Задняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Выпады с гантелями – это базовое упражнение, направленное на проработку двух крупных групп мышц – ягодиц и квадрицепсов. Чаще всего они выполняются после базовых упражнений более тяжелого уровня, например, приседаний  со штангой, становой тяги, жима ногами и так далее. Также выпады могут выполняться со штангой. При этом действие на целевую мускулатуру аналогичное.

Подробный обзор

Польза и особенности выпадов с гантелями

Выпады с гантелями в руках позволяют эффективно проработать важные мышечные группы.  Это упражнение является базовым, и примеряется во многих тренировочных комплексах.

Основная задача, с которой справляется данное упражнение – это не набор массы и увеличение объема мышц, а прорисовка красивого рельефа ягодиц и бедер. Именно поэтому очень популярны выпады с гантелями для девушек, поскольку представительницы прекрасного пола обычно хотят не объем, а рельеф, упругость и красивую выпуклость. Также выпады помогают улучшить координацию и моторику движений, благотворно влияют на вестибулярный аппарат.

Техника упражнений

Выпады с гантелями

Исходное положение: Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, ступни стоят параллельно друг другу немного шире плеч. Спина слегка прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Выполнение: Сделайте широкий шаг вперед, спина при этом не сгибается, а центр тяжести переносится на переднюю ногу. Согните впереди стоящую ногу в колене под прямым углом, как бы присев на нее, следите чтобы колено не выходило за носок. Колено задней ноги при этом опускается к полу и почти касается его (или слегка касается), но не нужно опираться на него. Теперь нужно подняться и отшагнуть передней ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить упражнение для второй ноги. Сколько раз делать: Выполняйте 3 подхода по 10-12 раз для каждой ноги. Отдых между подходами 1-2 минуты. Другие варианты исполнения: Выпады можно выполнять не только вперед, но и в стороны.

Прогулка фермера

Забавное название отражает суть упражнения: нужно взять что-то тяжелое в руки и с этой тяжестью походить. Но если просто ходить, то на мышцы ног ложится не очень большая нагрузка, поэтому подкорректируем упражнение для акцента на бедра.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища. Спину держать прямо. И вот она, наша корректировка: встаньте на носочки, то есть пятки поднять! Выполнение: Пройдите в таком положении 10-15 метров вперед, развернитесь и идите назад. Или ходите по кругу, если есть такая возможность. Потом непродолжительный отдых, 1-2 минуты, и еще один подход. Сколько раз делать: Выполняйте 3-4 подхода. Другие варианты исполнения: Можно совместить прогулки фермера с выпадами: вместо простых шагов на носочках можно делать шаги-выпады на полной стопе. Каждый шаг — это выпад, но в конце выпада не возвращаем переднюю ногу назад, а наоборот, подтягиваем заднюю ногу вперед.

Приседания с гантелями

В вопросе стройности ног, конечно, никак не обойтись без приседаний. Это базовое упражнение для мышц ног и потому одно из самых эффективных упражнений для стройности бедер.

Становая тяга гантелей на одной ноге

Исходное положение: Возьмите гантели в руки, вес тела на правой ноге, спина прямая, слегка опираясь на носок правой ноги, отведите левую ногу назад, но так чтобы не потерять устойчивость. Выполнение: Не сгибая спину, наклоняйтесь вперед и при этом отводите левую ногу назад и вверх. Руки должны быть свободно опущены вниз, без напряжения, только удерживаем гантели. Подняв ногу максимально высоко, как можете, возвращайтесь в исходное положение и меняйте ногу. Сколько раз делать: Выполняйте 3 подхода, по 15 раз для каждой ноги. Со временем можно увеличить количество раз до 20 и/или добавить еще 1 подход. Отдых между подходами 1-2 минуты. Другие варианты исполнения: В качестве альтернативы этому упражнению можно рассмотреть становую тягу на двух ногах (классическую, «сумо», или становую тягу на прямых ногах), но в этих вариантах становой тяги больше нагрузки все-таки достается другим мышцам, нежели бедрам, поэтому о становой тяге мы расскажем в обзоре «Упражнения для ягодиц. Как сделать попу красивой и подтянутой».

Включите рассмотренные упражнения с гантелями в Ваши тренировки и уже скоро Ваша попа станет предметом восхищения и поводом для зависти! Кстати, эти упражнения на мышцы бедра подходят не только для женщин, но и для мужчин, независимо от физической формы и уровня подготовки.

Читайте также:  Как накачать огромные плечи: пошаговые советы

Как накачать заднюю поверхность бедра в тренажерном зале

Чтобы скорее убрать лишний жир, необходимо прочувствовать каждую мышцу, на которую направлена тренировка. Задняя часть бедра включает в себя три крупные мышцы:

  • двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);
  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца.
Как накачать заднюю поверхность бедра в тренажерном зале

Основными функциями данных мышц являются:

  • сгибание колена;
  • разгибание тазобедренного сустава;
  • сгибание голени.

Главные упражнения на заднюю поверхность бедра это приседания и выпады, но разнообразить их можно с помощью оборудования тренажерного зала.

