Все об углеводах — исчерпывающий список продуктов для похудения

Как рассчитать дневное количество белков, жиров и углеводов в питании для похудения? Как именно углеводы влияют на процесс снижения веса и какие продукты помогают похудеть быстрее? Сколько раз в сутки рекомендуется есть, и когда лучше употреблять белки — утром или вечером?

// Питание для снижения веса

Питание для похудения начинается с дефицита калорий в 15-20%. Если употребляемых с продуктами калорий меньше, чем требуется для обмена веществ — лишний вес уходит. При этом упражнения тратят меньше калорий, чем считается — банка колы равнозначна 30 мин пробежки в среднем темпе.

Отметим, что контроль над углеводами лучше для снижения веса, чем контроль за жирами. Именно избыток углеводов в питании приводит к быстрому набору веса в области живота и боков — тогда как любовь к сладкому нарушает гормональный уровень организма, мешая похудению.

Однако важно не просто рассчитать норму калорий для снижения веса — важно ей следовать. Поскольку сложно узнать точный состав КБЖУ каждого блюда, необходимо научиться чувствовать сигналы своего тела о насыщении — для этого помогает дробное питание небольшими порциями.

// Читать дальше:

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы усваивают максимально быстро, резко повышая уровень сахара в крови. Спустя 30-60 мин это приводит к возникновению чувства голода, а при регулярных перепадах глюкозы за протяжении нескольких лет — к набору лишнего веса, ожирению и даже к сахарному диабету.

Сложные углеводы, содержащие клетчатку, усваиваются медленно — благодаря чему уровень сахара в крови повышается и понижается плавно. Это формирует долговременное чувство сытости, препятствуя перееданию и превышению нормы калорий — в конечном итоге, помогая похудеть.

// Читать дальше:

  • сахарный диабет — что это?
  • быстрые углеводы — таблица
  • продукты, содержащие клетчатку

Делаем выбор

Особой ценность сложных углеводов при похудении является медленное их усвоение человеческим организмом, которое не провоцирует резкие скачки инсулина, а значит, не грозит прибавлением объема жировой прослойки. Сложные углеводы практически не растворяются в воде, поэтому надолго задерживаются в организме.

Что же собой представляют медленные или сложные углеводы для похудения?

В список таковых попадают:

  • Клетчатка;
  • Гликоген;
  • Пектины;
  • Крахмал.

Именно эти полезные «компоненты» должны присутствовать в ежедневном меню худеющего человека. В зависимости от того какова концентрация данных компонентов, продукты имеют различную пищевую ценность и соответственно гликемический индекс.

Клетчатка

Этот компонент растительного происхождения, близкий по составу к полисахаридам, необходим нам для регуляции уровня холестерина в крови, а также для очищения организма от вредных веществ. Клетчатка представляет собой достаточно грубое волокно, которое необходимо для полноценного функционирования кишечника.

В достаточном количестве она содержится в овощах, орехах, фруктах, бобовых культурах и цельнозерновых продуктах, не подвергавшихся тепловой обработке и механической очистке.

Гликоген

В повседневных продуктах питания данного полисахарида содержится меньшее количество, нежели клетчатки. Он представляет собой своего рода «энергетический резерв» и является основным источником питания для нервной системы и мозга. Хранится гликоген в основном в тканях внутренних органов человека и его мышечной ткани. Восполнить запас этого компонента, можно введя в рацион мясо, печень, говяжье сердце и рыбу.

Крахмал

Он является важным поставщиком углеводов для нашего организма, больше всего его в пище растительного происхождения, а именно в злаковых и бобовых культурах.

Крахмал можно «добыть» из таких продуктов, как картошка, рис, горох, гречка, фасоль, соя, чечевица и зерновой хлеб. Регулярное употребление этих продуктов также позволяет пополнить запасы витаминов и минералов.

Если употреблять углеводов для похудения не превышая суточных норм, которые составляют 399 г в сутки для мужчин и 337 г – для женщин, они не смогут превратиться в лишний жир и осесть в самых неподходящих местах нашего тела. Однако если суточная норма будет существенно занижена и количество углеводов нужных организму для похудения будет недостаточным, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Пектины

Этот компонент играет роль адсорбента. Растворяясь в воде, пектины превращаются в очень вязкую коллоидную массу, «втягивающую» в себя различные канцерогены, токсины и тяжелые металлы. Именно благодаря пектинам происходит освобождение кишечника и нормализация работы ЖКТ.

