Зачем делать планку и кому она может навредить?

А знаете ли вы, что планка — это прекрасная альтернатива упражнениям на пресс, приседаниям и отжиманиям от пола? Существует масса вариантов этого упражнения: от классического до усложнённого.

Для чего нужно?

Планка считается изометрическим упражнением, во время которого мышцы не сокращаются, а просто напрягаются, тело остаётся неподвижным. Эта зарядка формирует мышечный корсет, так как воздействует на глубокие мускулы брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно убрать обвисший живот.

Всё что нужно — это зависнуть над поверхностью на руках и носочках. Если при выполнении вам тяжело, значит, вы всё правильно делаете. Длительность зависания для новичков составляет не более одной, двух минут, со временем нагрузка увеличивается. При условии регулярного выполнения, первые результаты заметны уже по истечении 14 дней. Тело становится подтянутым и изящным.

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
  • улучшить осанку;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

  1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
  2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
  3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
  4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
  5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
  6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Другие варианты упражнения

Существует много разных вариантов выполнения этого упражнения. Я познакомлю вас лишь с некоторыми из них.

Планка с поднятой ногой

Из планки на локтях или планки на прямых руках вы можете сделать еще два варианта упражнения, которые являются усложняющими.

Если вы поднимите одну ногу вверх, то самопроизвольно увеличите нагрузку на мышцы кора. Ведь количество точек опоры у вас изменится, значит организму придется прилагать дополнительные усилия, чтобы держать тело в равновесии. В этом упражнении увеличивается нагрузка на живот.

Живот при выполнении упражнения втянут, спина прямая. Держите это положение столько, сколько сможете, после небольшого отдыха повторите со второй ногой.

Планка с поднятой рукой

На одной руке стоять еще сложнее, чем на одной ноге, все мышцы берут на себя дополнительную нагрузку, чтобы удержать равновесие и чтобы тело не завалилось на бок.

Это упражнение так же выполняется из планки на локтях и планки на вытянутых руках. Одна рука вытягивается вперед, важно сохранять положение корпуса без изменения.

Держите положение сколько можете, после передохните и повторите с другой рукой.

Планка с поднятой рукой и поднятой ногой выполняется только тогда, когда вы с легкостью будете выполнять основные виды планок. Эти упражнения еще более результативны и эффективны, поскольку являются усложненными вариантами.

Разновидности упражнения

Планка хороша еще и тем, что помимо основных видов, у нее существует множество вариаций, позволяющих сместить акцент нагрузки к определенным группам мышц. Выполнять их сложнее, чем классические, поэтому приступать к их освоению нужно тогда, когда базовый вариант уже не вызывает дискомфорта при сохранении позы в течение 1,5–2 минут. Наиболее популярны следующие разновидности:

  1. На локтях. Выполняется из того же исходного положения, что и планка на руках, но опираться нужно на согнутые предплечья — руки от кончиков пальцев до локтей лежат на полу. Держать тело так сложнее потому, что в базовом варианте центр тяжести ближе к его естественному положению.
  2. Боковая. Поднявшись в планку на руках, нужно оторвать одну из них от пола и всем корпусом развернуться в другую сторону. Упор здесь идет только на одну ладонь, локоть выпрямлен. Тело от плеча до стоп образует прямую линию. Упражнение выполняют поочередно для правой и левой руки.
  3. На ноге. Встав в планку на руках, одну прямую ногу нужно оторвать от пола на 10–15 сантиметров, не поднимая выше таза. Затем повторить то же самое для второй ноги.
  4. С вытянутой рукой. То же самое, что планка на ноге, но от пола поочередно отрываются руки. Их нужно вытянуть вперед, держать на уровне плеч.
  5. С переходом. Сначала необходимо держаться в планке на руках, затем перейти в боковую. Снова вернуться в классическую, затем — на другой бок. Каждое положение фиксируется на 10–15 секунд. Можно слегка облегчить упражнение, из планки на локтях, скручивая корпус по очереди вправо и влево.
  6. С разворотом. Исходное положение — боковая планка. Свободную руку нужно поднимать наверх и плавно опускать и в сторону, касаясь ею пола.
  7. С фитболом. Существует в двух вариациях — можно положить на мяч голени, а выпрямленными руками упираться об пол, либо поставить стопы на подходящую по высоте опору (например, скамейку), а предплечья держать на фитболе. В обоих случаях тело должно образовывать прямую линию. Пользу такой планки усиливает необходимость тратить силы на поддержание равновесия, постоянно ловить баланс.
Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение римский стул

Также существует так называемая обратная планка. Она выполняется из положения сидя. Ладонями нужно упереться в пол под плечами и оторвать таз от поверхности, опираясь на прямые руки и пятки. Тело практически вытягивается в струну. Еще сложнее держать обратную планку, если поочередно невысоко поднимать ноги.

