Высокоинтенсивный интервальный тренинг в бодибилдинге и не только

Интенсивные спортивные тренировки, которые за короткое время позволяют привести своё тело в форму, сегодня очень популярны, ведь быстрый ритм жизни не всегда позволяет посещать спортивные залы. Этот метод несложен и может применяться в домашних условиях. В данной статье рассмотрим особенности тренировок и приведём примеры эффективных программ.

Эффективность за минут интенсивной тренировки

Основное преимущество HIIT — меньшие затраты времени по сравнению с традиционными тренировками от 20 до 30 минут или дольше.

Почему 5 минут интенсивной тренировки столь эффективны? Оказывается, вы можете сократить время до пяти минут, если правильно подойдете к тренировкам. Следует обеспечить интенсивность с акцентом на все основные группы мышц. Кроме того, более короткие тренировки легче выдержать психологически.

Ниже предлагаются 5 упражнений за 5 минут интенсивной тренировки для всех ключевых областей: верхняя и нижние части тела и туловище.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки чередуют упражнения в активном темпе с краткосрочным отдыхом. В тканях в 2 раза увеличивается концентрация гормона, который отвечает за перемещение жировых клеток. При этом происходит сжигание жиров, как во время занятий, так и после них продолжительное время.

В кровь поступают гормоны, отвечающие за сжигание жира и ускорение обмена веществ. Благодаря этому процессу достигаются высокие результаты в похудении. Для того чтобы проводить интенсивные тренировки, не обязательно посещать тренажерный зал, их можно делать и дома. Можно составить индивидуальную программу таких занятий, применять утяжелители и т.д.

Достоинства:

Что такое интервальная тренировка?
  1. После занятий метаболизм повышается в несколько раз.
  2. Вы больше потеряете жира в течение суток.
  3. Эти занятия ускоряют обмен веществ в организме.
  4. Липидный обмен в мышцах происходит быстрее, поэтому процесс сжигания жира увеличивается.
  5. Такая методика снижает количество ферментов в организме, которые отвечают за накапливание жировых клеток.

В Норвегии ученые проводили исследования, в процессе которых выяснилось, что эти тренировки повышают выносливость организма, помогают улучшить спортивные показатели. Эти занятия помогут сэкономить время, так как интервальная тренировка короче, чем стандартная. Упражнения сжигают жир, сохраняя мышцы.

Во время занятий пульс должен быть 70-90% от допустимого. Большие нагрузки возможны только под контролем опытного тренера. Интервальный тренинг не подходит для ежедневных занятий, эти упражнения можно выполнять только 3-4 раза в неделю.

Основные принципы HIIT

Само название достаточно ясно отражает основной принцип такого вида тренинга – чередование подходов высокой и низкой интенсивности.

Продолжительность тренировки составляет всего около 20-25 минут, но даже за это короткое время придется выложиться по полной программе, так как упражнения высокой интенсивности должны выполняться на пределе сил и с максимальной скоростью.

Это могут быть, например, такие виды тренинга как бег на беговой дорожке или ускорение на велотренажере. Последующие несколько минут неспешной ходьбы покажутся на их фоне настоящим отдыхом.

Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»

Именно этот принцип заложен в основу программы «От новичка до атлета», рассчитанную на 8 недель по 3-4 занятия в неделю.

Если вначале продолжительность высокоинтенсивных упражнений составляет 15 сек., а низкоинтенсивных – 60 сек., то к концу программы это соотношение составляет 30 сек. на высоко- и 15 сек. на низкоинтенсивные упражнения. Количество подходов также увеличивается с 12 до 27.

Читайте также:  Детский фитнес на карантине: главные правила

Сразу следует предостеречь, что высокоинтенсивный интервальный тренинг противопоказан при наличии травм, значительного избыточного веса и для новичков – для них предпочтительны обычные кардиотренировки.

Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»

Суть HIIT заключается в создании для организма таких условий, когда он будет вынужден интенсивно сжигать калории как во время тренировки, так и довольно длительное время после нее.

С точки зрения биохимии процесс выглядит так: за счет увеличения вдвое содержания в мышцах L-карнитина подкожный жир сжигается намного активнее, так как организм нуждается в топливе.

Одновременно в кровь дополнительно выбрасывается гормон роста, ускоряющего метаболизм и также способствующего сжиганию жира.

Этот момент очень важен. При обычных тренировках первым в качестве топлива организм начинает использовать гликоген, накапливающийся в мышцах, за счет чего они разрушаются.

При HIIT же сжигается именно подкожный жир, а мышцы не страдают, что позволяет интенсивно наращивать мышечную массу.

Этим объясняется высокая эффективность высокоинтенсивного интервального тренинга для похудения, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы.

Недаром HIIT предлагается и для женщин, и для мужчин, стремящихся избавиться от лишнего веса и накачать хорошую мускулатуру.

Статья в тему: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

Одна тренировка не обязательно должна включать упражнения на все группы мышц, однако программу тренинга следует составлять таким образом, чтобы не возникло дисбаланса между их развитием.

Следует также следить за точным соблюдением техники выполнения каждого упражнения, и в этом прекрасно поможет видео.

  Лучший спортпит для набора массыТрибулус (tribulus)Агматин СульфатL-Аргинин (argenine)Креатин (creatine)Глютамин (glutamin)

Правила интервальных тренировок

Одна тренировка осуществляется на протяжении 20 минут. В это время нужно выполнить восемь движений по тридцать секунд, а между двумя следующими движениями временное расстояние должно составлять полторы минуты. Такие приемы можно применять в любом виде спорта, для более точного понимания, как это работает можно опробовать методику на домашних тренажерах. Эффект будет виден гораздо раньше того, что вы ожидаете.

Какой бы длительности не была тренировка не стоит забывать о разминке, которая сможет подготовить ваш организм к максимальным нагрузкам в следующие двадцать минут. После разминки 20-минутная интервальная тренировка с максимальными показателями, а затем легкая пробежка на 10 минут. Для закрепления результатов эти тренировки лучше выполнить изо дня в день. Для тех женщин, кто ищет быстрый и легкий способ воздействия на свое тело, тогда интервальные тренировки лучший вариант.

Интервальная тренировка: плюсы и минусы

Преимущества подобного типа тренировок неоспоримы, поскольку они позволяют:

  • приучить организм к разным типам нагрузок, невероятно эффективно используя все ресурсы мышечной массы;
  • вывести вредные токсины и другие вещества, угрожающие здоровью организма, а также снизить вероятность возникновения мышечных спазмов и болей;
  • ускорить процессы сжигания отложений жира и обмена веществ за счет обогащения мышц кислородом во время тренировки.

Что же касается минусов, то их очень немного:

  • не стоит выполнять интервальную тренировку больше чем два раза в неделю, поскольку слишком частые занятия слишком сильно нагружают организм и могут привести к мышечному истощению;
  • правила интервальных тренировок лучше не нарушать, поскольку это может привести к нанесению серьезного вреда организму;
  • такой тип тренировки полностью противопоказан людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Читайте также:  6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Главные принципы интервальных тренировок 

Перед тренингом нужно проконсультироваться с врачом и обследовать сердце и сосуды. Высокоинтенсивные нагрузки требуют большой осторожности при наличии сердечных болезней. 

Интервальный тренинг основан на циклах, которые включают интервалы высокой и низкой интенсивности. Тренировка, как правило, включает от пяти до пятнадцати циклов. Также в начальной и конечной частях тренировки проводятся разминка и заминка, это позволяет подготовиться к сильной нагрузке. 