Роль в похудении

В процессе похудения сложные углеводы играют важную роль. Если ставится такая цель как избавление от лишнего веса, то диетологи рекомендуют полностью исключить из рациона продукты, содержащие простые (быстрые) углеводы, и перейти на рациональное употребление медленных. Список полезных для похудения углеводов не так уж и мал, поэтому голодать не придется.

Особенно важна такая правильная и полноценная «замена компонентов» в случае, когда человек ведет активный образ жизни и помогает своему организму в борьбе с лишним весом посредством посещения спортзала или фитнес клуба.

Медленные углеводы препятствуют расщеплению белков и использованию их в качестве источников энергии, ведь белки необходимы нам для построения мышц, в тех случаях, когда заканчивается глюкоза и запасы гликогена. Сложные соединения дают организму возможность избегать перекусов, благодаря тому, что чувство насыщения длится долго.

Именно поэтому худеющие люди должны в обязательном порядке завтракать продуктами, содержащими полезные для похудения компоненты, и тогда весь день пройдет хорошо, и мучительное чувство голода долго не появится.

Помните, правильное питание и физические нагрузки, баланс в пище жиров, белков и углеводов, полезных для похудения, обязательно дадут результат, килограммы начнут уходить, а настроение повышаться.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос Отправить

Какие углеводы можно есть при похудении

Какие углеводы можно есть при похудении
Какие углеводы можно есть при похудении

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Какие углеводы можно есть при похудении
Какие углеводы можно есть при похудении

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Какие углеводы можно есть при похудении
Какие углеводы можно есть при похудении

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Какие углеводы можно есть при похудении
Какие углеводы можно есть при похудении

Какие углеводы можно есть при похудении
Какие углеводы можно есть при похудении

Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?

  1. Кабачки (как гарнир или самостоятельная еда).
  2. Цветная капуста.
  3. Листовая свекла.
  4. Грибы всех видов.
  5. Стебли сельдерея.
  6. Блюда из тыквы.
  7. Помидоры черри.
  8. Косточковые фрукты (абрикос, слива, вишня, нектарин, персик).
  9. Клубника, земляника.
  10. Грейпфруты красного сорта.
  11. Филе сома.
  12. Консервированная горбуша.
  13. Куриное белое мясо (филе, иногда допускается голень).
  14. Фарш из мяса курицы или индейки.
  15. Свиная или говяжья вырезка.
  16. Мясо лосося.
  17. Швейцарские сыры и тофу.
  18. Натуральное сливочное масло.
  19. Домашний йогурт.
  20. Творог средней жирности.
  21. Козье молоко.
  22. Тыквенные семечки.
  23. Морепродукты.
  24. Кокосовое масло (это единственное масло, которое не содержит углеводов).
  25. Черный кофе, зеленый чай (без добавления сахара).
  26. Спелое авокадо.

Таблица безуглеводных продуктов

Перед тем как составлять меню, необходимо знать какой объем калорий для худеющего человека остается самым оптимальным. Стоит помнить, что нельзя снижать калорийность ниже 1200 ккал в день. Этот показатель считается минимальным, но все индивидуально. Расчет калорийности дневного рациона должен провести врач диетолог, учитывая возраст, вес и пол пациента.

Таблица безуглеводных продуктов

Когда все показатели рассчитаны, то можно приступать к составлению меню. В этом деле поможет таблица калорийности безуглеводных продуктов.

Наименование продукта Калорийность, ккал/100г
Говядина 100
Телятина 89-97
Баранина 166-209
Индейка 134-276
Курица 180-220
Морская рыба нежирных сортов 60-220
Речная рыба 80-120
Креветки 80-90
Крабы 96
Кальмар 76
Подсолнечное масло 884
Оливковое масло 884
Кунжутное масло 884
Брынза 260
Твердые сыры по типу Голландского 352
Таблица безуглеводных продуктов

Количество пищи, в составе которой не было бы даже минимального количества углеводов, достаточно мало, поэтому многие группы продуктов относят к малоуглеводной группе.

Белково-углеводная диета и ее плюсы и минусы

Чтобы не исключать из питания углеводы, создана белково-углеводная диета (БУЧ), которая строится на белковых и углеводных днях. Важно, что она дает чувство насыщения без постоянного испытания голодом. Вес снижается постепенно, ведь резкая его потеря – всегда стресс для организма.

Комбинируя белково-углеводные продукты, составляется меню на неделю. Первый день отличается смешанным питанием, затем два дня употребляются только белки. Следующий день предполагает углеводное питание. Далее на два дня опять идет переход на белки и следующий день посвящается сахарам. Такая диета может быть продолжительной по срокам. Она хороша не только для похудения, но и для правильного питания вообще.

