Йога — видео уроки для новичков с описанием

Йога — отличная восточная практика для гибкости тела и душевного спокойствия. Самостоятельно изучать йогу не сложно, главное — правильно подготовиться и наблюдать за всем, что говорит и показывает инструктор.

Важные рекомендации для начинающих

Перед началом занятия йогой следует уделить особое внимание важным рекомендациям, что позволит получить максимально положительный эффект.

  1. Позы в йоге называются асаны, их принимать следует в таком темпе, который является для вас наиболее приемлемым. Каждая поза подразумевает задержку в таком положении на 3-4 секунды, осуществляя при этом три вдоха и выдоха.
  2. Между методиками важно делать небольшие передышки.
  3. Йога — это не просто принятие различных поз, а настройка и концентрация организма в целом на важных движениях. Во время принятия поз необходимо избавиться от всех мыслей и сконцентрировать внимание на технике йоги.
  4. Нельзя напрягаться или выполнять упражнение на износ. Все занятия и упражнения должны быть приятными и исходить изнутри.
  5. При выполнении упражнений, рядом следует держать стакан обычной воды, пить из которого можно при упадке сил.
  6. Если вы начали заниматься йогой, то делать это необходимо по возможности ежедневно. Даже если вы не замечаете положительных сдвигов, следует продолжать заниматься еще несколько недель.

Где и как лучше практиковаться

После определённой практики можно научиться медитировать в любых местах: на природе, в общественном транспорте, в рабочей обстановке. Музыку может заменить просто пение птиц, шум листвы, журчание воды и даже тишина. Важен только навык приспосабливаться к любым обстоятельствам.

Упражнения в йоге выполняют из положения сидя с закрытыми глазами. В идеале это должна быть поза Лотоса: прямая спина, пятки максимально подведены к бёдрам, колени разведены в сторону. Для новичков это сложно, поэтому для начала достаточно просто усесться на мягкий коврик и держать спину прямой. Последнее обстоятельство очень важно. В таком положении позвоночника легче корректировать амплитуду движений.

Решающее значение при медитации имеет регулярность занятий. Непродолжительные сеансы, проводимые ежедневно, дают гораздо больший эффект, чем длительные медитации не чаще раза в неделю.

асан йоги для начинающих

С чего начать? Ниже вы найдете описание 10 самых важных асан йоги. Выполнение всех асан займет от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы начинающий и не занимались раньше, находитесь в каждой асане в течение одной минуты или меньше. Постепенно отрегулируйте время до 3 минут в каждой позе.

Читайте также:  5 упражнений, чтобы предотвратить или снять боль в пояснице

Помните, что йога — это не спорт, и асаны никогда не делаются с помощью силы или боли.

асан йоги для начинающих

Слушайте свое тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Небольшие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Горная поза

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены. Вес распределяется на обе ноги. Руки свободно опускаются.

асан йоги для начинающих

Сделайте глубокий вдох и поднимите руки ладонями вверх. Протяните кончики пальцев к небу, дышим глубоко.

2. Собака лицом вниз

Быть на четвереньках. Поднимите руки на несколько сантиметров вперед и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к ковру.

асан йоги для начинающих

Медленно выпрямите ноги, опираясь на пальцы ног и подушки, поднимая таз вверх. Ваше тело будет выглядеть как буква L. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите тело так в течение трех дыхательных циклов.

3. Воин

асан йоги для начинающих
  • Встаньте, широко расставив ноги. Поверните правую ногу на 90 градусов, а левую на 45 градусов в том же направлении.
  • Положите руки на бедра и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны, ладонями вниз.
  • Согните правое колено на 90 градусов, но не поднимайте колено за ступню. Посмотрите на правую ладонь.
  • Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.
  • Повторите то же самое на другую сторону.

4. Поза дерева

  • Встаньте прямо, руки по швам.
  • Переместите вес тела на левую ногу, правую ногу на внутреннюю часть левого бедра. Держите таз прямо, но лучше подтянуть его немного вперед.
  • Словив равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.
  • На вдохе вытяните руки вверх, разведите ладони в стороны и посмотрите вокруг.
  • Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.
  • Сделайте то же самое с другой стороной.
асан йоги для начинающих

5. Поза моста

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела, ладонями вниз.
  • Во время выдоха поднимите таз вверх, активно отталкивая ноги от пола.
  • Положите руки на пол ладонями в замок прямо. Руками поднимите таз, пока бедра не будут параллельны полу. Подбородок прижимается к груди.
  • Задержитесь в этом положении на одну минуту.
Читайте также:  Какой стиль плавания больше всего полезен для позвоночника?