На локтяхБоковаяНа ногеС вытянутой рукойС переходомС разворотомНа фитболе

Как делать «обычную» планку: правила и пошаговая инструкция (+видео)

Классическая (обычная) планка делается с упором на руки или на локти. Но упор на руки гораздо проще, так как в этом случае большая часть нагрузки переходит на ноги и удерживать корпус становится легче. Поэтому лучше начинать именно с упора на руки.

Поэтапная инструкция по выполнению:

  1. Примите исходное положение перед отжиманием. Кисти должны стоять аккурат под плечами, а тело должно держаться в прямой линии (в пояснице прогибаться нельзя).
  2. Отдельное внимание положению плечи и шеи: не поднимайте голову, взгляд держите к полу, не допускайте проседания грудной клетки между плечами.
  3. Выпрямите ноги в коленях, и упритесь о пол пальцами ног.
  4. Зафиксировавшись в таком положении удерживайте его так долго, как сможете. Окончанием выполнения упражнения считайте состояние, когда из-за перегрузки мышц начнет нарушаться техника удержания планки (то есть, вы начнете прогибаться, руки начнет подкашивать).
  5. После окончания упражнения (когда кончатся силы) аккуратно опуститесь на пол и в положении лежа отдохните несколько минут. После этого повторите упражнение еще 1-2 раза (только если вы не новичок – тогда на первый раз достаточно одной, максимально для вас продолжительной планки).

Если со временем классическая планка станет для вас простой в исполнении, можно подумать о занятиях модифицированными упражнениями. Их несколько и каждое из них используется отдельных целей (одни упражнения для тренировки пресса, другие для тренировки спины, третьи развивают выносливость).

Читайте также:  Авокадо — полезная заморская зеленая груша

Другие виды упражнения

Решив усложнить себе задачу или просто разнообразить занятия можно попробовать и другие варианты планки. Попробуйте их все и сами оцените какое из упражнений лучше всего сказывается на тренировке нужной вам группы мышц.

Вариант с поднятием руки:

Вариант с поднятием ноги:

Вариант с опорой на две точки:

Вариант с отжиманиями (только для подготовленных людей, иначе возможны сильные травмы):

Вариант с расставлением ног:

Вариант со скручиванием:

Вариант с поджатием колен к плечам:

Боковой вариант:

Обратный вариант:

Используйте перечисленные выше варианты планки только тогда, когда классический вариант стал даваться вам легко. То есть, если во время выполнения классической планки вы можете легко удерживать свое тело в течение 3-5 минут.

Основные ошибки при выполнении

Планку нужно делать правильно, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред. Перед выполнением желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется. Рассмотрим перечень ошибок во время занятия:

  1. Неправильное положение локтей относительно плеч.
  2. Неправильное распределение нагрузки: только на локтевые сгибы, расслабив остальные части тела.
  3. Провисание поясничного отдела.
  4. Неравномерный ритм дыхания.
  5. Неверное положение головы и в результате слишком напряженная шея.
  6. Слишком резкий старт – большая нагрузка в первое занятие.

Планка на локтях (планка для начинающих)

Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.

Планка на локтях (планка для начинающих)

Планка на локтях

При выполнении планки на локтях работает прекрасно прорабатывается пресс, поэтому мы рекомендуем его для ежедневного выполнения. Начинать можно с 10-20 секунд и доводить до минуты.

Планка на локтях (планка для начинающих)

Ответы на распространенные вопросы

Планка – упражнение, которое под силу выполнить любому человеку. Если здоровье позволяет, тренировки могут выполнять даже люди преклонного возраста, а также подростки. Главное, удостовериться в полном отсутствии противопоказаний, выбрать подходящую технику выполнения и правильно разработать план занятий, рассчитать их длительность по своим силам.

Ответы на распространенные вопросы
Ответы на распространенные вопросы

Смотрите также:

Ответы на распространенные вопросы
Ответы на распространенные вопросы
Ответы на распространенные вопросы
Ответы на распространенные вопросы

Читайте дальше: Упражнение Кегеля — как выполнять правильно для мужчин и женщин