За сколько часов до и после тренировки можно есть

За сколько часов до и после тренировки можно есть – очень важный вопрос, но ответ на него зависит от того, какую цель вы преследуете, каким споротом занимаетесь и на сколько интенсивны ваши тренировки. И сегодня мы детально поговорим на эту тему.

Что важно для правильного и здорового похудения?

Все знают о том, что похудение основывается на двух столпах – правильном питании и физической активности. Именно в сочетании два этих условия помогают обеспечить необходимый нам процесс жиросжигания.

Что важно для правильного и здорового похудения?

Бороться с жировыми отложениями достаточно сложно, и теряется он только тогда, когда человек тратит больше энергии, нежели получает. Этот дефицит можно создать благодаря физическим нагрузкам. Они запустят процессы вывода жировых отложений из проблемных участков тела. Но если восполнять все потраченные калории продуктами питания, это правило не сработает. Кушать нужно умеренно. Желательно строить рацион на тех продуктах, которые способствуют сжиганию жира, а не его набору. Поэтому важно разобраться с тем, как питаться после тренировки и питаться перед тренировкой.

Питание до тренировки: есть или не есть

Люди, занимающиеся спортом, уверены, что скорее похудеют, выполняя упражнения голодными. Диетологи, инструкторы убеждают, что нужно делать даже простейшие упражнения после еды.

Почему запрещено бегать, отжиматься, прыгать натощак? Любые активности требуют много энергии, сил, вызывают понижение работоспособности, перенапряжение. Голод перед физкультурой часто провоцирует головокружение, обморок.

Переедание является обратной стороной медали. Жирные, тяжелые блюда усугубляют нагрузку на организм, становясь причиной вялости, тошноты, рвоты. Выполняйте физические упражнения после еды, готовьте сбалансированные, полезные блюда.

Что съесть после тренировки?

Через некоторое время после тренировки человеку обязательно захочется есть. Чтобы не перечеркнуть все свои старания, нужно знать, как составить правильное посттренировочное меню. Оно будет зависеть от цели занятий фитнесом — похудеть или нарастить мышечную массу.

В любом случае после тренировки потребуется больше белка, чтобы восстановить разрушенные мышцы. Это относится даже к худеющим, иначе ухудшится качество тела. Не стоит отказываться и от углеводов, чтобы восполнить потраченную энергию.

А вот жиры и кофеин желательно не употреблять, так как они замедляют усвоение белка и углеводов организмом. Поэтому молочные продукты с массовой долей жира выше 2,5% после тренировки под запретом.

За сколько часов до тренировки можно есть

Что касается приемов пищи перед занятием спорта, то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до тренировки. Но, это должно быть полноценное и сбалансированное питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов и умеренное количество жиров.

Читайте также:  Гейнер состав на 100 грамм. Как выбрать гейнер: главные признаки

Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным, так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки, а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.

При этом стоит отметить, что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем, кто замечает, что во время тренировок у него может немного кружиться голова, либо для тех, кто придерживается правила кушать часто, но маленькими порциями.

Через сколько после еды можно тренироваться для различных видов спорта

Естественно, данные выше советы о том через сколько часов после еды можно начинать тренироваться сильно усреднены и для разных видов спорта могут быть различны.

Кроме того, это сильно зависит от того сколько конкретно вы поели, ведь если после плотного обеда жирной или просто тяжелой пищей вы чувствуете тяжесть в животе часа 3, то соответственно часа 3 вам и не стоит начинать активных тренировок после еды. Ну и заодно, чистить свой организм и активизировать работу кишечника, либо начать питаться нормальной пищей.

Ну и напротив, если вы занимаетесь йогой или худеете и поддерживаете йоговский принцип «никогда не ешь большего количества еды, чем через час ты бы мог свободно заниматься спортом», то уже через час заниматься можно.

Ну и также если вас будут бить в живот на боевых искусствах, либо вы занимаетесь йогой, дыхательными упражнениями или медитацией, то время за которое вам надо поесть перед тренировкой следует увеличить.

Считается что дыхательные упражнения, различные «нули» и медитацию лучше не делать раньше 3 часов после еды и как минимум через 2 дня после последнего приема алкоголя. Поэтому данными практиками в основном занимаются утром после пробуждения еще до приема пищи, ведь это самое идеальное время и для таких практик и самое долго количество часов, проходящих от последнего приема пищи до тренировки.

