Зачем делать планку и кому она может навредить?

Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление плеч и поясничного отдела спортсмена. Для реализации тренировки необходимо подготовить ровную поверхность на полу.

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

  1. Лечь вниз животом.
  2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
  4. Локти должны располагаться под плечами.
  5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
  6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Поставить локоть под плечо.
  3. Левая рука — на левом бедре.
  4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
  5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
  6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

  1. Встать в классический вариант планки.
  2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
  3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
  4. Фиксация — 30-40 секунд.
  5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

  1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
  2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
  3. Поднять корпус до прямой линии.
  4. Приподнять вверх правые конечности.
  5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
  6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

  1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
  2. Колени выпрямить.
  3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
  5. Исходное положение.
  6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Динамическая планка

Планка в движении или динамическая планка помогает проработать не только поперечную и прямую мышцы живота, но и больше включить плечи и кор. Динамических планок несколько — есть и с прыжками для тех, кому надо сжечь больше калорий, и с подъемом ноги на ягодицы для прокачки этой проблемной зоны. В фитнесе динамические планки используются часто, а еще они применяются в подготовке легкоатлетов как одно из лучших упражнений для укрепления кора в динамике. Кроме того, если выполнять динамическую планку в интервальном стиле или режиме Табата, вы сожжете много лишних калорий и похудеете быстрее.

Динамическая планка

Планк Челлендж

  •  1 день – 20 секунд.
  • 2 день – 20 секунд.
  • 3 день – 30 секунд.
  • 4 день — 30 секунд.
  • 5 день – 40 секунд.
  • 6 день – отдых.
  • 7 день – 45 секунд.
  • 8 день – 45 секунд.
  • 9 день – 60 секунд.
  • 10 день – 60 секунд.
  • 11 день – 60 секунд.
  • 12 день – 90 секунд.
  • 13 день – отдых.
  • 14 день – 90 секунд.
  • 15 день — 90 секунд.
  • 16 день – 120 секунд.
  • 17 день – 120 секунд.
  • 18 день – 150 секунд.
  • 19 день – отдых.
  • 20 день – 150 секунд.
  • 21 день – 150 секунд.
  • 22 день – 180 секунд.
  • 23 день – 180 секунд.
  • 24 день – 210 секунд.
  • 25 день – 210 секунд.
  • 26 день – отдых.
  • 27 день – 240 секунд.
  • 28 день – 240 секунд.
  • 29 день – 270 секунд.
  • 30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Варианты выполнения планки

1. С упором на колени

2. На одной руке

3. На одной ноге

4. На одной руке и ноге

5. С наклоном вверх

6. С наклоном вниз

7. На прямых руках

2. Боковая планка

Техника выполнения: лягте на бок, упритесь на согную в локте руку. Ноги выпрямленны, стопы вместе. Примите положение упора, тело опирается на согную руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию.

Варианты ваполнения боковой планки:

  1. Классическая боковая планка
  2. С ногами на возвышенности
  3. С поднятой ногой
  4. С согнутой ногой

3. Планка с переходом

Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делайте следующее: из классического положения, выйдите на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. Затем поочередно выйдите на согнутые руки. Повторите необходимое количество раз.

Программа тренировки: учимся держать планку 5 минут

  1. День 1 — планка 20 сек.
  2. День 2 — планка 25 сек.
  3. День 3 — планка 30 сек.
  4. День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода.
  5. День 5 — планка 45 сек.
  6. День 6 — планка 1 минута.
  7. День 7 — планка 1 мин. 10 сек.
  8. День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода.
  9. День 9 — планка 1 мин. 30 сек.
  10. День 10 — планка 1 мин. 40 сек.
  11. День 11 — планка 1 мин. 45 сек.
  12. День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода.
  13. День 13 — планка 2 минуты.
  14. День 14 — планка 2 мин. 10 сек.
  15. День 15 — планка 2 мин. 30 сек.
  16. День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
  17. День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
  18. День 18 — планка 3 минуты.
  19. День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
  20. День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
  21. День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
  22. День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
  23. День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
  24. День 24 — планка 4 минуты.
  25. День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
  26. День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
  27. День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
  28. День 28 — планка 4 мин. 40 сек.
  29. День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
  30. День 30 — планка 5 минут.
Читайте также:  Как выбрать беговую дорожку для дома: как выбрать лучшую \ Описание техники выполнения в домашних условиях

В данной программе присутствует упражнение «Супермен». Поэтому мы опишем для вас технику его выполнения. Исходное положение: лягте лицом вниз. Руки выпрямите перед собой. Техника: на выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом, максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем, на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

[image id=”341359,341360,341361″]

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

[new-page]

Боковая планка

Боковую планку делать сложнее, чем обычную. Но она даёт дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса.

Есть два варианта: боковая планка с упором на локоть (упрощённый) и боковая планка с упором на ладонь. Ещё можно усложнить и делать упражнение со скругливанием тела, подъёмом ног и т.д., разные виды планок есть ниже.