1. Жим ногами лежа в гакк-тренажере.

Как накачать заднюю поверхность бедра в тренажерном зале
  • Жим выполняется лежа на тренажере (важно задействовать при жиме именно заднюю поверхность бедра).
  • Ноги поставить на верхнюю часть платформы, расставить ступни чуть шире плеч, колени при этом должны оставаться параллельными друг к другу.
  • Выполняются жимы 20 раз по 3 подхода. Выполнять жим можно и каждой ногой по отдельности, при этом число жимов должно быть одинаковым для каждой ноги.

2. Сгибание ног на тренажере.

  • Лечь на тренажер лицом вниз таким образом, чтобы колени не касались скамьи, а немного свисали (это поможет избежать травмы колена).
  • Установить ноги под креплениями.
  • Начинаем медленно сгибать ноги до того, как валик коснется ягодиц, далее также плавно разгибаем ноги. При этом важно следить, чтобы мышцы были напряжены.
  • Повторения выполняются 20 раз двумя ногами. Также можно подкачать каждую ногу по отдельности (главное — соблюсти одинаковое количество повторов на одну и на другую ногу).

3. Упражнения на эллиптическом тренажере.

Как накачать заднюю поверхность бедра в тренажерном зале

Плюс эллиптических тренажеров в том, что при работе с ним не требуется особых навыков и техники. На современных моделях достаточно ввести данные (вес, возраст) и тренажер покажет, насколько эффективна была тренировка, а также отследит изменение пульса.

При необходимости можно увеличить уровень сложности, чтобы быстрее убрать лишний жир. Тренажер отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, икры, переднюю поверхность бедра и ягодицы, и в то же время не нагружает суставы.

4. Приседания со штангой.

Приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением среди людей, которые увлекаются конструированием собственного тела, поскольку хорошо прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и ягодицы, убирает излишки жира.

Как накачать заднюю поверхность бедра в тренажерном зале

Техника выполнения:

  • Расставить ноги на ширине плеч, поместить гриф штанги на спине, на нижней части трапеции.
  • Выполнить плавное приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а ягодицы должны опуститься немного ниже коленей.
  • Вернуться в исходное положение.

5. Свинги с гантелью.

Свинги с гантелью прорабатывают также ягодицы и все мышцы кора, а это косые мышцы, прямые мышцы живота, бицепсы бёдер и т. д.

Как накачать заднюю поверхность бедра в тренажерном зале
  • Расставить ноги на ширине плеч, взять гантель и встать прямо.
  • Слегка согнуть колени, наклониться и сделать мах гантелей вниз, в сторону паха, так чтобы гантель оказалась между ног на уровне коленей.
  • Сразу же необходимо выпрямить ноги и разогнуть корпус так, чтобы гантель по инерции подлетела до уровня плеч.
  • Не стоит задерживать гантель на верхней точке, а сразу же необходимо вернуться в исходное положение и сделать необходимое количество повторов.

Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях — сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

В позиции сидя

Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

В позиции лежа

Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса. Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

Читайте также:  Принципы и техника выполнения упражнения

В позиции стоя

Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

Румынская становая тяга (РСТ) — базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных — КСТ.

Как накачать заднюю поверхность бедер при помощи упражнения «жим ногами»

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Как избежать травм?

Любое упражнение, которое выполняется неправильно, представляет собой угрозу для здоровья. В данном случае под угрозой находятся коленные суставы и связки. Данный вид упражнение действительно опасен больше, чем те же приседания, при выполнении которых у некоторых спортсменов разрываются подколенные связки.

Причиной подобной особенности является нагрузка на каждую ногу. Каждый выпад подвергает нагрузке лишь одну ногу, развивая мышечную систему. Мышцы безусловно можно накачать, однако со связками ситуация совершенно иная – их нужно укреплять и никакое спортивное питание не поможет. Особую опасность упражнение представляет для тех, кто недавно перенес травму нижних конечностей. Если возникает ощущение дискомфорта, необходимо немедленно прекратить тренировку.

Полезный совет:

Как избежать травм?

Полезный совет: если вы рассматриваете вариант отжиманий от турника, начинать в любом случае нужно со стандартного хвата, постепенно переходя к широкому. Почему? Причина объясняется подготовкой связок и сухожилий. Их необходимо буквально «разогреть», чтобы не навредить собственному организму. Ярким примером подобной проблеме служит ситуация разрыва подколенной связки у спортсменов, которые без разминки приступили к выполнению сложных упражнений. Особо остро подобная проблема обстоит у тяжеловесов.выпад с гантелями

Упражнения для задней поверхности бедер

Занятия спортом — это тренировка всего тела, закаливание духа ну и, конечно же, здоровый организм. Единственное, что в профессиональном спорте получают медали, а в нашем с вами, так сказать, домашнем спорте, мы имеем красивое тело.

Не будем много времени уделять вступлению, сразу перейдем к тренировкам, сфокусировав внимание на эффективных упражнениях для бедер.

