Все о наружной косой мышце живота — создаем идеальный пресс

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Нагрузка на мышцы

Безусловно, при выполнении складки активно работает прямая мышца живота полностью (и нижняя и верхняя часть). Поэтому выполнении складки может заменить традиционные скручивания, которые нагружают в основном верхние участки пресса и подъем ног лежа (или обратные скручивания), смещающие нагрузку на низ живота.

Кроме того, упражнение нагружает косые мышцы живота, которые в любом случае будут работать одновременно с прямой мышцей живота. При этом нагрузка на них в этом упражнении будет не такой интенсивной, как, например, с добавлением поворотов туловища в боковых скручиваниях.

По остаточному принципу включаются в работу мышцы сгибатели бедра и четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы).

Для того, чтобы не только эффективно прокачать мышцы, но также и уменьшить лишний вес, необходимо добавить к силовому тренингу кардио (аэробную) нагрузку. Это позволит ускорить получение отличных результатов. Окружность талии уменьшится, живот станет плоским и подтянутым.

ГКроме тренировок, чтобы снизить лишний вес вам потребуется соблюдать основные принципы правильного питания. Однако это не значит, что вам ничего нельзя есть. Питайтесь разнообразными продуктами, давайте предпочтение тем, которые прошли минимум промышленной обработки, а также постарайтесь считать количество нутриентов (белки, жиры, углеводы, которые поступают в ваш организм. Также обратите внимание на ежедневное потребление вами сырых овощей и фруктов, которые способствуют нормальному пищеварению. Для похудения количество расходуемой энергии в виде калорий, должно быть выше количества потребляемых калорий.

Чтобы в дальнейшем времени сохранить достигнутые вами результаты, необходимо продолжать здоровый образ жизни, включающий в себя физическую активность (не менее 3-х часов в неделю) и правильное сбалансированное питание.

Немного анатомии

Наружная косая мышца живота начинается отдельными пучками от наружной поверхности четырёх нижних рёбер с каждой стороны тела.

Её волокна располагаются в направлении сверху вниз и вперёд. Если сократить мускул слева, то туловище повернётся вправо и наоборот.

А при её сокращении с двух сторон происходит выдох, опускаются рёбра, сгибается позвоночник. Чтобы поднять таз из положения лёжа, также надо сократить их обе.

Охватывая всю боковую поверхность туловища, немного передней и часть груди, наружная косая мышца живота прикрепляется к гребню подвздошной кости.

Вместе с внутренней косой и поперечной она образует группу широких мышц живота.

Переплетаясь спереди, они образуют белую линию живота, по бокам от которой расположена прямая мышца, более известная, как «кубики» пресса.

Строение пресса

Рекомендации по работе с боковыми мышцами

Хорошо накачав косые мышцы живота, вы сделаете фигуру более подтянутой и гармонично развитой. Чтобы ваши действия принесли желаемые результаты, достаточно соблюдать регулярность занятий и следующие советы и рекомендации:

  • заниматься натощак нельзя, но и поесть перед тренировкой необходимо за два-два с половиной часа. Тренировка ни на полный, ни на пустой желудок эффективной не будет. В первом случае при нагрузке может возникнуть тошнота, позывы к рвоте, головокружение и прочие не слишком приятные ощущения. А во втором просто не хватит сил и энергии, отработать в полную силу не удастся, так как организм ослаблен из-за нехватки энергии. Мышечный каркас этой части тела трудно растягивается, потому требуется большое количество энергии. Если голод нестерпим, съешьте маленькое яблоко или выпейте стакан воды, он способен притупить это чувство;
  • обязательно проведите разминку перед основной тренировкой. Хорошо подойдет пробежка на месте или беговой дорожке. Если состояние суставов не позволяет вам бегать, ограничьтесь ходьбой. После выполните круговые вращения корпуса, наклоны, повороты в стороны, приседания;
  • не перенапрягайтесь, не выматывайте организм. Поверьте, лучше выполнять упражнения качественно, но не настолько часто, чем ежедневно мучить себя. В таком случае может сработать психосоматический фактор, и заниматься просто перехочется, будет казаться, что тренировки бесполезны и не приносят нужного результата. Двух-четырех тренингов за неделю вполне хватит для того, чтобы добиться рельефного пресса с прорисовывающимися косыми мышцами на нем;
  • прислушивайтесь к ощущениям, должна присутствовать не только напряженность, но и чувство, будто мышцы растягиваются как резинка. Это говорит о том, что вы все делаете правильно;
  • после того, как отзанимались, откажитесь от еды на час.
Читайте также:  Верхние грудные мышцы: комплекс тренировок груди для мужчин и женщин

