Зачем нужны приседания со штангой для девушек

Как разминаться перед приседаниями со штангой

Какие мышцы работают во время приседаний с резинкой

Кольцевое приспособление небольшой ширины позволяет качественно проработать все мышечные группы нижних конечностей, задействовать мускулы ягодиц и брюшного пресса. Резинка создает дополнительное давление на сухожилия при стабилизации коленных суставов.

Позвоночник не подвергается избыточной компрессии, как часто происходит при использовании тренажерного оборудования и тяжеловесных спортивных снарядов. Упражнения с эластичным приспособлением считаются абсолютно безопасными.

Резинка создает силовую нагрузку на:

Какие мышцы работают во время приседаний с резинкой
  • большую ягодичную мышечную группу – самую крупную по объему волокон и состоящую из 3-х сегментов;
  • квадрицепс бедра – четырехглавый мускул нижних конечностей;
  • камбаловидную систему – мышечный массив голеней;
  • приводящий мускул бедра, причисляемый к категории аддукторов;
  • икроножный комплекс, формирующий рельеф нижней части ног;
  • бицепс бедра – задний двуглавый мускул, укрепление которого служит для девушек профилактикой целлюлита и дряблости кожного покрова.

Приседания с резинкой на ногах при правильном пространственном расположении корпуса подвергают статическим нагрузкам поясничные разгибатели и прямую мышцу талии.

Достоинства и недостатки

Главная особенность болгарских приседаний – это то, что они выполняются на одной ноге. Во время упражнения вторая нога фиксируется на возвышенности.  Что это дает?

  1. Концентрацию нагрузки на мышцах одной ноги.
  2. Увеличение эффективности тренинга.

От классической техники приседаний данное упражнение отличается увеличенной нагрузкой на коленные суставы. Поэтому оно категорически противопоказано тем, кто имеет хронических заболевания суставов ног: артроз коленного сустава, повреждение мениска, травмы. Отдельного внимания заслуживает техника приседаний, которая не так проста, как может показаться сразу.

Правильное выполнение приседаний требует определенного уровня физической подготовки, понимания и знания его техники во всех нюансах.

Достоинства и недостатки болгарского приседа для наглядности сравниваем в таблице.

Достоинства Недостатки
Интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепс бедра. Увеличенная нагрузка на коленные суставы.
Упражнение подходит для тренировок в спортзале и дома. Освоение техники выполнения упражнения требует времени и внимательности.
Возможность варьирования нагрузки на каждую из ног. Упражнение требует определенной спортивной подготовки и развитости мышц кора.
В сравнении с классическими приседаниями болгарский присед не дает такой нагрузки на позвоночник.
Развитие подвижности тазобедренного сустава.
Развитие равновесия и координации.
Подходит доля формирования рельефа ног без использования серьезного отягощения.
Упражнение дает отличный результат у женщин и мужчин за короткий промежуток времени.
Сплит тренировка в болгарском стиле позволяет эффективно тренировать бедра и ягодицы.

Как видите из сравнительной таблицы достоинств и недостатков, все-таки плюсов у приседаний на одной ноге значительно больше. Упражнение действительно рабочее и пользуется популярностью в спортивной среде.

Кому и зачем выполнять приседания

Приседания со штангой — это базовое функциональное движение, необходимое как для атлетов, так и для тех, кто просто хочет быть здоровым.

Это упражнение The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance стоит попробовать, потому что оно:

  • Хорошо прокачивает квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер. А также задействует и другие мышцы ног, ягодицы, пресс и разгибатели спины. При этом приседания не нагружают чрезмерно Optimizing Squat Technique связки коленного сустава и поэтому используются даже в целях реабилитации после травм.
  • Учит скоординированной работе всех этих мышц. Чтобы движение было эффективным, одни должны вовремя напрягаться, а другие — расслабляться. Приседания со штангой учат тело действовать слаженно, что повышает результаты в спорте и снижает риск травм.
  • Улучшает мобильность суставов. Если вы выполняете движение в полной амплитуде, то не только укрепляете, но и растягиваете мышцы. В результате мобильность суставов растёт, а риск травм уменьшается.

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.

Если вы работаете с хорошей техникой и правильно подобранным весом, приседания со штангой принесут только пользу.

Проблемы с суставами или позвоночником иногда ограничивают диапазон движения или снижают рабочие веса, но не исключают приседания совсем. Вы всё равно можете упражняться с грифом, бодибаром или ПВХ-палкой и получать от этого пользу.

Читайте также:  5 лучших спортивных витаминов для женщин

Однако при серьёзных нарушениях скелетно-мышечной системы необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься под наблюдением физиотерапевта или тренера ЛФК.