Длительность каждого цикла составляет от шести секунд до двух минут. Это определяется целями тренировки, а также уровнем подготовки. Суммарная длительность интервальной тренировки колеблется от двух минут до получаса. Для новичка идеальная продолжительность высокоинтенсивного интервала – от 10 до 15 секунд, а низкоинтенсивного – в три-пять раз выше. По ходу повышения подготовки интервалы увеличивают и сокращают отличие низкоинтенсивного интервала от высокоинтенсивного. Нежелательно практиковать интервальный тренинг чаще, чем трижды еженедельно, поскольку чересчур высокая частота тренировок способна повлечь перетренированность. Все прочие дни можно использовать как дни отдыха и дни низкоинтенсивного кардиотренинга. 

Главные принципы интервальных тренировок 

В случае комбинации разных тренировок требуется контроль состояния. Важно недопущение перетренированности. Признаки последней: учащение пульса в покое в те дни, в которые нет занятий, непрерывная боль в области мышц, усталость, которая не снимается даже отдыхом. При таких проявлениях тренинг нужно откладывать. 

Существенный показатель интенсивности тренинга – пульс при нагрузках. Базовая точка отсчёта для его определения – наибольшая ЧСС, вычисляемая путём отнимания от 220 количества прожитых лет. 

При высокоинтенсивном интервале пульс должен быть на уровне от 60 до 85 процентов максимального значения, а при низкоинтенсивном – от 40 до 60 процентов. Кроме того, большую роль играет питание. Интенсивный тренинг подразумевает активное сжигание гликогена. По этой причине успешность тренировок подразумевает контроль достаточных объёмов углеводов в рационе. Низкоуглеводная диета, распространённая среди тех, кто стремится сжечь жир, не позволяет организму правильно восстанавливаться перед очередной тренировкой. 

Правила и принципы тренировок

Подходить к выполнению упражнений всегда нужно с умом. Кроме соблюдения элементарных правил, необходимо следить за своим пульсом и дыханием. Рекомендации к выполнению интервальных тренировок:

  1. Не нужно сразу нагружать себя сложными задачами. Соблюдайте режим дня, отдых и правильное питание играют важную роль. Большая нагрузка в дальнейшем требует большего отдыха.
  2. От уровня вашей подготовки зависит количество интервалов между подходами. На первоначальном этапе необходимо стартовать с 5–6, постепенно увеличивая их до 15 повторений. Важно следить за дыханием.
  3. Разминка — неотъемлемая составляющая, без которой не стоит начинать выполнять упражнения.
  4. Тренировки должны быть регулярными. Определите для себя дни, в которые вы будете совершенствовать своё тело.
  5. Высокоинтенсивные нагрузки длятся от 2 до 30 минут, но не больше. Нельзя переутомлять сердечно-сосудистую систему.
  6. Отдых приравнивается к времени, отведённому на физические нагрузки.

Упражнения с гирей для сжигания жира

Интервальные тренировки с гирей помогут быстрее достичь результата.

Программа тренировки для похудения выглядит следующим образом. Нужно выполнять от 4 до 5 раундов с 10-15 повторениями в каждом раунде. Между отдельными этапами нужно отдыхать 1 минуту.

Упражнения с гирей для сжигания жира

Упражнения:

  1. Рывок гири 1 рукой выполняют 10-15 раз.
  2. Махи гирей 2 руками перед собой &#8212, 10-15 раз.
  3. Приседания с гирей на груди &#8212, 10-15 раз.
  4. Жим гири 1 рукой &#8212, 10-15 повторений.
  5. Выпады с гирей с шагами назад выполнять 10-15 раз.
  6. Скручивания, лежа на полу, &#8212, 10-15 раз. Можно выполнять с гирей на груди или без отягощения.
Читайте также:  Алкоголь при диете: совместимость и калорийность напитков

Упражнения с гирей для сжигания жира

Как создать свой план тренировок ВИИТ

При составлении программы ВИИТ следует помнить о следующих условиях:

  • Время выполнения;
  • Интенсивность;
  • Восстановление;
  • Соотношение интенсивности и процесса восстановления (низкой интенсивности);
  • Частота.