Не только косые мышцы, но и остальная мускулатура пресса сложно поддается прокачке, потому наберитесь терпения и учитывайте, что по началу будете быстро уставать. Это нормальная реакция организма. Важно выбрать комплекс упражнений и уровень сложности, подходящий именно вам, что определяется уровнем общей физической подготовки.

Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях.

Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

УпражненияСетыПовторы/Время

Подъём таза 1 10

Махи гантелей по сторонам стоя 1 10

Боковая планка 1 1 минута

«Часы» 2 10

Повороты колен лёжа 2 10

Велосипед 2 15

Касания руками пяток 2 15

Техника выполнения:

  • Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
  • Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
  • Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
  • Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

    Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

    Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

    Техника выполнения:

  • Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
  • Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
  • Затем над головой вправо, опустите вниз.
  • Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.
  • Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

    Техника выполнения:

  • Расположитесь на бок.
  • Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
  • Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
  • Техника выполнения:

  • Исходное положение – лёжа на спине.
  • Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
  • Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.
  • Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

    Техника выполнения:

  • Лягте, плотно прижав спину к полу.
  • Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
  • Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
  • Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
  • С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
  • Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
  • Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.
  • Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

    Техника выполнения:

  • Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
  • Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
  • Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
  • При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.
  • Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

    Техника выполнения:

  • Лягте на пол спиной.
  • Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
  • Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
  • Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.
  • Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

    Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

    Упражнения для пресса дома для начинающих

    Обычно новички со страхом представляют себе многочасовые тренировки, что бы достичь результата.  В результате их желание заняться собой быстро иссякает. Но мы предлагаем вашему вниманию всего семь упражнений. На мой взгляд,  это отличный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, в том числе для начинающих.  Более того, они вполне подойдут как для мужчин, так и для женщин (девушек).

    Такой комплекс простых упражнений (и не очень) займет у вас от силы 15-20 минут в день. При этом единственное что вам понадобиться так это настойчивость в  проведении занятий и удобный гимнастический коврик. Кстати, когда я  купил такой коврик, то мои тренировки стали приносить мне особое  удовлетворение. Всегда приятно использовать хорошую вещь для важного дела.

    Классические скручивания

    Делайте их с позиции «руки за головой, вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы на полу». Отрывайте лопатки от пола, и делайте «подкручивающие» движения, словно пытаетесь локтем дотянуться до противоположного колена.

    Выдох – на каждом подъеме. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, до появления вверху животика легкого «горения».

    Читайте также:  Комплекс упражнений на тренировку косых мышц живота

    Наклоны в сторону

    Из той же позы заводите руки ближе к своим ступням, слегка приподняв корпус. Старайтесь сосредоточиться на своем прессе и его мышцах, ощущайте их работу. Желательно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.

    Ножницы

    Вы лежите на спине, ноги вытянуты, на полу, руки вдоль тела, ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги, и делайте скрещивающиеся движения, напоминающие движения ножниц. Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу, а спина – не прогибаться.

    Если это происходит, поднимите чуть выше ноги, это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.

    Подкручивания

    Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

    Перекладывания ног

    Вы вновь лежите на спине, ноги поднимите вниз, в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево, 10 раз. Если нет проблем со спиной, делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.

    Планка на локтях

    Планка на локтях – отличное упражнения не только для пресса, но и для ягодиц, спины, рук, всего тела! Лягте лицо вниз, опора – локти и пальцы ног. Спина ваша должна быть безупречно прямой, животик – втянутым.

    Держите позицию минимум 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты. Сделайте 3 подхода.

    Растяжка из планки

    Из базовой планки втяните живот, и сделайте «горку», подтянув таз и задержавшись в ней на 3 секунды. Вернитесь в планку. Повторите 5 раз.

    Качаем пресс в паре

    Если у вас есть партнер, который также мечтает о плоском, подтянутом животике, сделайте еще и парное упражнение на пресс. Техника его достаточно проста. Сядьте на коврик друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите над полом, под прямым углом.