Подведем итоги

Если вы ищите замену приседаниям из-за беспокоящего колена, травм спины или каких-то проблем в зоне тазобедренного сустава, я настоятельно рекомендую не искать альтернатив, а срочно посетить врача. Особенно, если беспокоят колени, потому что их очень сложно восстанавливать.

Даже если снизить нагрузки на колени, заменить приседания более легкими упражнениями или полностью убрать день ног из своего расписания и надеяться на то, что все пройдет и само собой устаканится (без лечения) – бессмысленно. Научитесь заботиться о себе и о своем здоровье. Даже, если есть какие-то небольшие беспокойства, опять же, идите к врачу, чтобы узнать причину возникновения боли или дискомфорта и вовремя ее устранить. Или же, попробуйте снизить нагрузку на колени или вовсе убрать день ног, параллельно, начав принимать полезные добавки, в которых содержаться вышеперечисленные вещества. Также, делайте разогревающие массажи, купите соответствующие мази. Ежедневно работайте над суставами, разминая их.

Если же, вы все-таки решились посетить врача (что является правильным решением) можете сделать магнитно-резонансную томографию (МРТ) беспокоящего участка тела.

На этом, в принципе все. Если вам была интересная данная статья, поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях. Также, комментируйте, делитесь своим опытом. Напоследок, рекомендую посмотреть полезные видео о тренировке ног при различных травмах и межпозвоночной грыже.

Подведем итоги

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
  • Вкусные и Полезные Рецепты МЯСНЫХ БЛЮД для Вашей Фигуры

Пауэрлифтерские приседания со штангой (приседания «сумо)

Не многим отличаются от обычных приседаний, но являются ЛУЧШИМ УПРАЖНЕНИЕМ для роста массы ягодичных мышц (для девушек – это вообще самое лучшее упражнение, в принципе).

По-другому, данный вид приседаний называется: приседания в стиле «сумо».

Действительно, если посмотреть со стороны, то положение тела очень похоже на то, как сумоисты начинают свои поединки, за той лишь разницей, что руки при таких приседаниях у нас не на бёдрах, а на грифе.

Это прекрасный вид приседаний, который минимизирует риск для коленных суставов (т.к. ноги ставятся шире, а часть нагрузки смещается на ягодицы, и на ещё одну большую мышечную группу – спину).

Т.к. нагрузка частично смещается на спину, то и требования к устойчивости вашей спины, а в частности, поясницы увеличиваются. Обязательно, для укрепления вашего поясничного отдела добавьте гиперэкстензию (вы, как бы, качаете пресс наоборот) к вашим тренировкам.

Техника приседаний в стиле «сумо»

  1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
  2. Берёмся за гриф достаточно узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч).
  3. Гриф кладём НА СПИНУ, как правило, миллиметров на 80-120 ниже, чем при обычных приседаниях.
  4. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  5. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
  6. Ноги ставим миллиметров на 100-150 шире плеч. Носки смотрят наружу на 45 градусов (т.е. образно наши ступни должны образовать прямой угол).
  7. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  8. Таз ведём вниз И НАЗАД, одновременно сгибая ноги в коленях (колени не выезжают за носки). Корпус наклоняем чуть вперёд.
  9. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
  10. Корпус в нижней точке наклонён примерно на 45 градусов, спина ИДЕАЛЬНО РОВНАЯ, таз отведён назад.
  11. НАГРУЗКА ДОЛЖНА УПИРАТЬСЯ В ПЯТКИ НОГ, а не в носки.
  12. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
  13. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.
Читайте также:  49 недорогих витаминов: эффективные добавки для здоровья всей семьи

Те, кто спрашивает, как быстро накачать ягодицы, выполняя всего одно упражнение, вот вам ответ – ДЕЛАЙТЕ ПРИСЕДАНИЯ В СТИЛЕ «СУМО».

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

  • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
  • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
  • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

  • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
  • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
  • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
  • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
  • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
  • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
  • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
  • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
  • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
  • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Замена приседанию жим ногами или все же лучше приседания?

Нередко опытные профи, середнячки в фитнесе или даже начинающие не могут решить спорного для себя вопроса о том, что же лучше – приседания со штангой или жим ногами в тренажере. При беглом рассмотрении кажется, что они схожи по технике.

Замена приседанию жим ногами или все же лучше приседания?

На самом деле, эти два упражнения полностью отличаются друг от друга и по технике, и по степени воздействия, и по характеру нагрузок. Чтобы понять, когда и какое из этих движений применять в своей тренировочной программе, нужно рассмотреть каждую их деталь и учесть все особенности.

Противопоказания

При выполнении приседаний со штангой на позвоночник и суставы действует большая осевая нагрузка, поэтому они противопоказаны всем, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом – недавние травмы и заболевания. Следует воздержаться от приседов с отягощением при:

  • травмах опорно-двигательного аппарата;
  • остеоартрозе, артрите колен, голеностопов, тазобедренных и плечевых суставов, позвоночника;
  • других заболеваниях суставов той же локализации;
  • остеохондрозе;
  • межпозвонковой грыже и других заболеваниях позвоночника;
  • заболеваниях ЖКТ – из-за увеличения внутрибрюшного давления;
  • гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • беременности.

