Все, что нужно знать об упражнении жим гантелей лежа

Все, кто хотя бы раз принимал решение всерьез заняться спортом или же просто скинуть пару килограмм и размять мышцы, знают, насколько важно бывает полностью обладать информацией о каждом упражнении.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Читайте также:  Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Какие мышцы работают при выполнении

Основную работу, как и в случае с классическим жимом, выполняют мышцы грудного отдела. Но, тут важно отметить, что если при жиме гантелей на прямой скамье основной акцент нагрузки идет на нижнюю часть груди, а верхней достается лишь малая часть, то наклон скамьи очень хорошо решает эту проблему.

Помимо мышц груди в упражнении также принимают участие:

  • Трицепсы рук;
  • Передний и центральный пучок дельты;
  • Нижний пучок трапеции.
Какие мышцы работают при выполнении

Также, для поднятия руки с гантелью и удержания ее в стабильном положении, задействуются многие мелкие мышц рук и груди.

Техника выполнения

Для правильного выполнения жима гантелей вверх, сидя на прямой скамье, следует в точности следовать всем приведенным ниже этапам.

  1. Исходное положение. Гантели поднимаются на уровень ключиц. Другой ориентир — подъем до уровня глаз. Локти разведены в стороны, предплечья строго вертикальны. Кисти немного повернуты к себе, большие пальцы смотрят вперед от себя. Позвоночник перпендикулярен скамье, а локти находятся в плоскости тела.
  2. В процессе выполнения вся работа осуществляется только плечами. Тело при этом не совершает каких-либо произвольных движений. Стопы упираются в пол для лучшей устойчивости.
  3. Подъем гантелей осуществляется на выдохе с помощью напряжения дельтовидных мышц. Руки с гантелями поднимаются вверх, двигаясь при этом только во фронтальной плоскости. Локти ни в коем случае не уходят назад.
  4. Затем гантели плавно опускаются на глубоком вдохе. Занимается исходное положение. При повторе гантели также плавно сводятся над головой, а спортсмен делает подъем на выдохе.
  5. Допускается задержка на секунду в верхней точке движения. Задерживаться в нижней точке при этом не рекомендуется.
Читайте также:  Подтягивания на турнике широким хватом. Техника упражнения (видео)

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

  • Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
  • Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
  • Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
  • Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.

Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами

Присед с гантелью между ног

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его “девчачьим” и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

Блиц-советы для всех желающих выполнять упражнения с гантелями

  • Специалисты советуют задерживать дыхание во время подъема и спуска для того, чтобы стабилизирующие мышцы не расслаблялись и придавали дополнительную силу.
  • Если во время выполнения упражнений приближать локти к торсу, то очень велика вероятность получить травму в районе плечевого сустава.
  • Следите, чтобы в самой верхней точке гантели бы были уже плеч, в противном случае можно слишком сильно перегрузить или защемить край грудной мышцы.
  • Держа гантели внизу, старайтесь не останавливаться. Даже секундная остановка приведет к тому, что вам понадобится применить больше силы на подъем, чем было рассчитано, следовательно, вы быстро устанете.
  • Не следует вначале выбирать тяжелые гантели в расчете на быстрый результат. Вы не получите желаемый эффект, зато на девяносто процентов существует вероятность получить растяжение или травму.
  • Если решили добавить немного наклон или и вовсе впервые перейти на наклонную скамью, что учтите, что для новичков лучше не устанавливать наклон более 15-20 градусов. Угол наклона, точно так же как и вес гантелей, следует прибавлять постепенно, желательно советуясь со специалистом.
Читайте также:  4 лучших программы тренировок на турнике

Мы попробовали предоставить вам всю необходимую информацию по данным упражнениям, но помните, что если вы хотите добиться реальных результатов, то крайне важно сохранять последовательность, не спешить, не ждать слишком быстрого эффекта, а также тренироваться регулярно.

Надеемся, что наши советы хоть немного помогут вам достигнуть желаемого!

  • Sergey Sereda Воо, давно искал подобный сайт, с подробным описанием, правильности выполнения занятий. Много полезных моментов вот немного взяться за себя и немного укрепить своё тело, а то совсем, что то расслабился. Единственное, у меня проблема с дыханием. Бывает и вес нетяжёлый, а начинаю задыхаться. Слёгкими небольшие проблемы у меня, поэтому этот факт немного мешает.
  • Виталий Павлов как выбрать начальный вес гантелей?
  • Александр Шалухин Любой тренер вам скажет, что новичкам всегда стоит начинать с минимального веса (2-5 кг.), ваша первая цель не накачать грудные мышцы, а поставить правильную технику выполнения, наладить нервно-мышечную связь (вы должны научиться сокращать нужные вам мышцы) и лишь после этого заниматься прогрессией нагрузки
  • Виталий Павлов через сколько занятий можно начинать прогрессию?
  • Александр Шалухин Всё очень индивидуально, кто то за месяц настраивает нервно-мышечную связь, другие пол года. Конкретно для данного упражнения советую вам при выполнении упражнения следить какие мышцы сокращаются, если львиную нагрузку забирают передние пучки дельт или трицепсы, то упражнение выполняется не правильно. Если же кровью заливаются грудные мышцы — отлично, можно постепенно начинать прогрессию (лучше всего следить за прогрессией помогает тренировочный дневник). Это очень важно! Многие новички упускают этот момент и могут получать совсем не тот результат какой могли бы.
  • Sergey Sereda Воо, давно искал подобный сайт, с подробным описанием, правильности выполнения занятий. Много полезных моментов вот немного взяться за себя и немного укрепить своё тело, а то совсем, что то расслабился. Единственное, у меня проблема с дыханием. Бывает и вес нетяжёлый, а начинаю задыхаться. Слёгкими небольшие проблемы у меня, поэтому этот факт немного мешает.
  • Виталий Павлов как выбрать начальный вес гантелей?

Комментарии для сайта Cackle

Ошибки

Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата. Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в вес.

Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

Жим на брусьях Тяга штанги узким хватом Разгибания рук с верхнего блока Отжимания на медболе с узкой постановкой рук Отжимания с упором сзади