    Ваши ступни должны соприкасаться. Н вдохе подтягивайте колени к себе, на выдохе соприкасайтесь со ступнями своего партнера. Интригующе, правда? Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

    Идеальным завершением такого комплекса будут упражнения на растяжку, или же висение на турнике.

    Также для полноты понимания темы для  мужчин рекомендую ознакомиться с материалом и посмотреть полезные видео упражнений на пресс для мужчин по ссылке. Ну а для женщин — со специальной статьей тренировка  пресса для женщин.

    Программа тренировок на пресс в домашних условиях

    Сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс. Эту программу тренировок на пресс можно проводить дома и она не требует дополнительного оборудования. Мы пройдемся по распространенным ошибкам и мифам. После прочтения статьи ты сможешь самостоятельно написать правильную тренировку пресса под себя.

    Два ключевых принципа тренировок пресса

    Тяжелые и короткие подходы до отказа. Мышцы живота идентичны по строению с любыми другими мышцами на теле: бицепсами, квадрицепсами  или грудными. Соответственно тренировать их нужно одним правилам.

    Один из главных принципов гипертрофии мышечных волокон гласит, что мышцы растут от тяжелых и коротких подходов до отказа. Оптимальная длительность такого сета —  30-60сек.

    Последние повторения должны быть сделаны с трудом и до появления жжения в мышцах.

    Поэтому чтобы прогрессировать в тренировке пресса, не нужно добавлять больше повторений в свой частая история, когда человек доходит до 200-300 повторений за раз, но не видит желанных кубиков пресса. А  все потому, что такая тренировка развивает выносливость мышц живота, но никак не их размер.

    В случае, когда подход упражнения на пресс не вызывает эффекта отказа, нужно усложнить упражнение. Практически каждое упражнения можно утяжелить небольшим дополнительным отягощением. А там, где это невозможно, всегда существуют более продвинутые версии упражнений.

    Снизить процент жира.

    Ни одна тренировка не сработает, если ты неправильно питаешься и не контролируешь калории. Правильные и регулярные тренировки пресса будут развивать объемы и силу твоих кубиков, но ты не увидишь их за слоем подкожного жира. Чтобы получить рельефное тело, создай дефицит калорий.

    Для этого надо правильно питаться, не переедать, и тренировать все тело, чтобы расходовать больше каллорий. К сожалению, упражнения на пресс не слишком энергоемкие движения и строить только из них свою программу будет бесполезно.

    Поэтому лучшим вариантом тренировок будет программа на все тело, в которой есть базовые упражнения на ноги, спину и руки, а также отдельно прорабатывай мышцы живота.

    Есть еще один миф о том, что существуют упражнения для мужчин и упражнения для девушек. Но единственное гендерное различие в мышцах состоит в абсолютной силе. Разницы в строении мышц пресса не существует.

    Отсюда следует простой вывод. Девушки чаще будут выполнять более простые вариации упражнений, а мужчины будут быстрее прогрессировать и им понадобится постепенно увеличивать сложность программы.

    Что такое пресс?

    Давайте сначала разберем, что такое пресс. Это больше, чем 8 кубиков, которые ты видишь в зеркале. Мышцы живота состоят из внешнего слоя:

    • прямая мышца живота,
    • косые мышцы;

    и внутреннего слоя:

    • поперечная мышца,
    • внутренняя косая.

    Но и это не все. Вышеперечисленные мышцы редко работают изолированно. Почти в любом упражнении к ним подключаются другие группы мышц:

    • приводящие мышцы бедра,
    • портняжная мышца бедра,
    • прямая мышца бедра,
    • ягодичная,
    • разгибатели спины.

    Эта группа мышц называется кором или средней линией тела. Так что если хотите прокачать пресс, надо тренировать кор.

    Функция мышц кора в движении человека

    Средняя линия тела играет важную роль в стабилизации тела в любых упражнениях и движениях в спорте и повседневной жизни. Чем они сильнее, чем больше в них контроля, тем выше скорость бега, вес на штанге, выше сложность упражнений, который ты сможешь выполнить.

    Отсюда следует вывод: если научишься напрягать пресс в каждом упражнении, то повысишь отдачу в килограммах, повторениях и времени. Будешь быстрее бегать, лучше бить, дальше бросать.

