Выпад назад: техника выполнения, какие мышцы работают

На третьем уроке школы трикинга Slenergy президент общественной организации трикинга во Владивостоке Максим Русанов познакомит вас с базовыми ударами ногами. Ведь отличительная черта трикинга — это элементы боевых искусств, а именно удары ногами в воздухе.

Преимущества упражнения

Есть много причин, по которым вы должны включить выпады в сторону в свои регулярные тренировки. Ниже приведены некоторые из них:

  • Проработка внешней поверхности бедер. Существует так много упражнений для ног, включая десятки разных видов приседаний и столько же выпадов. Выпады в сторону уникальны тем, что они приводят в форму и тонус внешнюю часть бедер. Когда кажется, что ничего не работает, чтобы устранить пресловутые ушки на бедрах, попробуйте боковые выпады.
  • Накачка ягодиц. Несмотря на то, что движение совершается вбок, вес тела в основном переходит на ягодичные мышцы. Боковые выпады помогают привести в тонус и придать форму ягодицам.
  • Тренировка сердца. Интенсивные движения в стороны имеют и побочные кардиопреимущества в виде тренировки сердечно-сосудистой системы. А если вы добавите дополнительный вес или сопротивление, то сожжете колоссальное количество калорий. Боковые выпады позволяют сжигать около 100 калорий за каждые 10 минут работы.
  • Улучшение баланса и координации. Так как вы перемещаете свое тело из стороны в сторону, а не в традиционном направлении вперед и назад, вы добавляете дополнительный баланс мышцам вокруг тазобедренного и коленного суставов, что помогает предотвратить возможные травмы в будущем. В дополнение к этому боковые выпады полезны для спины, поскольку тренировка низа тела требует, чтобы вы держали спину прямой, а грудь поднятой.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

  • Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
  • Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
  • Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Вариации и советы

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Пошаговая инструкция урока

Прежде чем начинать рассекать ногами воздух, как Джеки Чан, сделай разминку и отработай подводящие к базовым ударам упражнения!

Сначала потренируйтесь у стойки или у стены! Контролируйте стойку на опорной ноге, она должна быть твердой, руки прижаты к груди. Уровень ударов держите низкий! При отработке всех ударов делайте отмашку рукой! Учимся делать удар round kick — Отработайте прямой удар ногой — front kick. Залог правильного выполнения: выше пояса ударная нога, резкое выпрямление голени, носки натянуты. — Отработайте разворот бедра и хлест ногой. Залог правильного выполнения: при развороте бедро не должно менять угол и должно быть направлено к цели удара. — Выполняя удар round kick, бедро выносите вперед, удар голенью осуществляйте по дуге, стопой описывая полукруг. Учимся делать удар hook kick — Отработайте боковой удар side kick без разворота и с разворотом. Залог правильного выполнения: стопа направлена по прямой линии.- Отработайте махи ног наружу с разворотом и без разворота. Залог правильного выполнения: движение ноги осуществляется по кругу, высота маха максимальна настолько, насколько позволяет растяжка.- Отработайте удары на полу.- Выполняя удар hook kick, выводите ногу ударом стопы, носки вытягивайте от себя, делайте хлест ногой и реверс корпусом, корпус выводите вперед к цели. Экспериментируйте, друзья!

А на следующем уроке Максим расскажет о новых ударах, которые добавят стиля в ваш трикинг. До скорой встречи!

В видео использована музыка: Alessia Cara – «Here» (Vincent Remix).

Приступаем к тренировке

Вне зависимости от того, с каким весом вы делаете выпады назад, техника выполнения остается практически неизменной:

  1. Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч. Спину держите ровно, смотрите строго перед собой, так легче держать равновесие.
  2. На вдохе отведите ногу назад и опуститесь максимально низко к полу, но не касаясь его коленом.
  3. На выдохе поднимитесь и медленно верните ногу в исходное положение.
  4. Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем на другую.
  5. Оптимальное количество подходов — 3-4.

Если вы выполняете выпады назад с гантелями, то держите их по бокам на вытянутых руках, если со штангой – то на плечах, так же как при классических приседаниях. Для удобства при выпадах со штангой лучше ставить оборудование на стойки, а не на пол – это не только сэкономит время, но и снизит нагрузку на позвоночник, так как при больших весах можно легко заработать травму, просто неправильно наклонившись для того, чтобы положить штангу на пол.