Белково-углеводная диета и ее плюсы и минусы

Важно! Углеводно-белковое чередование используют, когда не в силах обходится без углеводов. С низкоуглеводной диеты легко «сорваться» и тогда вес будет набираться быстрыми темпами. БУЧ-диету большинство людей переносят нормально и отказ от нее не приводит к быстрому набору массы.

 Суточное потребление калорий в белковые дни составляет 1200 для женщин и 1500 для мужчин. В углеводные дни эта цифра выше на 400-600 калорий.

Таблица: «Плюсы и минусы низкоуглеводных диет и белково-углеводного чередования»

Белково-углеводная диета и ее плюсы и минусы

Белково-углеводное чередование

Низкоуглеводная диета

ПЛЮСЫ

После тренировок быстрее восстанавливается мышечная система. Вес сбрасывается быстрыми темпами.
Худеть при таком питании не так сложно с психологической точки зрения. Облегчает отказ от сахара и других вредных рафинированных продуктов.
Если произойдет срыв (переход на другое питание), то последствия не столь плачевны и легче переносятся организмом. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые возникают в результате болезней.
Снимает преддиабетические состояния и помогает в лечении диабета 2 типа.

МИНУСЫ

Потеря веса происходит постепенно, а, значит, медленно. Плохо отражается на спортсменах с небольшой массой тела, которые теряют нужные килограммы.
Не снимает тягу к сладкому и перекусам «на бегу». Не рекомендуются при гормональных сбоях или проблемах со щитовидной железой.
Организм не может перейти от сжигания углеводов на сжигание жиров, поскольку белки также являются  источником энергии.  Если есть психологическая зависимость от сладкого, возможен нервный срыв, а затем стремительный набор веса.
Непривычно большое для организма количество белков следует чередовать с физическими нагрузками.

Употребление медленно усваивающихся, но полезных углеводов важно в питании. Их постепенное всасывание и низкий гликемический индекс помогает организму получать глюкозу постепенно. И хотя нам бывает трудно отказаться от сладкого, но без разумно подобранных продуктов, продуманного меню и физической активности похудеть невозможно.

Врач сайта: Антон палазников

Врач-гастроэнтеролог, терапевт

Стаж работы более 7 лет.

Профессиональные навыки: диагностика и лечение заболеваний ЖКТ и билиарной системы.

Белково-углеводная диета и ее плюсы и минусы

Рецепты безуглеводной диеты

Питание с минимальным количеством углеводов в рационе сытное и разнообразное. Для безуглеводной диеты для похудения меню на каждый день составляют из списка разрешенных продуктов.

Куриный суп с фрикадельками

Поэтапный рецепт первого блюда:

  1. Курицу промыть под проточной водой и поставить варить бульон.
  2. Готовый бульон процедить и посолить.
  3. Добавить стручковую фасоль, брюссельскую капусту, нарезанные кабачки.
  4. В фарш добавить яйцо и скатать маленькие шарики.
  5. Фрикадельки поместить в бульон и варить 15 минут вместе с овощами.

Запеченная скумбрия

Рецепт приготовления рыбы по этапам:

  1. Рыбу промыть в проточной воде и натереть солью и перцем по вкусу.
  2. Растопить две столовые ложки сливочного масла.
  3. Добавить в масло измельченный чеснок.
  4. Внутрь рыбы положить веточку укропа и дольки лимона.
  5. Полить сверху сливочным маслом с чесноком.
  6. Запекать в духовке 20 минут при температуре 200 градусов.

Безуглеводная диета означает отказ от продуктов из муки, содержащей глютен.

Пицца без теста

Рецепты безуглеводной диеты

Поэтапное приготовление пиццы без муки:

  1. Кабачки промыть и нарезать кружочками.
  2. Уложить на смазанный маслом противень.
  3. Смазать майонезом и кетчупом.
  4. Разложить сверху нарезанные помидоры, грибы, болгарский перец, салями, грудинку, маслины.
  5. Посыпать тертым сыром.
  6. Выпекать в духовке 15 минут при температуре 200 градусов.

Салат из морепродуктов

Этапы приготовления сытного салата:

  1. Кальмары ошпарить, почистить и нарезать соломкой.
  2. Отварить пять минут в подсоленной воде.
  3. Креветки почистить и положить в салатницу к кальмарам.
  4. Порезать кинзу, укроп и добавить к морепродуктам.
  5. Выдавить пару зубчиков чеснока.
  6. Вареные яйца нарезать кубиками.
  7. Сбрызнуть соком лимона, полить соевым соусом и майонезом, перемешать.