    Читайте также:  Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц

    Как часто нужно тренировать пресс

    В прошлом абзаце мы узнали, что мышцы кора участвуют практически в любом упражнении в качестве мышц стабилизаторов. Конечно, ты не почувствуешь характерное жжение в области живота после подхода приседаний со штангой.

    Но эту нагрузку стоит учитывать, если ты следуешь программе, где есть базовые упражнения. Поэтому ударной целенаправленной тренировке пресса стоит уделять 1-2 тренировки в неделю. В этом случае мышцы успеют достаточно восстановиться.

    Помни, рост происходит не во время упражнения, а во время отдыха после него.

    Эффективные упражнения на пресс

    Популярными упражнениями на пресс являются:

    • Скручивания
    • Подъемы ног
    • Планка

    Существует много различных их вариаций. На самом деле их еще больше. Но в самом начале тренировок не стоит использовать все упражнения подряд.

    Выбери комплекс из 2-3 движений и поработай над ними 8-12 недель, чтобы получить результат. Постепенно усложняй тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок.

    Стальной пресс – результат долгих лет тренировок, но первые результаты можно получить всего за месяц тренировок.

    Послетренировочная растяжка

    Завершите занятие упражнением на растяжку.

    1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
    2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

    Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

    Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

    Накачать боковой пресс дома можно двумя предыдущими упражнениями, а также с помощью турника.

    Накачать боковой пресс на турнике можно очень легко и быстро, но проблема в том, что для новичков мужчин и девушек это немного трудно.

    Боковые скручивания на турнике нужно делать качественно и в полной амплитуде.

    Техника выполнения:

    1. Повисните на турнике и согните немного ноги в коленях
    2. Очень медленно поворачивайте согнутые ноги вправо и влево

    Старайтесь не разгибать ноги и держать их тесно друг к другу.

    Если вашим ладоням больно держать турник, то используйте перчатки или магнезию, которая будет смягчать боль.

    Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное — иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

    Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

    Техника следующая:

    1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
    2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
    3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
    4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
    5. Вернитесь в начальное положение.
    6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

    Всё что нужно для накачки пресса – это вес вашего собственного тела. Это значит что вам не нужны специальные тренажеры или отягощения. Все упражнения вы можете проделать самостоятельно у себя дома. Для придания рельефа придется убрать жир в районе талии. А для накачки объема пресса постепенно увеличивать нагрузки.

    Основные задачи при накачке пресса:

    • уменьшение жировой прослойки (правильное питание для похудения);
    • наращивание мышечной массы (увеличение прямой мышцы живота).

    В мире информационного шума очень много лишней и ложной информации. В интернете вы можете найти множество диет и программ по сжиганию жира в области живота. Не ведитесь! Невозможно согнать жир только с живота или боков. Этот процесс происходит на уровне гормонов и мы не можем просто дать команду жиру уходить только с живота. Если человек худеет, то жир уходит отовсюду.

    Еще очень много заблуждений касаемо широко рекламируемых поясов и тренажеров – бодишейпер, бодисауна и тому подобные. Это всё замануха и развод. Не верьте рекламе про таблетки, чаи и супер диеты. Они если и действуют, то только в период их приема. После того, как вы окончите прием таблеток или диету, ваше тело заново наберет потерянное, да еще и с запасом.

    Скручивания – самое эффективное упражнение для пресса с точки зрения физиологии. Ведь основная функция прямой мышцы живота – это скручивать тело человека. Самым простым вариантом для начинающих является скручивание ног к животу. В то время как скручивание туловища к животу значительно сложнее выполнить. Важным моментом является округление спины во время упражнения.

    Обратные скручивания – необходимо лечь на спину, на ровную твердую поверхность. Найти опору для рук, либо взяться руками за диван или другой тяжелый предмет. В этом упражнении работает только нижняя часть тела, поэтому верх нужно надежно зафиксировать. Поднимайте ноги вместе с тазом вверх. Начать можно с согнутых ног, со временем переходите на прямые ноги, так как нагрузка при этом выше.

    Диагональные скручивания – выполняются для развития косых мышц живота. Также лежа на полу, выполняйте скручивания, поочередно поворачивая туловище в разные стороны. Старайтесь локтем дотянуться противоположного колена.

    Велосипед – один из вариантов скручиваний на косые мышцы живота. Также оно хорошо прокачивает прямую мышцу живота.

    Двойное скручивание – тот вариант, когда вы скручиваете одновременно ноги и туловище.