ЗОЖ для всех и каждого: правильное питание для здорового образа жизни

Правильная диета важна не только для вашей красоты, это – основа здоровья. Можно было бы выразить ее формулой «есть мож­но все, но понемногу», однако дело обстоит не так просто. Чтобы избежать жесточайших диет, являющихся настоящим стрессом для организма и нарушающих обмен веществ, нужно прислушиваться к своему телу и его потребностям, уметь питаться в соот­ветствии с возрастом и видом деятельности.

Что такое правильное питание

Правильно питание решает череду задач:

  • насыщает организм питательными веществами в достаточном количестве для поддержания полноценной работы жизненных систем, бодрости и активности;
  • сбалансированный рацион при правильном питании насыщает надолго, притупляя чувство голода;
  • меню правильного питания подходит для похудения, поддержания или набора веса. Остается решить вопрос энергетического баланса – правильно посчитать количество необходимых калорий для достижения поставленной цели, объем нутриентов (белков, жиров, углеводов);
  • натуральность продуктов и сокращение потребления пищевого мусора очищают организм на клеточном уровне, что тормозит процессы старения;
  • профилактическое действие в лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, диабета, укрепляет кости и т.п.

Важно помнить, что строгие ограничения провоцируют стрессовые реакции, которые негативно воздействуют на физическое и психическое состояние человека.

Почему мы не уделяем должного внимания своему здоровью

Несмотря на то, что здоровье – самая ценная составляющая нашей жизни, мы не думаем о нем, особенно в молодые и зрелые годы. У большинства из нас вошло в привычку есть вредную пищу и нерегулярно питаться; передвигаться на автомобилях вместо того, чтобы больше ходить; сидеть часами без движений у мониторов; не иметь сил бросить курить; употреблять алкоголь якобы для снятия стресса; постоянно пребывать в плохом настроении; быть мнительным, завистливым, вспыльчивым, не проявлять интереса к своей работе, но при этом желать получать много денег или наоборот, день и ночь посвящать своему бизнесу и деньгам и т.д.

Почему-то, мы думаем, что жизнь бесконечна, а наш организм вечный двигатель, и всё выдержит?! Когда-то и я также думала. И организм выдерживал. Помнится, во времена учебы подрабатывала медсестрой в ночные смены в терапевтическом отделении. Всю ночь на ногах, через каждые два часа стоны больного с онкологией, вынуждающие делать обезболивающие уколы. А утром – бегом на занятия. И только к вечеру ощущаешь недосып.

Наш организм в молодом возрасте быстро сам восстанавливается, но не без ущерба для здоровья. Этого многие не знают или не хотят знать. А вот после 40 лет, когда заболевают суставы, позвоночник, сосуды, сердце, мы начинаем задумываться о том, что здоровью уделяли мало внимания, не ценили его в молодые годы. Мне пришлось начать комплексно заниматься своим физическим и духовным здоровьем поздно – после пятидесяти лет.

Цель этой статьи, обратить внимание молодых людей в возрасте 25-30 лет, на секреты здоровья и долголетия, чтобы как можно раньше начать качественно и долго жить здоровыми и счастливыми.

Правила диеты идеальное тело

Для начала, вы должны запомнить несколько простых правил:

  1. Перед каждым приёмом пищи выпивать стакан воды.
  2. Последний приём пищи должен быть за 4 часа до сна.
  3. Кушать нужно медленно пережёвывая пищу.

Из рациона полностью исключаем:

  • Алкогольные и газированные напитки,
  • Колбасы и копчёное мясо,
  • Хлеб,
  • Картофель,
  • Макаронные изделия,
  • Специи и пряности (вызывают чувство голода),
  • Соусы фабричного изготовления (майонез, кетчуп).

Диету мы разделим на три основных этапа:

Первый этап

Первый этап диеты идеальное тело рассчитан на пять дней и направлен на очищение Вашего организма. В день вы должны употреблять не больше 2000 ккал. Какое количество калорий содержится в продуктах, Вы можете посмотреть в таблице калорийности.