Несколько полезных советов

  1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как активность пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
  2. Не тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течении 8 часов нужно поесть. Метаболизм активируется, и тогда обменные процессы будут идти быстрее.
  3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ, чтобы восстановить баланс энергозатрат и компенсировать недостаток потребления.

Что можно и нельзя есть после вечерней тренировки?

Не рекомендуется есть сладости, слишком соленую или острую пищу. Для набора мышечной массы лучше отдать предпочтение ингредиентам с большим количеством белка. Именно он отвечает за правильный обмен веществ. Белки:

  • защищают клетки от токсинов;
  • стимулируют работу иммунной системы;
  • нужны для доставки полезных веществ к клеткам.
Читайте также:  Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Содержатся в достаточном количестве в нежирном мясе, курином белке, твороге, гречке, сыре.

Для восстановления энергии требуются медленные углеводы. Они долго усваиваются, обеспечивают длительное насыщение. В небольших количествах можно есть зелень, овощи, цельнозерновой хлеб. Посолить продукты можно, но в небольшом количестве.

Эксперты говорят о том, что правильный ужин состоит из 70% белков и 30% углеводов. Жиров лучше избегать. Для похудения можно использовать куриное филе, овощи без крахмала, кефир, бобовые. В качестве напитка подойдет вода или свежевыжатый сок.

Если цель тренировки – наращивание мышц, то можно на ужин использовать молодую телятину, свинину, морепродукты, перепелиные яйца, гречку и рис. В качестве напитка подойдет коктейль с протеином, который стоит выпить через 30 минут после тренировки. Под запретом цитрусовые, жирные сыры, жареные блюда, сухофрукты и слишком холодные напитки.

  • Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?
  • Правильное питание после поздней тренировки
  • Что нужно кушать после поздней тренировки?

Можно ли есть после вечерней тренировки — советы и рекомендации о здоровье на

Вред жиров и кофеина

Любой вид жирной пищи, поступающий в организм, тормозит всасывание углеводов с белками. По этой причине не стоит после тренировки есть жирные вкусности в виде куриных окорочков или другого подобного блюда. Это же относится к молочным и кисломолочным продуктам — только обезжиренные.

Теперь о кофе — даже 1 выпитая чашка по окончании занятий приостановит процесс перезагрузки гликогена в мышцы и печень. Да и полноценно восстановиться мышцам кофе также не позволит.

Полакомиться шоколадом, какао или кофе можно будет спустя не менее 2-х часов после полученной нагрузки.

к оглавлению ↑

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

Что необходимо есть после тренировок?
  • снижению кортизола;
  • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Читайте также:  5 упражнений, чтобы предотвратить или снять боль в пояснице

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

Что необходимо есть после тренировок?

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

После кардиотренировки

По окончании кардио и силового тренинга анаболическое окно открыто. Первый тип используют для похудения, но загвоздка в том, что мышцы при такой нагрузке разрушаются. Через сколько можно есть после тренировки типа кардио? Кушать непосредственно до и после кардиотренировки нужно быстроусвояемый белок – яичный (или сывороточный протеин, или аминокислоты в таблетках). Это не даст организму сжигать мышечные волокна. Углеводы (сложные – каши) можно есть на 1,5 часа позже пробежки или другого вида кардионагрузок.

Читать далее:

  1. Питание после тренировки для набора массы
  2. Питание после тренировки чего хотят уставшие мышцы
  3. Как бороться с бессонницей после тренировки
  4. Бодибилдинг и фитнес упражнения тренировки спортивное питание

Аэробные нагрузки и питание

Так как основная цель аэробной нагрузки сжигание лишних жировых прослоек, то необходимо добиться наличия в организме малого количества гликогена, уменьшающегося к утру.

Исходя из этой информации, лучше время для таких тренировок — через полчаса-час после пробуждения натощак.

После утренней нагрузки желательно завтракать через 2-3 часа, но это слишком долго, особенно учитывая, что вы тренировались утром на голодный желудок. Поэтому если вы съедите спустя 40-50 минут что-нибудь белковое обезжиренное, ничего страшного с вами не случится и процесс похудения не остановится.