждение волокон мышц на субклеточном уровне. Травма приводит к локальному воспалению и отеку. Избыток жидкости оказывает давление на нервные окончания, что вызывает боль.

Как отличить крепатуру от патологической боли?

Отличия крепатуры от острой боли:

Симптом Крепатура Травма
Время возникновения Через 24-72 часа после тренировки Сразу во время выполнения движения
Локализация Разлитая боль по всему мышечному сегменту Исключительно в месте травмы
Длительность 1-2 суток Без своевременной помощи только усиливается
Ограничение функции Незначительно Практически полное
Медицинская помощь Не требуется Требуется как можно скорее