Безуглеводный салат из овощей

В салат по данной системе подойдут любые разрешенные овощи.

Пример овощного салата:

  1. Помидор, огурец, болгарский перец помыть и нарезать кубиками.
  2. Нашинковать пекинскую капусту.
  3. Смешать ингредиенты, заправив оливковым маслом.
  4. Посолить по вкусу.

Норма и переизбыток

В течение суток в организм человека должно поступать порядка 400 г углеводов, причем преимущественно медленных.

Норма по потреблению сахара составляет не более 50 г в сутки. Это не так много, как кажется. 1 ч ложка без горки – это 5 г, значит, суточная норма – это 5 чашек сладкого чая или кофе, которые легко выпить в течение рабочего дня. Но норма подразумевает не только чистый сахар, видимый, а и все его припрятанные дозы в конфетах и печенье, булочках и компотах, тортиках, леденцах и т.д. Поэтому получить передозировку по сладким веществам очень легко.

Существуют продукты питания, ГИ которых выше 100. Например, обычный сахар характеризуется ГИ 110. Любимые многими мюсли с сахаром на основе хлопьев из кукурузы имеют ГИ порядка 130, чистый отварной рис или картошка обладают ГИ близким к 110.

Чтобы предотвратить развитие многих заболеваний и не допустить ухудшения самочувствия, необходимо вести здоровый способ жизни с рациональным питанием и достаточной физической активностью. В этом случае количество поступивших с пищей калорий будет полностью расходоваться на потребности организма.

Правила употребления продуктов с минимальным количеством углеводов

  • Необходимо значительно сократить количество принимаемых в пищу углеводов в сутки до 40–60 г, где норма – от 30 до 100 г.
  • Необходимо питаться понемногу, но часто: до 5 раз в день.
  • Ужин не должен быть позднее 19:00 (после можно выпить кефир).
  • Основной рацион обязан содержать белки и жиры.
  • Пить не менее 1– 2 литров в день.
  • В течение всего периода безуглеводной диеты, список разрешенных продуктов должен висеть на холодильнике, чтобы не забыть.

Важно знать! Когда организм начинает питаться в основном белками и жирами, это может негативно отразиться на почках. Поэтому пить воду нужно в большом количестве – это обязательное условие для такой диеты.

Правила употребления продуктов с минимальным количеством углеводов

В день следует выпивать 1-2 л чистой негазированной воды

Другое, не менее важное правило, запрещает пить за полчаса до еды и после нее. Будет целесообразным питаться продуктами, которые содержат клетчатку. Чтобы не было трудностей с пищеварительным трактом, лучше употреблять фрукты и овощи, не содержащие глюкозу.

// Что такое углеводы?

Углеводы входят в состав большинства продуктов и являются основном источником энергии в еде. В зависимости от количества структурных единиц они делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются и быстро повышают уровень сахара в крови — то есть, имеют высокий гликемический индекс. Их избыток в питании влечет ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества полисахаридов, включая от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается полезной. При переваривании она постепенно отдает свою энергию, обеспечивая долговременное чувство насыщения от еды. При этом клетчатка вообще не усваивается организмом — говоря простыми словами, обладает нулевой калорийностью.

На ограничении углеводов в питании строятся множество диет — например, низкоуглеводная диета для диабетиков или безуглеводная диета (кето диета) для похудения. При силовых тренировках для роста мышц, наоборот, рекомендуется употреблять повышенное количество углеводов — особенно в период углеводного окна для быстрого восполнения запасов гликогена.

// Углеводы — кратко:

  • ключевой компонент энергии в еде
  • в 1 г углеводов содержится 4 ккал
  • бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
  • гликоген — основное топливо для мышц человека
// Что такое углеводы?

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания, за исключением продуктов животного происхождения. Лишь в молоке содержится небольшое количество углеводов — преимущественно, в виде лактозы. В состав растительных продуктов входят преимущественно сложные углеводы, а продукты с простыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

// углеводов в 100 г // % быстрых углеводов
Сахар 100 г 100%
Мед 100 г 100%
Рис (до готовки) 80-85 г
Макаронные изделия (до готовки) 70-80 г 1-2%
Гречка и прочие крупы 65-70г 0%
Хлеб 45-55 г 10%
Сладкая выпечка 40-50 г 20%
Мороженое 20-25 г 90%
Фруктовый сок 10-15 г 100%
Кола и другие газировки 10 г 100%

Польза и вред углеводов

Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.

Избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.

Читайте также:  3 упражнения которые помогут избавиться от боли в пояснице