Ваше «идеальное» меню на первые пять дней

Завтрак: Два спелых банана, стакан кефира или обезжиренного йогурта.

Обед: Овощной суп, 200гр отварного куриного мяса,  овощной салат.

Ужин: Отварная рыба с овощами, несладкий чай, ломтик сыра.

Второй этап

Второй этап диеты идеальное тело рассчитан также на пять дней и направлен на то, чтобы «сдвинуть» Ваш вес с мёртвой точки. Ценность вашего рациона — 1200 ккал. Чтоб достичь совершенства Вашей фигуры, вам надо взять себя в руки!

Ваше «идеальное» меню на вторые пять дней.

Завтрак: Мюсли с орехами и сухофруктами, несладкий чай.

Обед: Суп овощной, отварная рыба, рис, салат из свежих помидоров и огурцов

Ужин: Тушеные овощи в любом количестве. Можно немного посолить или есть с соевым соусом.

Третий этап

Третий этап диеты идеальное тело рассчитан на 4 дня восстановления Вашего организма.

Ваше «идеальное» меню на последние четыре дня.

Вы питаетесь фруктами, овощами, орехами, сухофруктами, обезжиренными молочными продуктами в любом количестве.

Если вы привыкли кушать перед сном и не можете с этим справиться, разрешается выпить стакан 1% кефира.

Читайте также:  Салаты для похудения – основные принципы диеты

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд © Gustavo Fring/Pexels

Основные принципы правильного питания

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Основы правильного питания

Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.

Постоянность

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Правильный режим

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.

Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

Разнообразие очень важно

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

В чем тогда заключается сложность в составлении идеального рациона?

И правда, в чем же сложность составления идеального рациона питания, если все так просто – высчитал Оптимальную для организма норму калорий, ешь и худей.

Сложностей на самом деле масса и сейчас попробую описать какие:

  1. Ежедневная физическая нагрузка у людей неодинаковая, в один день человек может пройти 10 000 шагов, в другой день он целый день сидел за компьютером, на третий пошел на тренировку.
  2. Зачастую, людям не хватает даже тех калорий, что нужны для поддержания веса, а не то что для похудения. Причина в том, что употребляемая пища провоцирует пищевую зависимость. В ней содержится много усилителей вкуса, консервантов, сахара и других веществ, которые провоцирую привыкание и постоянные мысли об этой еде, как наркотик.
  3. Привычка употреблять жирную пищу и непонимание, какая еда сколько содержит калорий также делает процесс встраивания в рацион непосильной задачей.
  4. Чтобы вписываться в рацион нужно постоянно рассчитывать меню – это сложно для простого человека, особенно учитывая большую занятость.
  5. Еда, кроме калорий, должна содержать еще Оптимальное количество Жиров, Белков и Углеводов, а также витаминов, микроэлементов, ферментов и клетчатки. Это нужно для того, чтобы не потерять здоровье во время похудения.

Микроэлементы

Кроме того, когда приходится ограничивать калорийность, то микроэлементов начинает не хватать, их нужно принимать дополнительно в виде бадов. Так например, нехватка Железа, Калий или Магния провоцирует сильный голод и повышенный аппетит, в результате чего Клиенту может казаться, что дико голоден, хотя ООВ рассчитан правильно и он питается в пределах необходимой нормы.

Избавление от стресса

Сам по себе стресс, то есть внезапное изменение условий существования, не может принести вреда здоровому организму: он от природы умеет приспосабливаться к непрерывному изменению этих условий.

Однако неготовность спокойно пережить стресс ударяет абсолютно по всем системам, ослабляя сопротивляемость заболеваниям. Многие люди начинают просто «заедать» стресс, что еще больше усугубляет ситуацию.