Боковая планка

Как правильно делать боковую планку

  • лягте на бок и упритесь в пол локтём (рука согнута в локте) или ладонью (рука прямая), вторую руку поставьте на пояс или поднимите вверх (сложнее);
  • важно: локоть строго под плечом, рука под 90 градусов к полу;
  • бёдрами опуститесь на пол;
  • поднимите таз так, чтобы всё тело было на одной прямой;
  • важно: на задирайте таз слишком высоко вверх и не опускайте слишком низко;
  • напрягайте (сжимайте) мышцы пресса, чтобы держать туловище на одной прямой с ногами;
  • держите боковую планку от 30 секунд, каждый раз увеличивайте время хотя бы на 15 секунд.
Боковая планка

Есть ли для «планки» противопоказания?

Упражнение практически не имеет категорических противопоказаний, но имеются некоторые рекомендации и облегченные варианты:

  • Если в анамнезе наблюдаются переломы рук или ключиц, разрывы связок, то «планку» следует делать на предплечьях, что даст более широкую и устойчивую площадь опоры телу и существенно снизит нагрузку с суставов.
  • Не рекомендуется выполнять «планку» после инсульта и инфаркта в первые полгода, даже если организм чувствует себя великолепно. Лучше пройти полный курс реабилитации и только потом добавлять такие весомые нагрузки.
  • Естественны противопоказания упражнения «планка» при беременности и менструациях, воспалительных процессах в репродуктивной системе и варикозном расширении вен в малом тазу.
  • Если имеется лишний вес (от 80 кг), то на первых этапах рекомендуется делать позу «планки» на коленях, снижая нагрузку с суставов, но активно работая ягодичными мышцами и прессом, направляя лобковую кость к животу.
  • Не делать «планку» с полным желудком, температурой или с обостренными заболеваниями внутренних органов, следует подождать ремиссии, делая облегченный комплекс упражнений.
  • При перенесенных полостных операциях (кесарево сечение в том числе) начинать делать «планку» не ранее, чем через полгода, в отдельных случаях стоит отложить это упражнение на десять месяцев.
Читайте также:  10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Инструкция как выполнять планку

Для того чтобы вред от упражнения планка мужчинам был минимизирован, следует четко соблюдать инструкции.

После подготовительных занятий на практике реализуется классический вариант исполнения. Подходы и объем времени удержания стойки зависят от физической возможности спортсмена.

Краткая программа выполнения планки состоит из:

Подготовка тела к статическим занятиям – поза «На коленях».

Далее реализуется вариант «Классика» с согнутыми руками.

Усложняется занятие жесткой опорой на кисти вытянутых рук.

Достигнув уровня удержания планки, переходить следует на усовершенствованный вариант исполнения — с поднятой конечностью. Постепенно утяжелять нагрузку с мячом, гантелей в качестве подвеса. В ходе упражнения рука вытягивается параллельно полу.

Добавляется к новшеству поднятая нога. Руки в исходном положении остаются – на полу. Тщательно отслеживается спортсменом тот момент, что вытянутая конечность должна быть идеально прямой. Позднее для увеличения нагрузки на пресс, следует согнуть ногу и притянуть к груди.

Упражнение заключается в одновременном поднятии конечностей (рука-нога противоположны). Допускается в качестве утяжелителей применять гантель, гирю.

Превосходно динамическое выполнение планки. Для этого занимается исходное положение (первоначальный вариант). Вдох и прыжок с тем расчетом, чтобы стопы оказались на ширине плеч. Выдох и принятие исходного варианта через прыжок.

Для упражнения необходимо подготовить 2 резиновых жгута. Ими обвязываются запястья и лодыжки. Из классической стойки отводятся рука-нога (противоположные) в стороны и возвращаются в начальную позицию. Выполняется медленно с несколькими подходами.

Фитбол – отличный вариант опоры для предплечий и ног. Классический вариант исполнения усложняется тем, что руки напряжены и вытянуты, а ноги на мяче. Допускаются отжимания в таком положении.

Реализация боковой планки, техника которой была указана выше.

С уровня хорошей подготовки допускается сочетать в одной тренировке до 6 разновидностей планок. При этом минимальное время выполнения каждой стойки составляет 30 секунд.

Новичкам и середнячкам разрешается нагрузка до 3х стоек за занятие. При этом на каждую отводится по 20 секунд. Перерыв между подходами составляет 30 секунд. Максимальный отдых достигает 60 сек.

Почему именно «планка»?

Этот вопрос назревает сразу. Ведь есть немало других интересных упражнений. Например, «велосипед», упражнения с гантелями, с фитболом, бег. Но только «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Бесплатность. Вам не потребуется приобретать дорогостоящие тренажеры, скакалки, гантели и прочую атрибутику, платить за занятия с фитнесс-инструктором и покупать абонементы в тренажерные залы. Упражнение можно выполнять и дома, и в парке.
  • Минимально потраченное время. Согласитесь, что 5 минут в день найдется даже у самого занятого человека. А на первых порах вам будет достаточно и 30 секунд.
  • Проработка именно тех групп мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в корректировке. Существует порядка ста видов «планки». Вы можете выбрать именно тот, который поможет подтянуть мышцы в нужном участке тела.
  • Минимум усилий. Конечно, с непривычки будет тяжеловато выполнять упражнение. Но все же это намного легче, чем получасовой забег на электронной беговой дорожке и поднятие штанги.
Почему именно «планка»?