Зачем принимать креатин и как правильно это делать

Креатин — это вторая по важности спортивная добавка для набора массы (после протеина). Регулярный прием креатина-моногидрата помогает повысить силовые показатели, а также ускоряет скорость восстановления мышц после тренировки. Косвенный эффект от приема — повышение уровня тестостерона и гормона роста.

Что такое креатин?

Креатин и является таким веществом, благодаря которому количество АТФ быстро восстанавливается. По сути, креатин является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата позволяет быстро восстановиться одной молекуле АТФ.

Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата происходит в цитоплазме мышечных клеток.

То есть креатин определяет способность мышц сокращаться очень сильно и быстро, но очень недолго. Такой режим работы наблюдается при силовых тренировках в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при спринте, в ударных боевых искусствах.

Полезное: Как выбрать спортивное питание и как его принимать

Креатин с транспортной системой: какой лучше, как принимать, дозы!

Доброго всем дня. В данном выпуске мы поговорим про креатин с транспортной системой. Это один из видов спортивного питания, который сочетает в себе сам креатин и другие полезные вещества, которые улучшают и ускоряют процесс усвоения и транспортировку его в мышцы. Практически все креатины с транспортной системой входят в различные предтренировочные комплексы.

Креатины с транспортной добавкой невероятно эффективные! Сейчас на рынке спортивного изобилия нету какой-то креатиновой добавки, которая превосходит креатин с транспортной системой. Как я уже говорил, данные добавки не имеют никаких недостатков, разве что приличная цена, но оно того стоит!

При покупке данного вида спортивного питания абсолютно всегда обращайте внимание на ее форму. Т.е. наиболее эффективной по составу является креатин моногидрат.

Обратите внимание

Сейчас на рынке спортивного изобилия производители выпускают куче новых форм, которые как они утверждают лучше моногидрата, не обращайте на это внимание.

Это ложь! Об этом я подробнее писал в основной статье, обязательно прочитайте, если ещё этого не сделали!

Читайте основную статью: Что такое креатин моногидрат?

Я хочу, что бы вы поняли, т.к. есть вероятность, что вы запутаетесь.

Креатин моногидратэто форма креатина, она не содержит транспортные системы. А вот креатин с транспортной системойсодержит креатин и другие полезные вещества (транспортные системы ) т.е. это готовый вариант, в отличие от моногидрата. 

Что за транспортные системы?

  • Креатин и протеин
  • Креатин и углеводы
  • Креатин и таурин
  • L-глютамин
  • L-аргинин
  • Альфа-липоевая кислота
  • Креатин и витамин E
  • Креатин и D-пинитол
  • Читайте также:  Как быстро набрать вес. Восемь проверенных способов!

    А вот те самые транспортные системы, о которых я говорил. Давайте как подробнее про них поговорим.

    Креатин и протеин – альтернативой протеину, могут быть аминокислоты. Данная комбинация облегчает транспорт креатина в мышцы.  + если сечтать ещё и углеводы, то улучшается высвобождение инсулина и задержки воды.

    Креатин и углеводы – данное комбинирование дает улучшение результатов в тренировках порядка на 20-30% больше, чем обычный чистый креатин.(моногидрат). К тому же такая комбинация улучшает усвоение креатина мышцами порядка на 50%, а так же улучшается формирование гликогена в мышцах.

    Креатин и таурин – улучшает интенсивность тренинга, он оказывает своего рода активирующее влияние на организм. Мышцы восстанавливаются более быстрее после тренировок, так же вещество выступает в роли антикатаболического действия, к тому же данное вещество усиливает секрецию инсулина. Весьма положительные качества.

    L-глютамин – это аминокислота. Данная добавка включена в состав траспортных систем креатина, увеличивает объем клеток и роста мышц. Так же добавка улучшает работу мозга, выступает отличным антакатаболическим средством, и более того может предотвращать перетренированность.

    L-аргинин – мега эффективная добавка, выступает в процессах азотистого обмена.

    Данная добавка усиливает поставку креатина в мышцы, улучшает кровоток в мышцах для более быстрого транспорта питательных веществ (в том числе и самого креатина). Данная добавка полезна тяжелоатлетам, т.к.

    у них зачастую повышенное артериальное давление, а л-аргинин снижает его, т.е. добавка может являться отличным средством (профилактикой) от гипертонии.

    Помимо вышесказанного, л-аргинин улучшает иммунные процессы в организме, повышает чувствительность к инсулину (а значит улучшает ускорение транспортных систем), так же способствует быстрому заживлению от травм, снижает риск заболеваний сердца и многие другие полезные функции.

    Альфа-липоевая кислота – так же включена в транспортные системы креатина, ибо усиливает метаболизм инсулина даже у тех у кого нечувствительность инсулина. (Диабет 2 типа)

    Креатин и витамин E – проводились исследования, где после было доказано что витамин Е способствует улучшению креатина мышцами.