Поэтому нужно знать свойства успокаивающих продуктов, которые могут помочь укрепить центральную нервную систему и пережить без последствий любую стрессовую ситуацию.

  1. Обычная вода. Если человек нервничает и в это время выпивает стакан воды, то чаще всего после этого он может взять себя в руки и успокоиться. Механизм влияния обычной воды на стресс связан с двумя моментами. Во-первых, простое физическое действие выступает как отвлекающий от стресса фактор. Во-вторых, поступление в организм воды нормализует водный баланс и улучшает нейронные связи. Это позволяет человеку более рационально оценивать ситуацию, не впадая в панику и не реагируя слишком бурно на стресс.
  2. Успокаивающие эфирные масла. Эфирные масла используют как внутрь, по 2-3 капли в ложку меда, стакан с соком или на кусок сахара, так и для принятия ванн по 5-8 капель. Но самый распространенный способ применения — ароматерапия. Среди успокаивающих эфирных масел — масло майорана, лаванды, илан-иланга, апельсина, ладана, мяты, розы, бергамота, мандарина, герани. Сеансы ароматерапии снимают напряжение, устраняют перенапряжение и помогают мобилизоваться в любой непредвиденной ситуации.
  3. Мед. Мед благотворно влияет на мозг и общее состояние центральной нервной системы, улучшает кровообращение в головном мозге и помогает мобилизовать все ресурсы организма. Мед идеально сочетается с успокаивающими чаями.

Еще 15 продуктов для борьбы со стрессом смотрите здесь.

Примите еду и свою реакцию на нее без осуждения

Я попробую расшифровать. Продукты и блюда не делятся на плохие и хорошие. Это просто еда. Картошка – это это овощ, а не “то, от чего толстеют”. Банан – это фрукт, а не “сплошной крахмал и сахар”. Хлеб – это изделие из муки, а не “причина ожирения”.

Разные продукты обладают разными свойствами. Они могут содержать разное количество калорий, иметь разный состав. Однако это не делает их однозначно плохими/вредными или хорошими/полезными. Например, кому-то подходит красное мясо в качестве основного продукта в рационе, а кому-то нет. Кому-то вкусно есть бананы, а кому-то – фу-фу. И это будет ваша реакция на продукт, но не его свойство.

Ваша реакция на еду тоже может варьироваться. Конкретный продукт или блюдо может вам может нравится, не нравится, быть так себе. И это может меняться.

Примите еду и свою реакцию на нее без осуждения

Например, зная о пользе рыбы, я ее не люблю. Вернее, идея есть ее – мне нравится. Я могу даже заказать ее в кафе, но иметь в своем ежедневном рационе – нет уж. Это нормально, если вы что-то любите или нет. Отнеситесь с уважением к своим вкусовым пристрастиям и учитывайте их при выборе еды.

Кстати, часто бывает, что наши предпочтения меняются. Иногда в силу возраста, потребностей организма, каких-то других факторов. Например, я в детстве терпеть не могла цветную капусту, а теперь обожаю ее в любом виде. Обычно я не люблю апельсины, но иногда чувствую, что мне хочется. Обычно это случается, когда я заболеваю. Тогда я могу навернуть 3-4 штуки за раз.

Еда может вызывать у вас разные чувства. Иногда очень непростые. Важно их заметить и отнестись к ним с уважением.

У меня в Австралии есть знакомая. Она преподает йогу. Вернее она настоящий йог. Она глубоко погружена во все практики и философию. Как-то она мне рассказала историю. Огромная конференция по йоге где-то в Америке. Йоговские одежды, кристаллы, музыка, книги. Куча народу, в основном преподаватели. Многие практикуют много-много лет. Во время обеда она достала свой ланч-бокс с курицей и рисом.

“Ммм…. Ты ешь курицу? Ты не вегетарианка?” – прокомментировала одна участница. 
”Нет. Увы, но без мяса, я плохо себя чувствую. У меня совсем нет энергии”. 
”Ну ничего… Может, если ты будешь больше практиковаться, то у тебя все получится. И ты станешь настоящим йогом”.