Выполнять упражнение можно и в статике, не подводя ногу обратно, однако в таком случае потребуется намного больше усилий для того, чтобы правильно распределить нагрузку.

Удушения

Приемы удушения основаны:

1) на сдавливании сонных артерий, проходящих по обеим сторонам шеи;

2) на сдавливании дыхательного пути (горла);

3) на сдавливании и сильном раздражении нервных узлов, расположенных в мышцах шеи.

При комбинированном воздействии на указанные точки происходит прекращение притока крови к мозгу, прекращение доступа воздуха к легким и сильное раздражение нервной системы, в результате чего может наступить шоковое состояние организма.

Указанные последствия приемов удушения, даже взятые в отдельности, могут привести к смерти. Поэтому приемы эти сами по себе и в сочетании с ударами и бросками играют большую роль в ближнем бою.

Удушение сзади — «ошейник»

Техника выполнения удушения сводится к захвату противника за шею сзади с таким расчетом, чтобы она оказалась зажатой между плечом и предплечьем правой руки выполняющего прием.

При этом локоть нападающего должен быть на уровне подбородка противника, а предплечье повернуто ребром, т.е. лучевой костью к шее.

Само удушение проводится за счет сближения плеча с предплечьем при помощи другой руки.

При этом следует оттягивать голову и корпус противника назад до соприкосновения с правым или левым боком нападающего (рис. 46).

Этот прием может применяться на земле после броска подножкой и сопровождаться ударами головы противника о землю.

Удушение пальцами спереди

В случае сопротивления противника после падения на землю, кроме различных болевых приемов и ударов, может быть проведено удушение пальцами.

Техника этого приема складывается из захвата шеи противника пальцами так, чтобы четыре пальца каждой руки (кроме больших) легли на месте прохождения сонных артерий с той и другой стороны, а два больших пальца перекрещивались по обеим сторонам горла (рис. 47).

Само удушение проводится путем сдавливания сонных артерий и одновременного нажима на дыхательную трубку горла большими пальцами с обеих сторон в противоположных направлениях, но на разной высоте.

При выполнении приема удушения сидя или лежа на противнике необходимо использовать вес своего тела и комбинировать удушение с ударами головой в лицо противника и с ударами его головы о землю.

Выпады с гантелями для девушек

Безусловно, выпады полезны для фигуры. Вырабатывается чувство равновесия, выравнивается осанка. Выполняя разные виды выпадов, девушка может улучшить гибкость тела, в особенности области бедер.

Читайте также:  11 эффективных упражнений при остеохондрозе

Наиболее ощутимый эффект от упражнения — это красивые упругие ягодичные мышцы и подтянутая линия бедер. Некоторые тренировки перегружают спину и вызывают напряжение в позвоночнике, выпады напротив разгружают и расслабляют эту зону. При проблемах со спиной подходят прогулочные выпады.

Для усиленной работы и максимальной растяжки ягодичной мышцы девушкам можно шагать шире, чем на 90 градусов.

Вам это будет интересно

  • Как правильно делать выпады для ягодиц со штангой
  • Как правильно делать кардио-тренировки
  • Упражнения для ягодиц и бедер
  • Упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Как и у многих других упражнений, у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

Выпады с собственным весом

  1. Становимся в исходное положение — ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
  2. Полностью выпрямитесь, корпус смотрит вперёд.
  3. Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени.
  4. Широко шагнув вперёд, поставьте ногу на пятку, а затем и на всю стопу.
  5. Со вдохом, удерживая корпус вертикально, переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
  6. Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
  7. Колено задней ноги не касается пола.
  8. Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа, отшагивая назад передней ногой.
Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Выпады с гантелями

Дабы усложнить классические выпады, можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

  1. Становимся в исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели по бокам от нас.
  2. Опускаемся в присед и берём гантели.
  3. Вытягиваем руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
  4. Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.

Видео: Выполнение выпадов с гантелями

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Выпады со штангой

Выполнять выпады со штангой можно двумя способами — обычным или широким шагом. Выпад с обычным шагом прокачивает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы. Выпады с широким шагом больше воздействуют именно на большие ягодичные мышцы. Если вы только начали тренироваться со штангой, то приступайте к первому виду. Научившись держать равновесие, можно будет перейти на широкие выпады.