Людям в возрасте, с ожирением, а также всем, кто имеет хронические заболевания, перед началом силовых тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Подведём итог

Приседания – одно из лучших упражнений для развития не только мышц ног и спины, но и для развития всех систем вашего организма, отвечающих за развитие силы в целом. Я говорю и о нервной системе, и о нервно-мышечной связи, сердечно-сосудистой системе, гормональной системе, и о других важных системах организма, которые прямо или косвенно отвечают за силу и выносливость.

Ни для кого не секрет, что приседания имеют так называемый «гормональный отклик». Невероятное количество исследований было проведено, в ходе которых было неоднократно открыто, что выполнение приседаний вызывает активный выброс в кровь анаболических гормонов, в том числе тестостерона. Именно с этим многие и связывают тот эффект, который оказывают приседания на развитие силы и мышечных объёмов. Есть хорошее выражение: «Хотите иметь большой бицепс — приседайте».

В этой статье мы подробно разобрали технику выполнения приседаний, различные варианты выполнения, такие как фронтальные приседания, болгарские приседания и приседания гоблет.

Даже выполняя все указания правильно, вы можете, рано или поздно, попасть в застой, это рано или поздно случается со всеми тренирующимися. Если вы попали в такую ситуацию, пользуйтесь методами, что я описал выше. Для того чтобы прогрессировать непрерывно и в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения, подведём итог всему вышесказанному:

  1. Продолжайте работать над правильной техникой выполнения приседаний.
  2. Работайте над подвижностью ваших суставов – бедренного, коленного и голеностопного.
  3. Экспериментируйте с техникой выполнения (хват, постановка ног и пр.)
  4. Работайте с тяжелым весом.
  5. Используйте экипировку.
  6. Сохраняйте правильный настрой.
  7. Используйте взрывную технику.
  8. Приседайте чаще.
  9. Используйте различные варианты приседаний.
  10. Питайтесь правильно.
  11. Используйте метод «микронагрузки».
  12. Используйте дополнительные упражнения для развития ног и спины.

Основные риски, экипировка, спортивное питание

Основными рисками в приседании со штангой для девушек (вне зависимости от варианта выполнения) является высокая нагрузка на позвоночник и коленный сустав. Риски критически повышаются в следующих случаях:

  • – при округлении спины;
  • – при смещении веса на носки или пятки;
  • – при глубоком приседании.

Минимизировать травмоопасность можно разными способами – разминкой, грамотной работой с весами, четким соблюдением техники и использованием дополнительной экипировки.

Экипировка для приседания со штангой:

  • – Бодибар. Технически это спортивный снаряд, но еще раз напомним, что лучше начинать именно с него. Гриф стоит брать при идеальной технике и подготовленных мышцах и связках.
  • – Атлетический пояс. Стабилизирует нижнюю часть спины за счет повышения внутрибрюшного давления, однако вопреки распространенному заблуждению не поддерживает позвоночник.
  • – Коленные бинты. Фиксируют коленный сустав, снижая компрессионную нагрузку. Как и атлетические пояса, применяются довольно редко – при работе с умеренными и относительно большими весами.
  • – Накладка на гриф. Выполняется из мягкого материала и фиксируется на снаряде при помощи липучки для повышения комфортности выполнения упражнения. Используется во всех современных залах.

Чтобы повысить результативность тренировок, во время которых вы выполняете приседания со штангой, можно принимать BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой способствуют синтезу мышечного белка (прокачка попы), а также ускоряют липолиз (процесс жиросжигания).

Также жиросжигание ускоряют экстракт ананаса, гарцинии, грейпфрутовых косточек, зеленого чая. Для защиты суставов и связок – комплекс Хондропротект.

  1. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам.
  2. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
  3. Г. Виноградов, И. Виноградов. Атлетизм. Теория и методика, технология спортивной тренировки.
  4. Ю. Спасокукоцкий. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты.
  5. С. МакРоберт «Думай! Бодибилдинг без стероидов».
  6. Ю. Спасокукоцкий. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты.
  7. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам.
  8. Barbell Front Squat.
  9. S. McRobert. The Insider’s Tell-all Handbook on Weight-training Technique.
  10. Г. Виноградов, И. Виноградов. Атлетизм. Теория и методика, технология спортивной тренировки
  11. К. Ляйстнер. Частичные приседания.
  12. Squat Analysis.
  13. Matt Furey’s Royal Court of Bodyweight Exercises.
  14. Д. Калашников. Приседания. Анатомия, кинезиология, техника, риски.