Моя знакомая рассказывала, какой это был для нее удар. Послание было токсичным и попало глубоко внутрь: “Наверно, я что-то делаю неправильно. Я должна есть по-другому, если хочу быть настоящим йогом. Как йог может есть мертвых животных? Может надо лучше стараться?”

Примите еду и свою реакцию на нее без осуждения

Каждый раз когда она ела, то что для ее организма было лучше всего, она чувствовала себя ужасно, потому что как будто не соответствовала критериям достаточной просветленности и была недостойна называть себя йогом. Чтобы выйти из этой ситуации она использовала практику осознанности, которая часто применяется в медитации. Как будто встать над ситуацией. Посмотреть на нее со стороны. Отметить, но не попадать в нее.

Кстати, именно от нее я узнала про технику “лодка”. Если вам тоже сложно справиться со своими чувствами (особенно с осуждением) во время еды, то можете попробовать ее выполнить. Представьте, что вы сидите на берегу реки. Мимо вас проплывают лодки с вашими мыслями. Вы их приветствуете. Отмечаете каждую, но не запрыгиваете в нее, а остаетесь на берегу.

Читайте также:  "Дека-дураболин": инструкция по применению, описание, состав и отзывы

Какими способами можно ещё улучшить здоровье?

Второй секрет здоровья, это расширение сознания. Если вы будете расширять своё сознание, осваивать новые навыки, заниматься творчеством, начнёт происходить активация жизненной энергии человека и улучшения самочувствия. Возможно, вы замечали, что когда начинаете заниматься интересным делом, сразу начинаете себя лучше чувствовать и забывать про проблемы.

Какими способами можно ещё улучшить здоровье?

Начните вылазить из своей зоны комфорта, начинайте проявлять себя в разных направлениях, изучайте себя, двигайтесь. Ветер перемен выведет вас на новый уровень здоровья.

Какими способами можно ещё улучшить здоровье?

В наш ежедневный рацион входят зелёные коктейли, кедровый орех, урбеч и периодически миндальное, кунжутное, кедровое молоко и свежевыжатые соки. Главная техника у нас на кухне, это мощный стационарный блендер и соковыжималка. Завтрак у нас обычно сыроедческий.

Какими способами можно ещё улучшить здоровье?

Также рекомендую по максимуму исключить слизеобразующие продукты. В первую очередь это: молочные и кисломолочные продукты, пища богатая крахмалом (картофель, макаронные и хлебобулочные изделия из муки высшего, 1-2 сорта), мясо, рыба, морепродукты, яйца, грибы, шлифованный рис, овсяные хлопья, бобовые, консервы, соусы, алкоголь.

Какими способами можно ещё улучшить здоровье?

Четвёртый секрет здоровья, это питьевой режим. Необходимо пить качественную воду из расчёта около 30 гр. на 1 кг. веса. При лишнем весе нужно увеличить дозу до 40 гр. на 1 кг. веса. Ознакомьтесь с материалом «Интересный метод лечения водой».

Какими способами можно ещё улучшить здоровье?

Пятый секрет – правильная физическая нагрузка. Необходимо утром ежедневно делать зарядку или лучше суставную гимнастику и пару раз в неделю давать более существенную нагрузку на все мышцы организма.

Какими способами можно ещё улучшить здоровье?

Шестой секрет здоровья, это полноценный сон в правильное время. Очень важно научиться ложиться не позднее 22-23 часов. Если уснуть в это время, до 2-3 часов ночи организм восстановится. Основное время для полноценного восстановления организма идёт примерно в промежутке от 23 до 2 часов ночи. Попробуйте научиться засыпать после 22 часов и через несколько дней вы увидите результаты.

Какими способами можно ещё улучшить здоровье?

Желаю вам крепкого здоровья! С уважением, Любомир Борисов.