Общие рекомендации ACSM, ACE и NASM по ВИИТ предлагают следующее:

Продолжительность От 5 секунд до 2 минут для женщин (для мужчин до 3 минут)
Интенсивность От 80% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений человека.
Восстановление От 40% до 50% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений человека
Соотношение интенсивности и периода восстановления От 1:1 до 1:3
Периодичность от 3 до 5 раз в неделю
Как создать свой план тренировок ВИИТ

Немного больше об интенсивности

При выполнении ВИИТ интервал должен быть больше или равен предполагаемой частоте пульса. Хорошим субъективным показателем является интервал работы, при котором кажется, что вы двигаетесь от «сложного» к очень «сложному».

Используя «тест разговора» Джоэла Доуделла, указанный в его книге «Ultimate You», при переходе на другой уровень вам должно быть сложно.

Другой способ определения интенсивности — использование балльной системы.

Согласно ACE интенсивность измеряется по шкале индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10. Высокой интенсивность считается на уровне 7.

Несколько слов о низкой интенсивности и восстановлении

Интенсивность восстановительных интервалов должна быть на уровне 40%-50% от максимального сердечного ритма. Это такая физическая активность, при выполнении которой человек чувствует себя комфортно и не задыхается.

Относитесь к тренировке как к активному отдыху, во время которого вы работаете над своим телом и отдыхаете от того, что прикладываете усилия.

Как создать свой план тренировок ВИИТ

Остановимся подробнее на соотношении усилий высокой и низкой интенсивности. Связь между работой и периодами восстановления важна.

Имейте в виду, что числа будут разными в зависимости от рекомендаций, которыми вы руководствуетесь во время ВИИТ.

ACSM предлагает соотношение 1: 1, а NASM — от 1: 2 до 1: 3. (большая цифра: восстановление)

Протокол «Табата» и семиминутный тренинг Криса Джордана основаны на обратном соотношении: высокоинтенсивные периоды почти в 2-3 раза дольше, чем восстановительные.

Давайте остановимся на соотношении ACSM 1: 1 и рассмотрим принцип его работы:

Пример:

  • Соотношение 1: 1: 3-минутная тяжелая тренировка (или с высокой интенсивностью), за которой следует 3-минутный отдых (или тренировка низкой интенсивности).
  • Тренировки с соотношением 1: 1 часто длятся около 3, 4 или 5 минут с таким же периодом восстановления.

Эту комбинацию упражнений можно повторить от 3 до 5 раз.

Во время интервальных спринтов усилия с более высокой интенсивностью обычно длятся меньшее количество времени(20-30 секунд).

Как создать свой план тренировок ВИИТ

Сочетание вышеуказанных принципов при выполнении упражнений помогут максимизировать сжигание жира и нарастить мышечную массу за счет значительно более коротких тренировок.

Поскольку время — самое важное для большинства женщин, грамотное распределение времени — ценная особенность ВИИТ.

Немного больше о периодичности

ACSM предлагает тренироваться 3-5 раз в неделю с учетом того, что каждое занятие длится менее 60 минут.

Преимущества метода

Интервальная тренировка – это способ сэкономить время.

Для сжигания внутримышечных запасов и привлечения подкожного жира в качестве источника энергии, организму человека требуется период от 60 мин. Высокую эффективность при жиросжигании низкоинтенсивные тренировки приобретает при продолжительности занятий от 1,5 ч.

Интервальная тренировка имеет и ряд других преимуществ:

  • Ускорение обмена веществ. Сжигание гликогена вызывает выработку гормонов, которые способствуют ускорению метаболизма человека.
  • Сжигание подкожного жира. Во время высокоинтенсивных тренировок происходит микроповреждения мышечных волокон. Их восстановление происходит в периоды отдыха. Энергией для регенерации служат жировые запасы.
  • Увеличение объема и массы мышц.