  1. Принимаем уже привычное исходное положение, за одним исключением — спина не должна прогибаться в пояснице, обратное чревато потерей устойчивости и возможными травмами.
  2. Штангу располагаем на плечах (ни в коем случае не на шее).
  3. Вдох — шаг вперёд. Слегла разворачиваем в сторону стопы ногу, которая находится в выпаде, чтобы добиться наибольшей устойчивости. Колено сгибаем под углом 90 градусов.
  4. Спина и мышцы пресса должны быть напряжены, благодаря чему удерживается равновесие.
  5. Второе колено не касается пола, а находится в паре сантиметров от него.
  6. На выдохе — исходное положение.

Выполните 8–10 выпадов.

Видео: Как правильно делать выпады со штангой

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Выпады в процессе ходьбы

Главное отличие от вышеописанных упражнений состоит в том, что при выполнении выпадов в процессе ходьбы вы не стоите на одном месте. При выполнении выпадов в процессе ходьбы делайте широкие шаги. Следите за равновесием и не наклоняйте корпус в стороны. Все движения совершаются благодаря напряжению мышц.

Техника выполнения та же, что в классических выпадах. Для поддержания баланса можно более активно работать руками, выводя вперёд левую руку, когда шагает правая нога, и наоборот.

Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы

Выпады одной ногой со скамьи

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Это упражнение ещё больше, чем классические выпады, нагружает ягодицы. Для него нам понадобится скамейка. Можно обойтись без скамьи используя другое твёрдое возвышение, на которое можно поставить ногу.

  1. Встаньте спиной к скамейке и расположите на ней переднюю часть стопы.
  2. Пятка второй ноги находится под одноимённой тазовой косточкой.
  3. Расправьте грудь и плечи, живот подтянут, потянитесь за макушкой вверх.
  4. Руки можно расположить на бёдрах.
  5. На вдохе согните переднюю ногу, опустите бедро до параллели с полом. Колено не выходит за линию пальцев ног.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Позы йоги для двоих: 10 полезных асан для тебя и любимого

Выполните 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Видео: Выполнение выпадов на одной ноге

Что эффективнее: выпады или приседания?

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Главное призвание у выпадов и приседаний одно — прокачать ягодицы и бёдра. Но несмотря на это, оба упражнения имеют свои достоинства и недостатки.

  • Если вы новичок, то приседания дадутся вам легче, чем выпады.
  • В то же время, выпады не только отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры, но и прекрасно развивают способность удерживать баланс.
  • Выпады в два раза эффективнее, если дело касается средней ягодичной мышцы.
  • Зато при выполнении приседаний можно поднимать больший вес, тогда как при выпадах штангу весом более 15 кг поднимать не следует.

Так какое же упражнение лучше? Пожалуй, их сочетание. Чередуйте приседания с выпадами, так как они прекрасно дополняют друг друга и позволяют максимально эффективно прокачать нижнюю часть тела.

Для проработки мышц нижней части тела есть два базовых и самых эффективных упражнения — приседания и выпады. Чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов в проработке мышц ягодиц и бёдер, можно совместить оба вида физических практик.

Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц , в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

Работающие мышцы

Квадрицепс — это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра на центральной передней части.

Понятно, что наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая между ними. Сухожилия всех трех мышц объединяются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, образуя пателлярную связку, которая прикрепляется к наросту на большеберцовой кости.

Работающие мышцы

Прямая мышца бедра является четвертой мышцей группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. При помощи этих четырех мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра оказывается в слабой позиции, когда нога согнута в тазобедренном суставе (например, во время выполнения экстензии ног).

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс имеет две головки — длинную и короткую. Длинная начинается на задней части тазовой кости. На стуле вы сидите именно на этих участках. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе головки затем сливаются в одно мышечное брюшко и одним сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Работающие мышцы

Полумембранная/п олуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет свое начало там же, где и длинная головка бицепса, и превращается в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца — наполовину мышца, а наполовину мембрана. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет бедро назад в ходе экстензии бедра.