Какими способами можно ещё улучшить здоровье?
  Моя страничка в ВК  >>>   Instagram >>>
Какими способами можно ещё улучшить здоровье?
Какими способами можно ещё улучшить здоровье?

Научитесь управлять своей судьбой, исполнять мечты и добиваться целей за 30 дней.

Какими способами можно ещё улучшить здоровье?

Набор веса после похудения по системе минус 60

Набор веса после похудения… Актуальная проблема для многих женщин, например, интернет-журнал Сорокалетние писал о читательнице, которая похудела по системе минус 60 на 27 кг . Впечатляющий результат, но прошло уже больше двух лет, и мы решили спросить у нее:»Удалось ли сохранить достигнутые результаты, придерживается ли она этой системы?»

Вот что она написала:

1. Системы похудения минус 60 перестала придерживаться постепенно. Сначала — это более поздний ужин, несоблюдение списка разрешенных продуктов, пицца после 12 часов дня, кофе с сахаром и сливками. Результат — медленное возвращение с таким трудом потерянных килограммов, вес 75 кг.

2. Многочисленные попытки вернуться к системе похудения Миримановой провались.

3. Начала регулярно ходить в бассейн и в спортзал на фитнес. Но повышенная физическая нагрузка без ограничений в еде результатов не дала.

Набор веса после похудения по системе минус 60

Да, минус 60 — это стиль жизни, и если вы перестаете придерживаться принципов этой системы, вес медленно, но верно возвращается к прежнему уровню.

Довольно часто наши читатели интересуются тем, а удалось ли самой Екатерине Миримановой сохранить вес 60 кг, не поправилась ли она. Вот что ответила на этот вопрос сама Екатерина на своем недавнем семинаре.

Вес на данный момент — 65 кг. После гормонального лечения он увеличился до 75 кг, но сейчас держится около отметки 65, худеть больше не хочет по рекомендации врачей, так как они считают этот вес оптимальным для нее.

Что же делать, если вес возвращается, а вас это не устраивает?

1. Найти мотивацию для похудения и опять придерживаться системы минус 60. Как это сделать, мы напишем в следующей статье.

2. Более сложный и медленный путь — переход к правильному питанию, рациональной физической нагрузке и регулярным процедурам по уходу за кожей.

Остановимся на этом пути подробнее. Рациональное питание для похудения

Во-первых, это питание небольшими порциями не реже 5-6 раз в день. Необходимо также исключить из своего рациона сладкое, слишком соленое, копченное, соленое, выпечку, фасфуд. Стараться чтобы в вашем ежедневном меню были и белки, и жиры, и углеводы. Размер порции на один прием можно рассчитать следующим образом: белковая пища — по размеру ладони, овощи — по размеру кулака, углеводы — горсть, жиры — большой палец.

Про рационального питания для похудения сорокалетних женщин мы уже писали.

Переходить к правильному питанию нужно постепенно, без насилия над организмом.

Набор веса после похудения по системе минус 60

Упражнения для похудения

Во-вторых, это оптимальная физическая нагрузка. Каждая из нас без особого напряжения соблюдает определенные утренние процедуры по уходу за собой. Так почему же не прибавить к ним ежедневную утреннюю зарядку? Только учитывайте, что обычная зарядка не заменит регулярную полноценную тренировку. Что это такое? Не обязательно она должна быть слишком длительной, гораздо важнее ее качество. Тренировка должна включать в себя и силовую нагрузку и аэробную часть, первая нагрузит ваши мышцы, вторая ускорит обмен веществ. Наличие разминки в начале тренировки обязательно, это может быть вращение руками, ногами, различные наклоны. Каждый раз можно прорабатывать различные группы мышц.

Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, то в интернете можно скачать подходящий комплекс и делать его в удобное для вас время, главное — это регулярность.

Про самые эффективные упражнения для похудения женщин 40 лет , мы также писали.