    Креатин и D-пинитол – не доказана эффективность, однако были исследования где сказано что прием Д-Пинтола 2 раза в день по 0,5 грамм повышает задержку креатина. Однако по тем же исследованиям при увеличении до 4 раз в день по 0,5 грамм концентрация креатина не повысилась. Поэтому черт его знает, че

    КРЕАТИН МОНОГИДРАТ КАК ПРИНИМАТЬ

    Креатин — это вещество, вырабатываемое организмом в почках, печени и поджелудочной железе. Вы также получаете его из еды. Креатин содержится, помимо прочего, в красном мясе и различных видах рыбы. Популярным средством повышения спортивных результатов является креатин в виде добавок. Использование креатина, безусловно, дает спортсменам кое-что для тела. Здесь мы также посмотрим на другую сторону и рассмотрим побочные эффекты оказывает ряд эффектов на ваше тело и работоспособность, например:

    • увеличить мышечную массу;
    • более заметный размер мышц;
    • повышенная выносливость;
    • меньшее закисление;
    • больше сил и энергии.

    Давайте сначала разберемся зачем пить креатин? чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки. Креатин синтезируется организмом самостоятельно, данное вещество необходимо организму для энергетического потенциала. Именно при выполнении физической нагрузки мышцы расходуют креатин, и поэтому очень важно восполнять баланс данного вещества. Дополнительный прием креатина, ускоряет набор мышечной массы и увеличение силовых показателей. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

    Читайте также:  10 ошибок допускаемых в тренажерном зале

    Как принимать креатин?

    Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².

    Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

    // Курс приема креатина (с загрузкой):

    • 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
    • 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
    • 9-12 неделя — отдых

    Когда пить креатин?

    Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².

    Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.

    // Читать дальше:

    • протеин — плюсы и минусы
    • гейнер — как принимать?
    • углеводное окно — что это?

    Как принимать креатин с транспортной системой

    Разовую порцию препарата – 4 капсулы, запить 300 мл воды. В зависимости от потребности рекомендуется употреблять 2–3 порции ежедневно. В дни тренировок: I порция с утра – после пробуждения, II порция – за 30 мин. до начала тренировки, III порция – непосредственно после тренировки. В дни свободные от тренировок: I порция с утра – после пробуждения, II порция – между приемами пищи, III порция – перед сном.

    Креатин с транспортной системой

    Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

    Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

    Креатин с транспортной системой

    Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

    Вместе с гейнером

    В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

    Креатин с транспортной системой

    Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

    Сочетание с протеином

    Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

    Креатин с транспортной системой

    То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.

    Все про особенности приема бцаа: Как правильно принимать BCAA

    Креатин и л-карнитин вместе

    Креатин с транспортной системой

    Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

    Читайте также:  Какое влияние оказывают сладости на организм?

    Более подробно про Л-карнитин: Как правильно принимать жидкий Л-карнитин

    Совместимость с Бета-Аланин

    Креатин с транспортной системой

    Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г.  на игроках в американский футбол.

    С чем смешивать креатин

    Креатин можно смешивать с молоком, водой, соком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

    Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

    Креатин и алкоголь

    Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

    Креатин и кофе

    Исследований подтверждающих, что прием креатина и кофеина одновременно противопоказан, не существует.

    До или после тренировки?

    На этот счет также существуют два противоположных мнения. Однако профессиональные спортсмены, исходя из своего опыта, предлагают совмещать оба подхода и разделить дневную норму на 2 приема: до и после физической нагрузки. Иными словами, если речь идет о схеме без загрузки, достаточно употреблять по 5 г (2–4 капсулы, в зависимости от количества активного вещества) за каждый прием перед и после тренировки.

    Если вы не можете разделить дневную дозу, лучше принимать эту спортдобавку сразу после занятия в спортзале, запивая протеином либо гейнером.

    В любом случае, используйте креатин в капсулах надежных производителей и не нарушайте дозировку.

    Какого производителя выбрать

    В отличие от других форм креатина, при выборе моногидрата важно выбрать продукцию правильного производителя. Почему?

    1. Ценовая политика производителя. При одинаковых характеристиках спортивного питания цена может быть совершенно разной только из-за бренда.
    2. Срок годности и доставки. В случае приобретения BSN креатина с этим проблем не возникает, но, если вы хотите взять креатин от «Островит», помните, что срок хранения их сырья намного ниже. По этой причине не стоит брать креатин в большой фасовке.
    3. Наличие транспортной системы. Для удешевления продукта производителя нередко добавляют в него транспортную систему (молекулы глюкозы). Такой креатин обладает большей биодоступностью, но меньшей эффективностью по причине концентрации кристаллов по отношению к общей массе продукта.
    4. Чистота кристалла. В последнее время на рынке появляется все больше и больше производителей, которые не могут обеспечить достаточную очистку кристалла. Биодоступность их продукта значительно ниже, что увеличивает расход и уменьшает эффективность приема моногидрата.
    5. Растворяемость. Этот параметр можно проверить только опытным путем. Несмотря на заявления всех производителей о том, что их креатин идеально растворяется в воде, практика показывает, что часть креатина остается в виде осадка.

    Рассмотрим лучших производителей, которые предлагают на рынке креатин – и комплексы, его содержащие.

    » alt=»»>