Упражнение на бицепс бедра

Начало: расставьте ноги шире ширины плеч, а в руки возьмите не слишком тяжелые гантели.

Действие: не сгибая спину и лишь чуть-чуть сгибая ноги, наклоняемся вперед, гантели также опускаем к полу. В максимально низкой точке сделайте паузу, прочувствовав напряжение в ваших мышцах. Не переусердствуйте. Когда почувствуете тяжесть, возвращайтесь в исходное положение.

Читайте также:  Выбираем пульсометр для бега

Упражнения для подтяжки бедер

Начало: расставьте ступни и возьмите в руки одну среднюю гантель или две гантели поменьше.

Действие: удерживая спину прямо, сделайте полуприсед, пока бедра не станут параллельны полу. После этого, быстрым толчком распрямитесь и поднимитесь на носки. Опускаясь в полуприсед, не забывайте опускать и ступни. Они должны твердо стоять на полу. Это упражнение повторите не менее 15-ти раз.

Упражнения для задней поверхности бедра

Начало и действие: ноги вместе. Согнув ногу в колене, сделайте средний выпад вперед. Голень правой ноги и бедро левой должны быть перпендикулярны плоскости пола. В таком положении задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Постарайтесь удерживать равновесие. Это упражнение можно выполнять и медленно. Повторите упражнение с другой ногой.

После того, как упражнение будет даваться легко, усложните его следующим образом: после возвращения в исходное положение сразу же переместите вес на одну ногу, а вторую отведите назад.

Вообще, это упражнение подходит больше для задней части бедра, но оно хорошо тем, что его можно варьировать и усложнять разными вариантами, чтобы в работе были задействованы также мышцы ягодиц и передней части бедра.

Физические упражнения для бедер – это конечно важно. Количество тренировок и даже их качество, конечно же, будут сжигать калории. Но на нашу главную проблему надо направить максимальные действия. К этому всему комплексу упражнений ваша задача добавить ежедневную диету. Она не обязательно должна быть жесткая, просто надо контролировать калорийность блюд и их питательность.

Когда нельзя делать упражнения для задней части бедра

У большинства людей задняя поверхность бедра прорабатывается во время тренировки ног. Иногда люди разбивают свои силовые тренировки, предпочитая включать упражнения на данную группу мышц с проработкой спины.

Если мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии напряжения, то изолирующие упражнения, лежа или сидя, следует исключить. Если вы планируете заняться бегом на следующий день после силовой тренировки, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра делать не следует.

Подведем итог

Выпады, как и другие виды упражнения, будут эффективны лишь в том, случае, если соблюдать правильную технику их исполнения. И не стоит забывать о разминке перед тренировкой, так как она подготовит ваш организм к предстоящей нагрузке, а, следовательно, эффективность тренировки увеличится в разы и шанс получить травму будет куда меньше.

И запомните, что бы чего-то добиться нужно очень много работать над собой, но главное не перестараться, поскольку все хорошо в меру.

А вот и видео для вас, где наглядно показано, как нужно делать выпады со штангой и выпады с гантелями, болгарские выпады, выпады шагая вперед, и выпады на тренажере Смита:

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Примечания по технике

[reclam]

  • В нижней точке колено рабочей ноги должно быть согнуто под прямым углом, не меньше. Ни в коем случае не приседайте глубже прямого угла, так как это создаст очень опасную нагрузку на колено. Как избегать травм коленей в различных упражнениях, можете прочитать в статье «Секреты здоровых коленей«
  • На протяжении всего сета корпус держите строго прямо. Если наклонить корпус, то на поясницу ляжет избыточная нагрузка. Частое выполнение этого упражнения с наклоненным корпусом может привести к травме, вплоть до повреждения межпозвоночных дисков.
  • Для выполнения выпадов с гантелями или со штангой (как прямых, так и обратных) необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава и эластичность бицепсов бедер и ягодиц. По этой причине выпады подходят не всем. Если гибкости не хватает, то вы не сможете держать корпус прямым, а чем это чревато, смотрите выше. Выход из этой ситуации есть. Вы можете делать выпад ровно на ту глубину, пока корпус остается прямым. Если глубина получается совсем уж маленькой, то имеет смысл прекратить выполнять это упражнение и серьезно заняться развитием гибкости.
  • Также очень важным моментом при выполнении обратных выпадов является подбор удобной обуви. Вы должны быть абсолютно устойчивы. По этой причине не стоит выбирать обувь на толстой подошве. В то же время подошва должна амортизировать. В общем, подойдите к выбору спортивной обуви со всей ответственностью. Очень удобная и долговечная обувь выпускается под маркой Adidas. Купить ее вы можете, например, через интернет магазин обуви и одежды adidas.
  • На старте попробуйте статически напрячь мышцы спины и задержать дыхание. Это поможет удержать корпус более прямым. Когда грудь наполнена воздухом, это стабилизирует всю грудную клетку и грудной отдел позвоночника.

Дополнительно вы можете прочитать советы Ронни Колемана по выполнению обратных выпадов.