6. Поза треугольника

асан йоги для начинающих
  • Встаньте, широко расставив ноги.
  • Поверните стопу правой ступни на 90 градусов, а стопу левой ступни — на 45 градусов в том же направлении.
  • Протяните руки в стороны.
  • Не меняя положения рук, наклонитесь к правой ноге.
  • Прикасайтесь к полу правой рукой или опирайтесь на ногу, колено, в зависимости от растяжки. Пальцы левой руки тянутся к потолку.
  • Поднимите взгляд к потолку и удерживайте эту асану 5 вдохов.

7. Скручивание

  • Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу через левое бедро, согнув колено. Положите левый локоть за правое колено и положите правую руку на пол позади себя.
  • Откатитесь назад, толкая правым локтем левое колено.
  • Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.
  • Повторите с другой стороной.
асан йоги для начинающих

8. Поза кобры

  • Лягте на живот лицом вниз, положите ладони на пол под плечи. Протяните ноги.
  • Вытяните пальцы назад как можно больше. Начиная с пола, руками поднимите тело, одновременно растягивая позвоночник и прижимая таз и бедра к полу.
  • Расслабьтесь и повторите еще раз.

асан йоги для начинающих
  • Начните с упора лежа (полные отжимания), ладони выровнены под плечами.
  • Согните левую ногу так, чтобы левое колено было под тем же плечом, а левая пятка — под правым бедром.
  • Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.
  • Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки, лицом вниз. Идите вперед ногами, пока ваши колени не коснутся  рук. Согните руки в локтях, оторвите ноги от пола и встаньте, положив голени так, чтобы колени находились за пределами локтей.

асан йоги для начинающих

Задержитесь на 5-10 вдохов.

Асаны

  1. «Шавасана». Важна для расслабления, нужно выполнять в перерывах между асанами. Лежа на спине, выпрямите руки по бокам туловища, расположив их ладонями «к небу». Глаза должны быть закрыты. Мысленно визуализируйте то, как по вашему телу проходит мощный поток расслабления от кончиков пальцев ног и до макушки.
  2. «Макрасана». Эта поза в уроках йоги для начинающих проделывается после напряженных асан в целях расслабления. Расположитесь лежа на животе, поверните голову в сторону. Ноги положите чуть в разные стороны, вытянув пальцы. Руки согните и положите под голову.
  3. «Падмасана». Нужно сесть и разместить ноги «по-турецки», при этом выполняйте наклоны вперед, делая акцент на выдох. После этого вытягиваем левую ногу, а правую кладем на бедро левой, помогая себе руками. Бедро правой ноги направляем к полу. Эти же действия стоит проделать с другой ногой.
  4. «Адхо Мукха Шванасана». Эту позу проделываем из положения стоя. Держим ноги вместе и делаем наклон вперед, касаясь руками пола (старайтесь не сгибать ноги). После этого размещаем ладони с одной и с другой сторон стоп. Сгибайте ноги в коленях, отступая обратно примерно на сто двадцать сантиметров.

Для начинающих будет достаточно освоения этих четырех асан.

Подготовка к первому занятию

Некоторые правила являются общепринятыми для всех студий: не опаздывай на занятия, не используй парфюм и не перебивай инструктора. Вопросы всегда приветствуются, но задавать их лучше перед началом или после проведения тренировки.

Каждый инструктор обладает своим собственным подходом к обучению. Некоторые тренеры уделяют больше внимания позам учеников, другие же фокусируются на медитации. Одни читают мантры, другие – нет. Некоторые поправляют своих учеников, корректируя их движения, а некоторые не считают это необходимым. От занятия к занятию ваши тренировки могут быть непохожими друг на друга, даже если это занятия по какому-то одному виду йоги. Поэтому, если вам вдруг не понравился ваш первый урок, то не бросайте сразу свою практику йоги. Вы всегда сможете найти инструктора, который подойдёт именно вам.

Класс по занятию йогой – это место, предназначенное для того, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и свободно. Это место, в котором вас никто не осудит. Не переживайте, если вы не поспеваете за остальными. Занимайтесь в своём собственном темпе, соблюдая меры безопасности в первую очередь и не рискуя своим здоровьем. Для того чтобы принимать участие в занятии, вам даже нет необходимости знать названия всех асан, потому что каждый инструктор подробно и доходчиво объясняет как правильно делать то или иное упражнение, а также даст вам необходимые советы и рекомендации по их выполнению.

Асана «Дерево».

Эта асана выпрямляет и укрепляет позвоночный столб, позволяет выработать красивую осанку. Станьте ровно, выпрямите спину и плечи. На вдохе плавно поднимите руки вверх, старайтесь тянуть пальчики как можно выше. Отведите прямые руки назад за голову, ваша грудная клетка должна при этом максимально раскрыться. Теперь поднимите и согните одну ногу, зафиксируйте ее на бедре противоположной ноги. Если с первого раза вам сложно удержать баланс, не отчаивайтесь. Со временем вы научитесь выполнять это упражнение без особых усилий.